Gli albumi e le proteine del siero di latte sono due delle fonti più benefiche di proteine quando si tratta di costruire e mantenere la massa muscolare magra. Entrambi sono fonti complete di proteine, nel senso che contiene tutti gli aminoacidi essenziali. Gli aminoacidi essenziali sono fondamentali per la salute delle cellule e dei tessuti e l'unico modo per ottenerli è attraverso la dieta. Verificare con il proprio medico prima di provare integratori di proteine del siero di latte.
Albumi
Il vantaggio offerto dagli albumi rispetto alle uova intere e alle proteine del siero di latte è che è una fonte proteica senza grassi. Contiene piccole quantità di vitamine e minerali, come riboflavina, niacina, vitamine del gruppo B, potassio, magnesio, calcio e ferro. Ogni albume d'uovo crudo di un uovo grande contiene circa 17 calorie, secondo il Database dei nutrienti del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. Ancora più importante, ogni albume contiene circa la metà delle proteine di un uovo intero, che equivale a 3, 6 g di proteine di alta qualità in un uovo di grandi dimensioni.
Proteine del siero di latte
Il siero di latte è la parte liquida delle proteine del latte derivate durante il processo di produzione del formaggio. È una fonte altamente assorbibile di proteine disponibile in forma di integratore. Come gli albumi, le proteine del siero di latte sono una fonte proteica completa. Tuttavia, contiene una maggiore concentrazione di aminoacidi a catena ramificata, BCAA, rispetto agli albumi. I BCAA sono particolarmente importanti per lo sviluppo muscolare e la salute. I tre BCAA sono leucina, isoleucina e valina.
Valore biologico
Un modo per confrontare le proteine è guardare al valore biologico, BV. Il BV di una proteina misura la sua qualità complessiva di assorbimento e utilizzo una volta consumato. Le proteine del siero di latte hanno il BV più alto di qualsiasi proteina ma i bianchi d'uovo non sono molto indietro. Il BV delle proteine del siero di latte è 104; la BV di uova è di 100, secondo un rapporto del 2004 pubblicato sul "Journal of Sports Science and Medicine". Altre proteine sono inferiori a queste proteine rispetto a BV. Ad esempio, la proteina di soia ha un BV di 74 e la caseina un BV di 77. Behar afferma che gli albumi hanno un BV più alto rispetto alle proteine in polvere dell'uovo, che hanno un punteggio di 91.
considerazioni
È importante variare i tipi di proteine che consumi ogni giorno e la maggior parte dovrebbe provenire da cibi integrali. Gli integratori di proteine del siero di latte presentano un contenuto superiore di BV e BCAA; tuttavia, non può sostituire intere fonti alimentari di proteine che contengono altre vitamine e minerali essenziali. Consultare il proprio medico per determinare se il siero di latte è adatto a voi. Potrebbe non essere la scelta migliore se si soffre di allergie alle proteine del latte o se si è intolleranti al lattosio.
