Riflettere su un elenco di secchi può essere divertente, ma rende anche più probabile che tu possa effettivamente arrampicarti su quella montagna, saltare da quell'aereo o nuotare con i delfini nel tempo che hai lasciato sulla Terra. Perché non dare la priorità ai tuoi obiettivi di allenamento allo stesso modo? Abbiamo messo insieme una raccolta di talenti fisici incredibilmente duri ma totalmente fattibili con l'allenamento e la pratica. Scopri quanti puoi controllare dalla tua lista dei desideri.
Riflettere su un elenco di secchi può essere divertente, ma rende anche più probabile che tu possa effettivamente arrampicarti su quella montagna, saltare da quell'aereo o nuotare con i delfini nel tempo che hai lasciato sulla Terra. Perché non dare la priorità ai tuoi obiettivi di allenamento allo stesso modo? Abbiamo messo insieme una raccolta di talenti fisici incredibilmente duri ma totalmente fattibili con l'allenamento e la pratica. Scopri quanti puoi controllare dalla tua lista dei desideri.
1. Conquista il pull-up
Questo esercizio per la parte superiore del corpo prevede di tirarti su - i palmi rivolti verso di te - mentre sei appeso a una barra fissa. I pull-up lavorano principalmente i muscoli della schiena e dei bicipiti. "I pull-up sono uno dei modi più efficaci per aumentare le dimensioni e rafforzare i muscoli della schiena e il core", afferma Lisa Kinder, protagonista del DVD "10-Minute Solution: High Intensity Interval Training". Concentrati prima sull'impugnatura, dice Kinder. Tieni il gancio sulla barra di trazione il più a lungo possibile, quindi lavora per stringere insieme le scapole. Utilizzare un bungee o un pull-up assistito (comune nella maggior parte delle palestre) se necessario. Le donne dovrebbero lottare per 4-8 ripetizioni e gli uomini per 6-12.
Questo esercizio per la parte superiore del corpo prevede di tirarti su - i palmi rivolti verso di te - mentre sei appeso a una barra fissa. I pull-up lavorano principalmente i muscoli della schiena e dei bicipiti. "I pull-up sono uno dei modi più efficaci per aumentare le dimensioni e rafforzare i muscoli della schiena e il core", afferma Lisa Kinder, protagonista del DVD "10-Minute Solution: High Intensity Interval Training". Concentrati prima sull'impugnatura, dice Kinder. Tieni il gancio sulla barra di trazione il più a lungo possibile, quindi lavora per stringere insieme le scapole. Se necessario, utilizzare un bungee o un pull-up assistito (comune nella maggior parte delle palestre). Le donne dovrebbero lottare per 4-8 ripetizioni e gli uomini per 6-12.
2. Termina un 10K
Le maratone possono essere scoraggianti per i nuovi corridori, ma un 10K (6, 2 miglia) sembra universalmente fattibile. Sono popolari tra i principianti, in particolare quelli che hanno fatto una gara da 5K, ma non si sentono abbastanza pronti per affrontare la mezza maratona, afferma Lisa Kinder. "Non c'è niente come avere l'obiettivo di gareggiare in una gara per focalizzare la mente", afferma Kinder, che raccomanda di correre almeno tre volte a settimana per mettersi in forma e prepararsi per un 10K. Fai due corse di 30 minuti martedì e giovedì e una lunga corsa nel fine settimana. Se possibile, aggiungi un'ulteriore corsa di 20 minuti alla tua pianificazione per aumentare il tempo totale.
Le maratone possono essere scoraggianti per i nuovi corridori, ma un 10K (6, 2 miglia) sembra universalmente fattibile. Sono popolari tra i principianti, in particolare quelli che hanno fatto una gara da 5K, ma non si sentono abbastanza pronti per affrontare la mezza maratona, afferma Lisa Kinder. "Non c'è niente come avere l'obiettivo di gareggiare in una gara per focalizzare la mente", afferma Kinder, che consiglia di correre almeno tre volte a settimana per mettersi in forma e prepararsi per un 10K. Fai due corse di 30 minuti martedì e giovedì e una lunga corsa nel fine settimana. Se possibile, aggiungi un'ulteriore corsa di 20 minuti alla tua pianificazione per aumentare il tempo totale.
3. Tenere una plancia dell'avambraccio per tre minuti
Una tavola perfetta - senza scalare i fianchi o permettere loro di abbassarsi - è uno dei migliori esercizi per aumentare la forza del core. "Tenere una tavola fissa implica la stabilità di tutto il corpo", che aiuta a prevenire lesioni, a facilitare i movimenti e a rafforzare la forza ", afferma Jacque Crockford, fisiologo dell'esercizio e specialista dell'educazione presso l'American Council on Exercise (ACE). Se sei nuovo sulla tavola dell'avambraccio, lavora su di essa tenendo una tavola sui gomiti e sulle ginocchia per 10-15 secondi. Riposare e ripetere per 2-3 serie. Aggiungi tempo gradualmente fino a quando non sarai in grado di tenere una tavola sulle ginocchia per 30 secondi, quindi solleva le ginocchia e tieni la tavola sui gomiti e sui piedi per 20 secondi. Ripeti per 2-3 serie e continua ad aggiungere tempo fino a raggiungere l'obiettivo di tre minuti.
Una tavola perfetta - senza scalare i fianchi o permettere loro di abbassarsi - è uno dei migliori esercizi per aumentare la forza del core. "Tenere una tavola fissa implica la stabilità di tutto il corpo", che aiuta a prevenire lesioni, a facilitare i movimenti e a rafforzare la forza ", afferma Jacque Crockford, fisiologo dell'esercizio e specialista dell'educazione presso l'American Council on Exercise (ACE). Se sei nuovo sulla tavola dell'avambraccio, lavora su di essa tenendo una tavola sui gomiti e sulle ginocchia per 10-15 secondi. Riposare e ripetere per 2-3 serie. Aggiungi tempo gradualmente fino a quando non sarai in grado di tenere una tavola sulle ginocchia per 30 secondi, quindi solleva le ginocchia e tieni la tavola sui gomiti e sui piedi per 20 secondi. Ripeti per 2-3 serie e continua ad aggiungere tempo fino a raggiungere l'obiettivo di tre minuti.
4. Esegui 20 flessioni perfette
I push-up richiedono forza nella parte superiore del corpo e stabilità per tutto il corpo. "Quando esegui correttamente un push-up (con una linea retta dalla testa ai talloni, i gomiti piegati a 90 gradi), coinvolgi i principali gruppi muscolari della parte superiore del corpo come i pettorali e i deltoidi", afferma Jacque Crockford, fisiologo dell'esercizio e specialista dell'educazione presso l'American Council on Exercise (ACE). "Stai anche impegnando la muscolatura del tronco e delle gambe per mantenere la corretta posizione del corpo" - gli stessi muscoli usati ogni giorno per portare generi alimentari o trasportare bambini. Allenati per raggiungere il tuo obiettivo facendo 2-3 serie da 8 a 12 ripetizioni ogni 2-3 giorni durante l'allenamento della forza. "Se non sei ancora in grado di eseguire un push-up completo, inizia facendo push-up sul muro, contro una panca bassa o con le ginocchia a terra", dice Crockford. "Quindi passa a cinque flessioni di tutto il corpo alla volta."
Credito: Blend Images / Erik Isakson / Brand XI push-up richiedono forza nella parte superiore del corpo e stabilità per tutto il corpo. "Quando esegui correttamente un push-up (con una linea retta dalla testa ai talloni, i gomiti piegati a 90 gradi), coinvolgi i principali gruppi muscolari della parte superiore del corpo come i pettorali e i deltoidi", afferma Jacque Crockford, fisiologo dell'esercizio e specialista dell'educazione presso l'American Council on Exercise (ACE). "Stai anche impegnando la muscolatura del tronco e delle gambe per mantenere la corretta posizione del corpo" - gli stessi muscoli usati ogni giorno per portare generi alimentari o trasportare bambini. Allenati per raggiungere il tuo obiettivo facendo 2-3 serie da 8 a 12 ripetizioni ogni 2-3 giorni durante l'allenamento della forza. "Se non sei ancora in grado di eseguire un push-up completo, inizia facendo flessioni sul muro, contro una panca bassa o con le ginocchia a terra", dice Crockford. "Quindi passa a cinque flessioni di tutto il corpo alla volta."
5. Padroneggia un ascensore olimpico
Diventati popolari da CrossFit, gli impianti di risalita olimpici comprendono esercizi complessi per tutto il corpo progettati per aumentare la forza e la forza e sono spesso usati per allenarsi per lo sport. Il clean and jerk, ad esempio, è un composto di potenza, forza, velocità, coordinazione e stabilizzazione di quasi tutte le articolazioni, afferma Irv Rubenstein, Ph.D., fondatore di STEPS, una struttura per il fitness a Nashville, Tennessee. "Per gli atleti, il clean and jerk è un esercizio di allenamento di potenza fondamentale che richiede la produzione di energia verticale degli arti inferiori e della parte superiore del corpo, con sostanziali requisiti di forza e stabilità del core (addominali, fianchi, parte bassa della schiena) e stabilità, per trasferire energia da terra ". Sebbene sia simile a sollevare un oggetto da terra o una leggera elevazione e posizionarlo sopra una mensola, potresti voler consultare un allenatore della forza per un'istruzione corretta.
Credito: pixdeluxe / iStockDiventati popolari da CrossFit, gli impianti di risalita olimpici comprendono esercizi complessi per tutto il corpo progettati per aumentare la forza e la forza e sono spesso usati per allenarsi per lo sport. Il clean and jerk, ad esempio, è un composto di potenza, forza, velocità, coordinazione e stabilizzazione di quasi tutte le articolazioni, afferma Irv Rubenstein, Ph.D., fondatore di STEPS, una struttura per il fitness a Nashville, Tennessee. "Per gli atleti, il clean and jerk è un esercizio di allenamento di potenza fondamentale che richiede la produzione di energia verticale degli arti inferiori e della parte superiore del corpo, con sostanziali requisiti di forza e stabilità del core (addominali, fianchi, parte bassa della schiena) e stabilità, per trasferire energia da terra ". Sebbene sia simile a sollevare un oggetto da terra o una leggera elevazione e posizionarlo sopra una mensola, potresti voler consultare un allenatore della forza per un'istruzione corretta.
6. Fai un tour in bici a lunga distanza
Combina una lista di articoli da viaggio con una da fitness e organizza un viaggio in bicicletta attraverso una bellissima area come Napa Valley. Uno sforzo di fitness combinato con il vino include sia il lavoro che il gioco, il che non è un male. "Il buon vino e il cibo sono sempre una piacevole ricompensa per coloro che sono così inclini a consumarlo", afferma Rubenstein. "Inoltre, un tour in bicicletta - intervallato anche da visite alle cantine e ai vigneti locali - è un evento aerobico, reso più impegnativo prendendo le dolci pendenze più veloci o semplicemente percorrendo distanze più lunghe durante il giorno." Assicurati di acquistare una buona bici e adattarla correttamente al tuo corpo. Non lesinare sull'attrezzatura adeguata per il ciclismo e apprendi le abilità di base per riparare la tua bici in caso di appiattimento o disordine della catena, dice Rubenstein.
Credito: Stephan Zabel / iStockCombina una lista di articoli da viaggio con una da fitness e organizza un viaggio in bicicletta attraverso una bellissima area come Napa Valley. Uno sforzo di fitness combinato con il vino include sia il lavoro che il gioco, il che non è un male. "Il buon vino e il cibo sono sempre una piacevole ricompensa per coloro che sono così inclini a consumarlo", afferma Rubenstein. "Inoltre, un tour in bicicletta - intervallato anche da visite alle cantine e ai vigneti locali - è un evento aerobico, reso più impegnativo prendendo le dolci pendenze più veloci o semplicemente percorrendo distanze più lunghe durante il giorno." Assicurati di acquistare una buona bici e adattarla correttamente al tuo corpo. Non lesinare sull'attrezzatura adeguata per il ciclismo e apprendi le abilità di base per riparare la tua bici in caso di appiattimento o disordine della catena, dice Rubenstein.
7. Completa un'escursione faticosa
Fare un'escursione nel Grand Canyon, ad esempio, richiede forza fisica e forza mentale, il che lo rende un buon oggetto da non perdere, dice Rubenstein. Inoltre, sarà un'esperienza davvero memorabile. "Non solo vedrai panorami fantastici e formazioni naturali, ma dovrai essere fisicamente molto forte - cuore, gambe e nucleo. E, sì, porti la tua acqua e il tuo zaino", ha dice. "È un evento total-body con incredibili premi lungo la strada." Allenati facendo questo cardio di base, come camminare sulle colline, correre e salire le scale, preferibilmente su vere scale. Anche la macchina ellittica funziona, così come squat, affondi e step-up usando i pesi in mano o sul corpo (come un giubbotto ponderato, che sviluppa le gambe). Rubenstein suggerisce di variare l'altezza delle scale e di concentrarsi sul lavoro di base.
Credito: RyanKing999 / iStock / Getty ImagesFare un'escursione nel Grand Canyon, ad esempio, richiede forza fisica e forza mentale, il che lo rende un buon oggetto da non perdere, dice Rubenstein. Inoltre, sarà un'esperienza davvero memorabile. "Non solo vedrai panorami fantastici e formazioni naturali, ma dovrai essere fisicamente molto forte - cuore, gambe e nucleo. E, sì, porti la tua acqua e il tuo zaino", ha dice. "È un evento total-body con incredibili premi lungo la strada." Allenati facendo questo cardio di base, come camminare sulle colline, correre e salire le scale, preferibilmente su vere scale. Anche la macchina ellittica funziona, così come squat, affondi e step-up usando i pesi in mano o sul corpo (come un giubbotto ponderato, che sviluppa le gambe). Rubenstein suggerisce di variare l'altezza delle scale e di concentrarsi sul lavoro di base.
8. Equilibrio su una gamba con gli occhi chiusi per 15 secondi
L'equilibrio ti mantiene stabile con l'età, quindi stabilire un obiettivo per mantenere l'equilibrio rende meno probabile che tu abbia problemi più avanti nella vita. "Il bilanciamento su una gamba è correlato a un minor numero di cadute", afferma Rubenstein. Se non hai mai fatto un allenamento di equilibrio, inizia lentamente. Rubenstein consiglia di affrontare lo stipite della porta con entrambe le mani davanti a te su ciascun lato dello stipite. Pratica l'equilibrio su entrambi i piedi con gli occhi chiusi prima di procedere gradualmente a farlo senza aggrapparti. Quando ti senti a tuo agio con questo, esercitati ad equilibrarti con gli occhi aperti su un piede fino a quando riesci a mantenere i fianchi a livello e non vacillare. Mantenere l'equilibrio senza toccare lo stipite. Quindi provalo con gli occhi chiusi su una gamba, ma tieni le mani vicine allo stipite.
Credito: warrengoldswain / iStock / Getty ImagesL'equilibrio ti mantiene stabile con l'età, quindi stabilire un obiettivo per mantenere l'equilibrio rende meno probabile che tu abbia problemi più avanti nella vita. "Il bilanciamento su una gamba è correlato a un minor numero di cadute", afferma Rubenstein. Se non hai mai fatto un allenamento di equilibrio, inizia lentamente. Rubenstein consiglia di affrontare lo stipite della porta con entrambe le mani davanti a te su ciascun lato dello stipite. Pratica l'equilibrio su entrambi i piedi con gli occhi chiusi prima di procedere gradualmente a farlo senza aggrapparti. Quando ti senti a tuo agio con questo, esercitati ad equilibrarti con gli occhi aperti su un piede fino a quando riesci a mantenere i fianchi a livello e non vacillare. Mantenere l'equilibrio senza toccare lo stipite. Quindi provalo con gli occhi chiusi su una gamba, ma tieni le mani vicine allo stipite.
9. Padroneggia una posa yoga avanzata
Il corvo avanzato di posa yoga (bakasana) richiede forza nella parte superiore del corpo, equilibrio, forza del core e flessibilità dell'anca, afferma Jennifer Galardi, istruttrice di yoga certificata e star del DVD "Flowetry". Preparalo con le pose di cane, tavola e chataranga, dice Galardi. Per eseguire il corvo, inizia con il cane, solleva i talloni e cammina i piedi verso le mani. Le spalle potrebbero essere dietro i polsi, ma tirare verso l'alto attraverso il nucleo in una posizione di tipo luccio. Piega le ginocchia in uno squat profondo e avvicina i piedi ai polsi. Premi le mani nel terreno, allontanando le spalle dalle orecchie. Piega lentamente i gomiti, spostandoli nel corpo e indietro mentre ti muovi in una posizione tozza. Infila il tuo nucleo mentre sposta il peso sulle mani, sollevando i fianchi. Posizionare un ginocchio sulla parte superiore della schiena di un braccio che sta creando uno "scaffale" per la gamba. Metti giù le dita dei piedi e prova l'altra gamba, mantenendo il piede opposto sul pavimento. Puoi giocare con le gambe alternate per guadagnare forza, eventualmente sollevando entrambe le gambe sulle braccia.
Credito: Erik Isakson / Blend Images / Getty ImagesIl corvo avanzato di posa yoga (bakasana) richiede forza nella parte superiore del corpo, equilibrio, forza del core e flessibilità dell'anca, afferma Jennifer Galardi, istruttrice di yoga certificata e star del DVD "Flowetry". Preparalo con le pose di cane, tavola e chataranga, dice Galardi. Per eseguire il corvo, inizia con il cane, solleva i talloni e cammina i piedi verso le mani. Le spalle potrebbero essere dietro i polsi, ma tirare verso l'alto attraverso il nucleo in una posizione di tipo luccio. Piega le ginocchia in uno squat profondo e avvicina i piedi ai polsi. Premi le mani nel terreno, allontanando le spalle dalle orecchie. Piega lentamente i gomiti, spostandoli nel corpo e indietro mentre ti muovi in una posizione tozza. Infila il tuo nucleo mentre sposta il peso sulle mani, sollevando i fianchi. Posizionare un ginocchio sulla parte superiore della schiena di un braccio che sta creando uno "scaffale" per la gamba. Metti giù le dita dei piedi e prova l'altra gamba, mantenendo il piede opposto sul pavimento. Puoi giocare con le gambe alternate per guadagnare forza, eventualmente sollevando entrambe le gambe sulle braccia.
10. Eseguire un verticale
I palmari richiedono un ottimo nucleo e resistenza alla schiena per funzionare correttamente, afferma Galardi. "Il corvo può essere un'ottima posa per preparare una verticale", afferma. Puoi anche fare una verticale "camminando sul muro". Con un muro dietro di te, vieni nella posizione del cane. Inizia a camminare indietro con le mani mentre cammini i piedi verso il muro fino a quando il tuo corpo è inclinato di 90 gradi. Tirare l'ombelico su e indietro, ed evitare di "scaricare" nelle spalle. Tenere premuto per un massimo di un minuto. Alla fine premi una gamba fuori dal muro direttamente in aria mentre fletti il piede e premi il tallone della gamba sollevata verso il soffitto. Cambia gamba. Galardi raccomanda, tuttavia, "Non eseguirò questa posa senza la guida di un insegnante qualificato perché c'è troppo spazio per errori, disallineamenti e possibili lesioni".
Credito: undrey / iStock / Getty ImagesI palmari richiedono un ottimo nucleo e resistenza alla schiena per funzionare correttamente, afferma Galardi. "Il corvo può essere un'ottima posa per preparare una verticale", afferma. Puoi anche fare una verticale "camminando sul muro". Con un muro dietro di te, vieni nella posizione del cane. Inizia a camminare indietro con le mani mentre cammini i piedi verso il muro fino a quando il tuo corpo è inclinato di 90 gradi. Tirare l'ombelico su e indietro, ed evitare di "scaricare" nelle spalle. Tenere premuto per un massimo di un minuto. Alla fine premi una gamba fuori dal muro direttamente in aria mentre fletti il piede e premi il tallone della gamba sollevata verso il soffitto. Cambia gamba. Galardi raccomanda, tuttavia, "Non eseguirò questa posa senza la guida di un insegnante qualificato perché c'è troppo spazio per errori, disallineamenti e possibili lesioni".
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