Il riso bianco è il tipo di riso più comunemente consumato consumato in tutto il mondo. Ma il riso integrale sta guadagnando popolarità in alcuni paesi occidentali a causa dei suoi vantaggi per la salute. Il riso bianco è essenzialmente riso integrale a cui è stato rimosso lo strato esterno. Tuttavia, sono quegli strati esterni che contengono la maggior parte dei nutrienti. Di conseguenza, il riso integrale conserva più fibre, proteine, grassi e benefici nutrizionali, tra cui aiutandoti a ridurre il rischio di molte condizioni croniche. Scopri di più sull'esatta ripartizione nutrizionale di diversi tipi di riso su MyPlate.
I diversi tipi di riso
Dal riso integrale al riso appiccicoso, dal chicco lungo al chicco corto, il riso si presenta in molte forme ed è classificato in base alle dimensioni. Ognuno ha un uso, un gusto e un metodo di cottura unici. Alcuni di questi includono:
Il riso a chicco corto ha una forma quasi ovale e molto amidaceo, morbido e appiccicoso quando viene cotto. Ha il più alto contenuto di amilopectina che rende il cumulo di riso insieme e ideale per sushi, paella e risotti.
Il riso a grana media ha una forma allungata. È più tenero del riso a grani lunghi e utilizzato principalmente nella produzione di cereali freddi.
Il riso a grani lunghi è la forma più popolare e rappresenta circa il 75 percento del riso consumato. Contiene meno amido, quindi i chicchi cotti sono soffici, più asciutti e si separano facilmente.
Il riso integrale è disponibile anche in grani lunghi e corti. Poiché è il meno elaborato, il grano conserva i suoi strati di crusca, che sono ricchi di vitamine e minerali. Il riso integrale è molto più masticabile del riso bianco e impiega circa il doppio del tempo per cucinare, sebbene siano disponibili la cottura rapida e le forme istantanee. Il riso sbramato può venire in varie tonalità: marrone, nero, rossastro o violaceo.
Il riso bianco arricchito ha aggiunto minerali, tra cui tiamina, niacina, acido folico e ferro, per sostituire alcuni dei nutrienti persi dalla raffinazione e dalla macinazione.
Il riso convertito o il riso parboiled è stato immerso e cotto a vapore sotto pressione, quindi disidratato, che forza i nutrienti nella porzione rimanente del grano. Il riso arricchito con parboiled è simile al contenuto nutrizionale del normale riso bianco. Il riso convertito impiega più tempo a cuocere rispetto al riso normale.
Il riso istantaneo impiega cinque minuti per essere preparato perché è stato precotto, quindi disidratato. Di solito è arricchito ma ha una consistenza diversa rispetto al riso bianco.
I risi speciali sono varietà a grana lunga che sono state coltivate per mettere in evidenza i profili distintivi del sapore. Alcuni di questi includono gelsomino, basmati, arborio, riso nero e rosso.
Nutrizione del riso bianco contro riso sbramato
Il riso integrale è un chicco intero. Contiene sia la parte del germe che quella della crusca. Il riso bianco ha la crusca e il germe spogliati dalla macinazione e lucidatura. Per compensare ciò, i produttori a volte arricchiscono il riso bianco prima che sia confezionato. Tutti i tipi di riso sono costituiti quasi interamente da carboidrati, con alcune proteine e praticamente senza grassi.
Ai fini di questa analisi per confrontare la nutrizione del riso bianco con quella del riso integrale, vengono utilizzati riso integrale cotto a grani lunghi e riso bianco cotto a grani lunghi (non arricchito). Secondo NutritionValue, una porzione o 1 tazza di riso bianco a grani lunghi fornisce:
- 205 calorie
- 4, 3 grammi di proteine o 9 percento di valore giornaliero (DV)
- 0, 4 grammi di grasso
- 45 grammi di carboidrati o 15 percento di DV
- 0, 6 grammi di fibra
- 1, 6 milligrammi di sodio
In alternativa, secondo NutritionValue, 1 tazza di riso integrale a grani lunghi fornisce:
- 248 calorie
- 5, 5 grammi di proteine o 11 percento DV
- 2 grammi di grassi o 3 percento DV (0, 5 grammi saturi)
- 52 grammi di carboidrati o 17 percento di DV
- 3, 2 grammi di fibra o 13 percento DV
- 8, 1 milligrammi di sodio
Quando confronti 1 tazza di calorie di riso integrale con 1 tazza di calorie di riso bianco, vedi che c'è solo una piccola differenza di 43 calorie.
Differenze vitaminiche nel riso
Il riso integrale ha un vantaggio significativo rispetto al riso bianco quando si tratta di contenuto nutrizionale, tra cui vitamine, minerali e fibre.
Il riso integrale è molto più ricco di folati, con 18 microgrammi per tazza, rispetto ai 5 microgrammi di riso bianco. Il folato è particolarmente essenziale per le donne in gravidanza per proteggere i bambini dai difetti cerebrali e alla nascita.
Le vitamine del gruppo B sono importanti per il corretto funzionamento di nervi, muscoli e cuore. Rispetto al riso bianco, il riso integrale ha un contenuto più elevato di vitamine del gruppo B: più niacina a 5 milligrammi o 32% DV, rispetto al riso bianco a 0, 6 milligrammi; più tiamina a 0, 36 milligrammi, o 24 percento DV, rispetto a 0, 03 milligrammi in bianco; e più acido pantotenico, riboflavina e vitamina B6.
Il riso integrale contiene vitamina E , importante per il sistema immunitario e vitamina K , necessaria al corpo per una corretta coagulazione del sangue. Il riso bianco non contiene nessuno di questi nutrienti.
Differenze minerali nel riso
Sia il riso integrale che quello bianco sono buone fonti di manganese. Il riso integrale contiene il 98 percento di DV; il riso bianco fornisce il 37 percento di DV per tazza. Il manganese aiuta a metabolizzare colesterolo, carboidrati e aminoacidi ed è necessario per la formazione delle ossa.
Il riso integrale ha una discreta quantità di magnesio , fornendo il 20 percento di DV in una sola tazza, mentre il riso bianco offre il 5 percento di DV. Il magnesio aiuta a regolare la pressione sanguigna, costruisce le ossa ed è necessario per la contrazione muscolare.
Il fosforo è importante per i denti e la struttura scheletrica oltre al trasporto di nutrienti dentro e fuori le cellule. Il riso integrale offre il 21% di DV di fosforo, rispetto al 7% di DV per il riso bianco. Il riso integrale contiene anche più ferro, potassio, rame , ferro e zinco rispetto al riso bianco.
Tuttavia, il riso bianco ha più calcio del riso integrale: 16 milligrammi, rispetto a 6 milligrammi per tazza in marrone. Il calcio costruisce e protegge le ossa e aiuta con la contrazione muscolare e gli impulsi nervosi.
Il riso integrale e bianco contiene la stessa quantità di selenio, con 12 microgrammi, che fornisce il 17% di DV. Il selenio è un antiossidante che aiuta a regolare l'attività dell'ormone tiroideo.
Il riso integrale ha più fibre
Poiché il riso integrale conserva il suo strato di crusca, è una fonte di fibra superiore rispetto al riso bianco. Con ogni tazza, il riso integrale fornisce più di cinque volte la quantità di fibra rispetto al riso bianco. La fibra è essenziale per la salute del tuo sistema digestivo. Le Linee guida dietetiche raccomandano agli adulti di assumere tra i 25 ei 30, 8 grammi di fibre ogni giorno, a seconda dell'età e del sesso.
Il riso integrale contiene due tipi di fibre: solubili, che possono essere sciolte e possono aiutare a ridurre i livelli di glucosio e colesterolo nel sangue, e fibre insolubili, che il tuo corpo non può abbattere o assorbire.
La fibra insolubile rimane intatta mentre si muove attraverso il sistema digestivo, portando con sé cibo digerito. Questo crea massa che può aiutare a prevenire la costipazione ammorbidendo le feci e aumentandone le dimensioni. La fibra può anche aiutare ad alleviare la diarrea assorbendo acqua e aggiungendo molluschi sfusi alle feci molli.
Come con altri alimenti integrali, la fibra nel riso integrale può aiutarti a rimanere in buona salute in molti modi. La fibra può aiutare nella gestione del colesterolo, ridurre le malattie cardiache, bilanciare i livelli di insulina e ridurre il rischio di sviluppare il diabete, secondo la Harvard TH Chan School of Public Health.
Riso integrale: buono per i diabetici
Mantenere i livelli di zucchero nel sangue e insulina stabili è un grande vantaggio se si ha il diabete. Il riso integrale è meglio del riso bianco per aiutare a gestire lo zucchero nel sangue. La fibra di riso integrale può efficacemente rallentare la digestione rendendola meno probabile che si verifichino picchi nel livello di glucosio nel sangue.
Sostituendo il riso bianco con riso integrale, è possibile ridurre il rischio di sviluppare il diabete. Uno studio pubblicato su Nutrients nel 2018 ha suggerito che due o tre porzioni giornaliere di cereali integrali, come il riso integrale, possono comportare una riduzione del 21-32 percento del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Riso bianco: male ai diabetici
D'altra parte, l'elevato consumo di riso bianco è stato collegato ad un aumentato rischio di insulino-resistenza. Una revisione sistematica che ha esaminato 16 studi di coorte ha rilevato che il consumo di riso integrale ha avuto un effetto protettivo sul rischio di diabete. Tuttavia, il riso bianco ha avuto l'effetto opposto . La conclusione, pubblicata sull'European Journal of Epidemiology nel 2013, raccomandava almeno due porzioni al giorno di un grano intero, come il riso integrale, per ridurre il rischio di diabete di tipo 2.
