Sei mai tornato a casa dal lavoro e hai lucidato una busta di patatine mentre cucini una cena salutare? Hai sentito il crollo di mezzogiorno? Hai avuto problemi a perdere peso o aumentare la massa muscolare? Il problema potrebbe risiedere nei tuoi snack o nella loro mancanza. Snack su cibi ricchi di proteine in particolare "può aiutarti a sentirti più soddisfatto" tra i pasti di grassi o carboidrati, afferma McKenzie Hall, RD, co-fondatore di NourishRDs.com. "Molte fonti proteiche contengono anche altri nutrienti utili per te, come grassi sani nei burri di noci, fibre nell'hummus o calcio nei latticini", afferma Hall. Le proteine sono una stella nutriente a tutto tondo: costruttore di muscoli, potenziatore del metabolismo e stabilizzatore dell'appetito. Per semplificare al massimo l'adattamento di snack ad alto contenuto proteico nella tua giornata, ecco 10 opzioni portatili con almeno otto grammi di proteine e meno di quattro ingredienti.
Sei mai tornato a casa dal lavoro e hai lucidato una busta di patatine mentre cucini una cena salutare? Hai sentito il crollo di mezzogiorno? Hai avuto problemi a perdere peso o aumentare la massa muscolare? Il problema potrebbe risiedere nei tuoi snack o nella loro mancanza. Snack su cibi ricchi di proteine in particolare "può aiutarti a sentirti più soddisfatto" tra i pasti di grassi o carboidrati, afferma McKenzie Hall, RD, co-fondatore di NourishRDs.com. "Molte fonti proteiche contengono anche altri nutrienti utili per te, come grassi sani nei burri di noci, fibre nell'hummus o calcio nei latticini", afferma Hall. Le proteine sono una stella nutriente a tutto tondo: costruttore di muscoli, potenziatore del metabolismo e stabilizzatore dell'appetito. Per semplificare al massimo l'adattamento di snack ad alto contenuto proteico nella tua giornata, ecco 10 opzioni portatili con almeno otto grammi di proteine e meno di quattro ingredienti.
1. Popcorn al cioccolato e arachidi
Dolce e salato, questo spuntino può sembrare dolce, ma ha quasi un quarto del fabbisogno giornaliero di fibre (un nutriente di cui la maggior parte delle persone non ne ha mai abbastanza), grassi sani e proteine. A differenza della versione candy del cinema, Nestle Goobers e popcorn al burro, ottieni il sapore e i benefici senza tutto lo zucchero e il grasso saturo. Questo spuntino offre 286 calorie e 10 grammi di proteine.
Dolce e salato, questo spuntino può sembrare dolce, ma ha quasi un quarto del fabbisogno giornaliero di fibre (un nutriente di cui la maggior parte delle persone non ne ha mai abbastanza), grassi sani e proteine. A differenza della versione candy del cinema, Nestle Goobers e popcorn al burro, ottieni il sapore e i benefici senza tutto lo zucchero e il grasso saturo. Questo spuntino offre 286 calorie e 10 grammi di proteine.
2. Frullato a tripla bacca
Versare questo frullato soddisfacente in una tazza da viaggio e colpire la strada. La frutta congelata viene raccolta al culmine della maturità prima che una qualsiasi delle sostanze nutritive inizi a decomporsi, quindi può essere più sana delle bacche fuori stagione che arrivano da un altro paese. Oltre agli antiossidanti che combattono le malattie, questo frullato ha anche grassi sani, proteine e fibre per "aiutare a scongiurare i morsi della fame tra i pasti", secondo McKenzie Hall, RD. Questo frullato arriva a 332 calorie e 12 grammi di proteine.
Versare questo frullato soddisfacente in una tazza da viaggio e colpire la strada. La frutta congelata viene raccolta al culmine della maturità prima che una qualsiasi delle sostanze nutritive inizi a decomporsi, quindi può essere più sana delle bacche fuori stagione che arrivano da un altro paese. Oltre agli antiossidanti che combattono le malattie, questo frullato ha anche grassi sani, proteine e fibre per "aiutare a scongiurare i morsi della fame tra i pasti", secondo McKenzie Hall, RD. Questo frullato arriva a 332 calorie e 12 grammi di proteine.
3. Frutta, semi e formaggio
Mentre una piccola porzione di formaggio può sembrare senza pretese, contiene sei grammi di proteine e il 15 percento del valore giornaliero di vitamina C. anti-malattia. Anche questo spuntino richiede un po 'di tempo per mangiare e sembra soddisfacente, ma non ha molte calorie. È l'opposto di un caffè ghiacciato ad alto contenuto calorico, che scende rapidamente e ti fa venire fame. Questa combinazione di snack fornisce 182 calorie e nove grammi di proteine.
Mentre una piccola porzione di formaggio può sembrare senza pretese, contiene sei grammi di proteine e il 15 percento del valore giornaliero di vitamina C. anti-malattia. Anche questo spuntino richiede un po 'di tempo per mangiare e sembra soddisfacente, ma non ha molte calorie. È l'opposto di un caffè ghiacciato ad alto contenuto calorico, che scende rapidamente e ti fa venire fame. Questa combinazione di snack fornisce 182 calorie e nove grammi di proteine.
4. Barrette proteiche senza cottura
I carboidrati e le proteine sono il perfetto mix post-allenamento. Molte persone odiano il gusto dei frullati proteici, quindi Arman Liew, il blogger che vive in buona salute dietro TheBigMansWorld.com, ha sviluppato una barra senza cottura che intrufola polvere di proteine nella pastella. "La chiave sta usando una buona polvere proteica che ti piace da sola", afferma Liew. "Trovo che una polvere di proteine vegetali o di caseina funzioni meglio e non si può mai sbagliare con l'aggiunta di noci o burro di arachidi per una dose di grassi sani!" Aggiunge. Questo gustoso snack bar contiene 106 calorie e 13 grammi di proteine.
Credito: nata_vkusidey / iStock / Getty ImagesI carboidrati e le proteine sono il perfetto mix post-allenamento. Molte persone odiano il gusto dei frullati proteici, quindi Arman Liew, il blogger che vive in buona salute dietro TheBigMansWorld.com, ha sviluppato una barra senza cottura che intrufola polvere di proteine nella pastella. "La chiave sta usando una buona polvere proteica che ti piace da sola", afferma Liew. "Trovo che una polvere di proteine vegetali o di caseina funzioni meglio e non si può mai sbagliare con l'aggiunta di noci o burro di arachidi per una dose di grassi sani!" Aggiunge. Questo gustoso snack bar contiene 106 calorie e 13 grammi di proteine.
5. Cuori di canapa e barretta di cocco
Questo snack di dimensioni ridotte contiene cuori di canapa, una proteina a base vegetale ricca di acidi grassi omega-3 (che sono collegati alla prevenzione di malattie cardiache e ictus), acidi grassi omega-6 (che aiutano a ridurre il colesterolo LDL "cattivo") e fibra. In effetti, "i cuori di canapa hanno più proteine e omega e meno carboidrati rispetto alla stessa porzione di chia o lino", afferma Kathy Siegel, MS, RDN, consulente nutrizionale per Manitoba Harvest. Goditi questo snack bar per 231 calorie e otto grammi di proteine.
Credito: marekuliasz / iStock / Getty ImagesQuesto snack di dimensioni ridotte contiene cuori di canapa, una proteina a base vegetale ricca di acidi grassi omega-3 (che sono collegati alla prevenzione di malattie cardiache e ictus), acidi grassi omega-6 (che aiutano a ridurre il colesterolo LDL "cattivo") e fibra. In effetti, "i cuori di canapa hanno più proteine e omega e meno carboidrati rispetto alla stessa porzione di chia o lino", afferma Kathy Siegel, MS, RDN, consulente nutrizionale per Manitoba Harvest. Goditi questo snack bar per 231 calorie e otto grammi di proteine.
6. Crogiolo di burro e noci
"Conosciuto anche come 'formiche su un tronco', questo è molto più di un favorito dell'infanzia. La combinazione di proteine, fibre e carboidrati complessi garantisce che sarai pieno per tutto il pomeriggio", afferma Alissa Rumsey, RD, CSCS. "Mi piace tagliare il sedano in pezzi di dimensioni ridotte, il che li rende più facili da mangiare quando sono in fuga." Questo spuntino offre 291 calorie e 10 grammi di proteine.
Credito: Lauri Patterson / E + / Getty Images"Conosciuto anche come 'formiche su un tronco', questo è molto più di un favorito dell'infanzia. La combinazione di proteine, fibre e carboidrati complessi garantisce che sarai pieno per tutto il pomeriggio", afferma Alissa Rumsey, RD, CSCS. "Mi piace tagliare il sedano in pezzi di dimensioni ridotte, il che li rende più facili da mangiare quando sono in fuga." Questo spuntino offre 291 calorie e 10 grammi di proteine.
7. Datteri ripieni di burro di mandorle
Uno dei frutti più dolci della natura si abbina deliziosamente al burro di noci cremoso e ricco di proteine, afferma Alissa Rumsey, RD, CSCS. Questo spuntino ad alto contenuto calorico è perfetto per le persone attive o le donne in gravidanza che devono aggiungere circa 300 calorie in più al giorno. E poiché le date sono piene di fibre, "solo un paio ti manterrà pieno per ore", aggiunge Rumsey. Questo spuntino ricco di noci ha 333 calorie e otto grammi di proteine.
Credito: Alexandra Grablewski / Photodisc / Getty ImagesUno dei frutti più dolci della natura si abbina deliziosamente al burro di noci cremoso e ricco di proteine, afferma Alissa Rumsey, RD, CSCS. Questo spuntino ad alto contenuto calorico è perfetto per le persone attive o le donne in gravidanza che hanno bisogno di aggiungere circa 300 calorie in più al giorno. E poiché le date sono piene di fibre, "solo un paio ti manterrà pieno per ore", aggiunge Rumsey. Questo spuntino ricco di noci ha 333 calorie e otto grammi di proteine.
8. Edamame-Cranberry Trail Mix
"L'edamame tostato a secco è un'ottima fonte di proteine a base vegetale e un bel sostituto delle noci in questo mix di tracce", afferma Alissa Rumsey, RD, CSCS. Puoi utilizzare edamame arrostito a secco acquistato in negozio o edamame sgusciato disgustato arrosto a casa nel tuo forno. Rumsey aggiunge che "I mirtilli rossi essiccati forniscono dolcezza naturale e ti forniscono alcuni carboidrati per l'energia". Questo mix di tracce contiene 228 calorie e 12 grammi di proteine.
Credito: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images"L'edamame tostato a secco è un'ottima fonte di proteine a base vegetale e un bel sostituto delle noci in questo mix di tracce", afferma Alissa Rumsey, RD, CSCS. Puoi utilizzare edamame arrostito a secco acquistato in negozio o edamame sgusciato disgustato arrosto a casa nel tuo forno. Rumsey aggiunge che "I mirtilli rossi essiccati forniscono dolcezza naturale e ti forniscono alcuni carboidrati per l'energia". Questo mix di tracce contiene 228 calorie e 12 grammi di proteine.
9. Manzo a scatti e una pera
"Il manzo a scatti sta tornando", dice Alissa Rumsey, RD, CSCS, "e questa volta senza tutto il sodio, i nitrati e altri additivi". Puoi ottenere otto grammi di proteine per appena 80 calorie ed è facile da lanciare in borsa, sia che tu vada in palestra o in aeroporto. Rumsey suggerisce di abbinarlo a "un pezzo di frutta fresca per energia duratura". Marchi a scatti più sani includono Krave, Country Archer, Chef's Cut Real Jerky e Simply Snackin. Questa combinazione di snack ha 160 calorie e nove grammi di proteine.
Credito: Superstudio / The Image Bank / Getty Images"Il manzo a scatti sta tornando", dice Alissa Rumsey, RD, CSCS, "e questa volta senza tutto il sodio, i nitrati e altri additivi". Puoi ottenere otto grammi di proteine per appena 80 calorie ed è facile da lanciare in borsa, sia che tu vada in palestra o in aeroporto. Rumsey suggerisce di abbinarlo a "un pezzo di frutta fresca per energia duratura". Marchi a scatti più sani includono Krave, Country Archer, Chef's Cut Real Jerky e Simply Snackin. Questa combinazione di snack ha 160 calorie e nove grammi di proteine.
10. Yogurt e granola ad alto contenuto proteico
Sia lo yogurt greco che lo skyr in stile islandese sono yogurt ricchi di proteine e ricchi di proteine. Il marchio Siggi produce uno yogurt in stile skyr con ingredienti semplici, come il gusto Orange & Ginger, con pezzi di vero zenzero candito. Quando si tratta di muesli, scegli quelli "con meno di 10 grammi di zucchero e almeno tre grammi di fibre", consiglia Alissa Rumsey, RD, CSCS. Cerca un breve elenco di ingredienti, aggiunge, "dove il primo ingrediente è un grano intero (ad esempio avena, grano intero, orzo, ecc.)". Goditi questo spuntino ricco di proteine per 270 calorie e 24 grammi di proteine.
Credito: bernashafo / iStock / Getty ImagesSia lo yogurt greco che lo skyr in stile islandese sono yogurt ricchi di proteine e ricchi di proteine. Il marchio Siggi produce uno yogurt in stile skyr con ingredienti semplici, come il gusto Orange & Ginger, con pezzi di vero zenzero candito. Quando si tratta di muesli, scegli quelli "con meno di 10 grammi di zucchero e almeno tre grammi di fibre", consiglia Alissa Rumsey, RD, CSCS. Cerca un breve elenco di ingredienti, aggiunge, "dove il primo ingrediente è un grano intero (ad esempio avena, grano intero, orzo, ecc.)". Goditi questo spuntino ricco di proteine per 270 calorie e 24 grammi di proteine.
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Attualmente pianifichi i tuoi spuntini? Se lo fai, quali sono alcuni dei tuoi portatili preferiti? In caso contrario, inizierai? Qual è la tua ricetta preferita? Condividi i tuoi suggerimenti e idee con noi nei commenti qui sotto.
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