Sei sopravvissuto alle voglie, all'aumento di peso e agli sbalzi d'umore della gravidanza e ora hai un bambino prezioso da mostrare per questo! Ma come nuova mamma, il tuo tempo è limitato, quindi sfrutta al massimo il tuo tempo trovando allenamenti stimolanti ma divertenti che puoi fare a casa con il tuo bambino vicino. Ritagliati del tempo per divertirti, accendi le tue marmellate preferite e preparati a sudare. Questo allenamento ha come obiettivo le principali aree problematiche che possono essere le più difficili da cambiare dopo una gravidanza, ma con un po 'di lavoro puoi tonificare e stringere dappertutto. Inoltre, le endorfine e la sferzata di energia derivanti dall'allenamento sono una necessità per le neomamme. Dai un'occhiata a questi 10 esercizi che ti riporteranno al tuo peso pre-bambino - con una definizione aggiunta.
Sei sopravvissuto alle voglie, all'aumento di peso e agli sbalzi d'umore della gravidanza e ora hai un bambino prezioso da mostrare per questo! Ma come nuova mamma, il tuo tempo è limitato, quindi sfrutta al massimo il tuo tempo trovando allenamenti stimolanti ma divertenti che puoi fare a casa con il tuo bambino vicino. Ritagliati del tempo per divertirti, accendi le tue marmellate preferite e preparati a sudare. Questo allenamento ha come obiettivo le principali aree problematiche che possono essere le più difficili da cambiare dopo una gravidanza, ma con un po 'di lavoro puoi tonificare e stringere dappertutto. Inoltre, le endorfine e la sferzata di energia derivanti dall'allenamento sono una necessità per le neomamme. Dai un'occhiata a questi 10 esercizi che ti riporteranno al tuo peso pre-bambino - con una definizione aggiunta.
Riscaldamento
Ogni allenamento buono (e sicuro) inizia con un riscaldamento. Assicurati sempre di riscaldare il corpo prima dell'allenamento per prevenire lesioni. Fai muovere il tuo corpo e il battito cardiaco facendo calci alle gambe per un minuto (alternando le gambe a ciascun calcio), facendo jogging in posizione per un minuto e poi facendo salti per due minuti.
Ogni allenamento buono (e sicuro) inizia con un riscaldamento. Assicurati sempre di riscaldare il corpo prima dell'allenamento per prevenire lesioni. Fai muovere il tuo corpo e battere il cuore facendo calci alle gambe per un minuto (alternando le gambe a ciascun calcio), facendo jogging sul posto per un minuto e poi facendo jacks di salto per due minuti.
Side Kicks
Mirando ai fianchi e alle gambe, i calci laterali aiutano a prevenire la cellulite e rassodano le aree dell'anca e dei glutei. COME FARLO: Inizia con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, inclinati verso il lato sinistro e punta il piede destro. Quindi piegare il ginocchio sinistro e calciare più forte che puoi. Esegui due serie da 20 ripetizioni il più velocemente possibile su ciascuna gamba (quattro serie in totale). Per sfidare te stesso, aggiungi pesi alla caviglia sulla gamba calciata per una maggiore resistenza.
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comMirando ai fianchi e alle gambe, i calci laterali aiutano a prevenire la cellulite e rassodano le aree dell'anca e dei glutei. COME FARLO: Inizia con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, inclinati verso il lato sinistro e punta il piede destro. Quindi piegare il ginocchio sinistro e calciare più forte che puoi. Esegui due serie da 20 ripetizioni il più velocemente possibile su ciascuna gamba (quattro serie in totale). Per sfidare te stesso, aggiungi pesi alla caviglia sulla gamba calciata per una maggiore resistenza.
Righe ad ampia aderenza
Potresti notare che le tue spalle si stanno tirando in avanti o la tua postura è cambiata da quando hai avuto il tuo bambino. Parte del motivo è che il peso aggiunto nella parte anteriore del corpo ha sfidato i muscoli della schiena e potrebbero non essere così forti come potrebbero essere. Ferma la cattiva postura nelle sue tracce eseguendo file con una banda di resistenza. COME FARLO: Inizia seduto con la fascia intorno ai tuoi piedi e una maniglia in ogni mano. Tieni le mani in una posizione di presa ampia, quindi contrai le scapole, mantenendo le spalle verso il basso. Tirare più forte che puoi per tre serie da 15 ripetizioni.
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comPotresti notare che le tue spalle si stanno tirando in avanti o la tua postura è cambiata da quando hai avuto il tuo bambino. Parte del motivo è che il peso aggiunto nella parte anteriore del corpo ha sfidato i muscoli della schiena e potrebbero non essere così forti come potrebbero essere. Ferma la cattiva postura nelle sue tracce eseguendo file con una banda di resistenza. COME FARLO: Inizia seduto con la fascia intorno ai tuoi piedi e una maniglia in ogni mano. Tieni le mani in una posizione di presa ampia, quindi contrai le scapole, mantenendo le spalle verso il basso. Tirare più forte che puoi per tre serie da 15 ripetizioni.
Affondi inversi con calcio
Mirare alla parte inferiore del corpo può essere una sfida perché le donne tendono a immagazzinare più grasso intorno alla parte centrale e alle cosce. Per bruciare calorie durante il rassodamento delle gambe, il personal trainer di New York City, Chris Hale, cita gli affondi inversi mentre si muove dopo la gravidanza. "Gli affondi inversi sono un esercizio fantastico per chiunque perché reclutano i muscoli posteriori della coscia e dei glutei, ma sono anche migliori per aiutare a ridurre lo stress sulle ginocchia", afferma. COME FARLO: inizia a stare in piedi con i piedi uniti. Fai un passo indietro con una gamba e piega entrambe le ginocchia in modo che siano a 90 gradi. Assicurati che il piede anteriore e quello posteriore siano dritti e che il ginocchio anteriore non si estenda oltre le dita dei piedi. Dopo aver fatto un passo indietro nell'affondo, calcia la gamba posteriore in avanti, riporta il piede accanto all'altro e cambia lato. Ripeti per tre serie da 10 ripetizioni il più velocemente possibile per snellire e tonificare la parte inferiore del corpo.
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comMirare alla parte inferiore del corpo può essere una sfida perché le donne tendono a immagazzinare più grasso intorno alla parte centrale e alle cosce. Per bruciare calorie mentre rassoda le gambe, il personal trainer di New York City, Chris Hale, cita gli affondi inversi mentre si muove dopo la gravidanza. "Gli affondi inversi sono un esercizio fantastico per chiunque perché reclutano i muscoli posteriori della coscia e dei glutei, ma sono anche migliori per aiutare a ridurre lo stress sulle ginocchia", afferma. COME FARLO: inizia a stare in piedi con i piedi uniti. Fai un passo indietro con una gamba e piega entrambe le ginocchia in modo che siano a 90 gradi. Assicurati che il piede anteriore e quello posteriore siano dritti e che il ginocchio anteriore non si estenda oltre le dita dei piedi. Dopo aver fatto un passo indietro nell'affondo, calcia la gamba posteriore in avanti, riporta il piede accanto all'altro e cambia lato. Ripeti per tre serie da 10 ripetizioni il più velocemente possibile per snellire e tonificare la parte inferiore del corpo.
Torace Stampa
Tornare alla tua routine di fitness completa all'inizio sarà una sfida, quindi inizia lentamente e ricomincia da capo. La pressa per il petto è un ottimo esercizio che puoi scalare all'aumentare della tua forza e al tuo corpo che si riadattano all'allenamento. COME FARLO: sdraiati sulla schiena e prendi due pesi da cinque a 15 libbre (assicurati che il peso sia impegnativo ma gestibile). Con la schiena appoggiata a terra e i palmi rivolti verso i piedi, premi i pesi sul petto e riportali giù in modo che i gomiti tocchino quasi il terreno. Ripetere l'operazione per tre serie da 10 ripetizioni.
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comTornare alla tua routine di fitness completa all'inizio sarà una sfida, quindi inizia lentamente e ricomincia da capo. La pressa per il torace è un ottimo esercizio che puoi scalare all'aumentare della tua forza e al tuo corpo che si riadatta per allenarti. COME FARLO: sdraiati sulla schiena e prendi due pesi da cinque a 15 libbre (assicurati che il peso sia impegnativo ma gestibile). Con la schiena appoggiata a terra e i palmi rivolti verso i piedi, premi i pesi sul petto e riportali giù in modo che i gomiti tocchino quasi il terreno. Ripetere l'operazione per tre serie da 10 ripetizioni.
Tricipiti
La parte posteriore delle braccia - l'area del tricipite - è una zona problematica per molte donne, ma i tuffi del tricipite sono un ottimo modo per colpire quest'area e aggiungere definizione. COME FARLO: trova una sedia, l'estremità di un divano o persino il terreno e inizia con le mani alla larghezza delle spalle e la schiena dritta. Le dita dovrebbero puntare verso i piedi. Piega i gomiti dietro di te e calati in un tuffo tricipite. Ripetere l'operazione per tre serie da 10 ripetizioni. Se non riesci ad allungare le gambe direttamente davanti a te, piega le gambe per una modifica.
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comLa parte posteriore delle braccia - l'area del tricipite - è una zona problematica per molte donne, ma i tuffi del tricipite sono un ottimo modo per colpire quest'area e aggiungere definizione. COME FARLO: trova una sedia, l'estremità di un divano o persino il terreno e inizia con le mani alla larghezza delle spalle e la schiena dritta. Le dita dovrebbero puntare verso i piedi. Piega i gomiti dietro di te e calati in un tuffo tricipite. Ripetere l'operazione per tre serie da 10 ripetizioni. Se non riesci ad allungare le gambe direttamente davanti a te, piega le gambe per una modifica.
Colpi di Ab
Dopo il parto, la parte centrale è probabilmente la principale area di preoccupazione. I colpi di scena addominali lavorano su tutta la regione addominale e centrale per tonificare e stringere la pancia. COME FARLO: inizia a sdraiarti sulla schiena ed estendi le braccia davanti a te. Rannicchiarsi in posizione seduta e ruotare il corpo e le mani completamente verso il lato sinistro, quindi ruotare verso destra. Continua a torcere su ciascun lato per due serie da 30 ripetizioni. Per rendere questo più impegnativo, puoi tenere un peso o una palla medica tra le mani.
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comDopo il parto, la parte centrale è probabilmente la principale area di preoccupazione. I colpi di scena addominali lavorano su tutta la regione addominale e centrale per tonificare e stringere la pancia. COME FARLO: inizia a sdraiarti sulla schiena ed estendi le braccia davanti a te. Rannicchiarsi in posizione seduta e ruotare il corpo e le mani completamente verso il lato sinistro, quindi ruotare verso destra. Continua a torcere su ciascun lato per due serie da 30 ripetizioni. Per rendere questo più impegnativo, puoi tenere un peso o una palla medica tra le mani.
stacco
Per colpire i tuoi glutei e i muscoli posteriori della coscia, non c'è esercizio migliore del deadlift. È senza dubbio la mossa migliore per sollevare, rassodare e stringere la schiena. COME FARLO: Inizia con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e mantieni un manubrio in ogni mano a livello dello stinco. Scegli pesi che siano impegnativi ma gestibili. Mantieni la schiena piatta durante questo esercizio e assicurati che le ginocchia siano leggermente piegate. Contrai i tuoi muscoli posteriori della coscia e alzati in piedi. Pausa e parte bassa della schiena fino all'inizio. Esegui due serie da 15 ripetizioni.
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comPer colpire i tuoi glutei e i muscoli posteriori della coscia, non c'è esercizio migliore del deadlift. È senza dubbio la mossa migliore per sollevare, rassodare e stringere la schiena. COME FARLO: Inizia con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e mantieni un manubrio in ogni mano a livello dello stinco. Scegli pesi che siano impegnativi ma gestibili. Mantieni la schiena piatta durante questo esercizio e assicurati che le ginocchia siano leggermente piegate. Contrai i tuoi muscoli posteriori della coscia e alzati in piedi. Pausa e parte bassa della schiena fino all'inizio. Esegui due serie da 15 ripetizioni.
Riccioli del tendine del ginocchio
Un altro ottimo esercizio per colpire la schiena - in particolare i glutei e i muscoli posteriori della coscia - è i riccioli dei muscoli posteriori della coscia. Farli su una palla di stabilità sfida anche il tuo equilibrio e coinvolge il tuo core. COME FARLO: sdraiati sulla schiena e posiziona i piedi sopra la palla di stabilità. Solleva i fianchi mentre premi il peso attraverso i piedi. Una volta che sei in un ponte rialzato, contrai i glutei e i muscoli posteriori della coscia e porta i talloni verso il tuo corpo. Tenere premuto per due secondi, quindi tirare indietro la palla lentamente e con controllo. Ripetere l'operazione per due serie da 15 ripetizioni.
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comUn altro ottimo esercizio per colpire la schiena - in particolare i glutei e i muscoli posteriori della coscia - è i riccioli dei muscoli posteriori della coscia. Farli su una palla di stabilità sfida anche il tuo equilibrio e coinvolge il tuo core. COME FARLO: sdraiati sulla schiena e posiziona i piedi sopra la palla di stabilità. Solleva i fianchi mentre premi il peso attraverso i piedi. Una volta che sei in un ponte rialzato, contrai i glutei e i muscoli posteriori della coscia e porta i talloni verso il tuo corpo. Tenere premuto per due secondi, quindi tirare indietro la palla lentamente e con controllo. Ripetere l'operazione per due serie da 15 ripetizioni.
tavola
Probabilmente è passato un po 'di tempo dalla tua ultima tavola, ma non lasciarti spaventare. Ricorda di iniziare lentamente e di allenarti prima degli allenamenti pre-gravidanza. Per questa mossa, in particolare, potresti voler modificarla in modo da iniziare la tavola sulle ginocchia. COME FARLO: Inizia su mani e ginocchia con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Allunga il corpo in modo che i fianchi si appiattiscano e il tuo corpo sia in linea retta dalla testa ai piedi (o alle ginocchia se stai modificando). Tenere premuto per 30 secondi ed eseguire tre serie.
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comProbabilmente è passato un po 'di tempo dalla tua ultima tavola, ma non lasciarti spaventare. Ricorda di iniziare lentamente e di allenarti prima degli allenamenti pre-gravidanza. Per questa mossa, in particolare, potresti voler modificarla in modo da iniziare la tavola sulle ginocchia. COME FARLO: Inizia su mani e ginocchia con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Allunga il corpo in modo che i fianchi si appiattiscano e il tuo corpo sia in linea retta dalla testa ai piedi (o alle ginocchia se stai modificando). Tenere premuto per 30 secondi ed eseguire tre serie.
Cosa pensi?
Hai appena avuto un bambino? Congratulazioni! Come pensi di tornare a fare esercizio? Hai provato qualcuno di questi esercizi? In che modo questi esercizi ti hanno aiutato a riavere il tuo corpo pre-bambino? Qual è la tua più grande sfida nello spremere il tempo fuori dalla tua giornata per allenarti? Quale esercizio è il tuo preferito? Facci sapere nella sezione commenti qui sotto!
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comHai appena avuto un bambino? Congratulazioni! Come pensi di tornare a fare esercizio? Hai provato qualcuno di questi esercizi? In che modo questi esercizi ti hanno aiutato a riavere il tuo corpo pre-bambino? Qual è la tua più grande sfida nello spremere il tempo fuori dalla tua giornata per allenarti? Quale esercizio è il tuo preferito? Facci sapere nella sezione commenti qui sotto!
