Costruire massa muscolare e tonificare sono entrambi aumenti delle dimensioni dei muscoli e l'allenamento è simile per entrambi. La differenza sta nel volume di allenamento. È necessario molto più lavoro per aumentare significativamente la massa muscolare.
Camminare offre molti benefici per la salute, tra cui una maggiore forza della parte superiore e inferiore del corpo quando praticato con vigore e regolarmente. Tuttavia, sebbene generalmente non causi cambiamenti significativi nella massa muscolare o nel tono, è possibile adattare l'allenamento a piedi per migliorare i suoi effetti brucia-calorie e la costruzione muscolare magra.
Mancia
Camminare è principalmente un esercizio cardiovascolare che normalmente non sviluppa i muscoli. Aumentando il livello di difficoltà, puoi bruciare più calorie e creare muscoli magri senza aggiungere volume.
Costruire massa muscolare e tonificare
Uno studio nel Journal of Strength and Conditioning Resources ha identificato i tre componenti principali dello sviluppo muscolare come tensione meccanica, danno muscolare e stress metabolico. Gli aumenti delle dimensioni dei muscoli si verificano quando le fibre muscolari sono sovraccaricate e scomposte, che provengono solo da un costante allenamento con i pesi.
Dopo che le fibre muscolari vengono scomposte, si adattano e guariscono a dimensioni maggiori. Più di recente, tuttavia, le recensioni sulle scienze dell'esercizio e dello sport hanno pubblicato risultati che indicano che l'esercizio aerobico può contribuire allo sviluppo e alla crescita del tessuto muscolare scheletrico.
Camminando per ottenere magro
Camminare è un'attività cardiovascolare a cui possono partecipare persone di tutti i livelli di fitness. Aumenta efficacemente la frequenza cardiaca e brucia calorie, promuovendo così la salute cardiovascolare e un'adeguata percentuale di composizione corporea.
Normalmente, camminare non fornisce uno stimolo sufficiente per costruire o tonificare i muscoli perché non sovraccarica le fibre muscolari. Camminare a passo svelto con passi vigorosi e movimenti del braccio, come si fa nella camminata poderosa, migliora i benefici aerobici e il consumo di calorie.
Mancia
Combina la camminata con un'altra forma di esercizio come la corsa o l'allenamento della forza. Alternare i giorni di corsa con i giorni di camminata, ad esempio, può favorire il recupero aumentando la circolazione delle gambe e riposando le articolazioni.
Tonificante vs. costruzione muscolare
Per costruire la massa muscolare o tonificare i muscoli delle gambe, è necessario partecipare a un allenamento della forza coerente. Esercizi di allenamento con i pesi, come squat, affondi, step-up, stacchi e sollevamenti dei polpacci, mirano ai muscoli della parte inferiore del corpo.
Per costruire la massa muscolare, completa da quattro a sei serie da sei a 12 ripetizioni tre giorni alla settimana. Per tonificare i muscoli, completa da due a tre serie da sei a 12 ripetizioni due giorni alla settimana. Assicurati di consentire almeno 48 ore tra le sessioni di allenamento della forza; concedi 72 ore tra i set di esercizi rivolti allo stesso gruppo muscolare.
Salire ogni collina
Incorporare passi o colline nella routine della camminata può fornire uno stimolo temporaneo di sovraccarico che può causare un lieve sviluppo muscolare. Un buon modo per farlo è con un tapis roulant inclinato. Ma è probabile che gli aumenti delle dimensioni dei muscoli si alzino piuttosto rapidamente, perché i muscoli si adatteranno allo stress dopo un breve periodo, e quindi le passeggiate non forniranno più un sovraccarico sufficiente.
Puoi aumentare gli allenamenti sul tapis roulant per aiutarti a perdere peso e aumentare la massa muscolare. Per fare ciò, aumenta la velocità, cammina su pendenze diverse ed evita di utilizzare il corrimano del tapis roulant come stampella.
