La schiena è uno dei principali gruppi muscolari e, pertanto, beneficia di un allenamento di resistenza su base regolare. La frequenza con cui ti alleni dipende dai tuoi obiettivi e dal tipo di esercizi che stai facendo.
Un bodybuilder che solleva pesi super pesanti può eseguire uno specifico allenamento per la schiena solo una volta o al massimo due volte alla settimana. Se stai facendo esercizi di terapia più mite per la schiena, potresti fare gli esercizi a giorni alterni. Quando il tuo obiettivo è quello di rimanere in forma e funzionale, ha senso fare esercizi di schiena due o tre volte alla settimana in giorni non consecutivi.
Obiettivo: potenza, dimensione muscolare o potenziamento della forza
Se stai colpendo le file, i pull-up ponderati e le volate sul posteriore per costruire dimensioni, potenza e forza, andrai in palestra due o tre volte alla settimana quando inizi l'allenamento della forza.
Man mano che la tua formazione diventa più specializzata, riduci la formazione a solo due volte o anche una volta alla settimana. Ma ciò non significa che sei in palestra solo una volta alla settimana, comunque. Solleverai quasi ogni giorno, concentrandoti solo su un gruppo muscolare diverso ogni volta.
Ad esempio, una pesante routine di sollevamento potrebbe coinvolgere le braccia il lunedì, le gambe il martedì, il petto il mercoledì, gli addominali il giovedì, le spalle il venerdì e la schiena il sabato. Fai da cinque a sette esercizi per gruppo muscolare per indirizzare veramente il muscolo da tutte le direzioni. Colpisci fino a sei serie da una a otto ripetizioni di ogni mossa.
Obiettivo: forma fisica generale
Quando sollevi pesi e fai esercizi per la schiena per migliorare la funzione quotidiana, migliorare il tono muscolare e creare un aspetto più snello, mirare a due o tre allenamenti che si concentrano sulla schiena settimanalmente. Lasciare almeno 48 ore tra le sessioni di allenamento per la schiena; si ottengono risultati quando le fibre muscolari hanno la possibilità di recuperare e riparare.
Potresti fare da due a tre esercizi per la schiena come parte di una sessione di allenamento per tutto il corpo che include anche petto, braccia, gambe, addominali e spalle.
Usa pesi che ti affaticano con l'ultima coppia di ripetizioni in ciascuno dei tre set costituiti da 8 a 12 ripetizioni. Varia anche gli esercizi per la schiena che fai ad ogni allenamento. Questo ti assicura di lavorare il muscolo da più angolazioni ed evitare gli altipiani. Esempi di esercizi da utilizzare durante gli allenamenti includono:
- Lat Pulldown
- Pull-up assistiti
- Vele deltoide posteriori
- Righe con bilanciere piegate
- File a braccio singolo
- Macchine a remi
- Pressacavi a braccio dritto con cavo
Obiettivo: terapia fisica
Gli esercizi per la schiena possono includere anche mosse che migliorano la stabilizzazione e la flessibilità in alcuni dei muscoli più piccoli della colonna vertebrale. Questi si rivolgono a gruppi di muscoli più profondi, piuttosto che a quelli superficiali che sembrano belli quando sei a petto nudo o indossi un abito da sera senza schienale.
Se ti è stato assegnato un esercizio di schiena da un fisioterapista, segui i suoi consigli sulla frequenza con cui eseguirli. Altrimenti, semplici allungamenti e mosse funzionali, come superman, cani da caccia ed esercizi di flessione, possono essere eseguiti a giorni alterni, a volte più spesso se sono abbastanza lievi e non causano dolore.
Questi esercizi funzionali sono progettati per rafforzare i micro-muscoli, ma riqualificando le abitudini muscolari, non abbattendo le fibre muscolari in modo da ricostruire più grandi e più forti. Si verificherà una certa ricomposizione del muscolo, ma non nel modo in cui lo fa quando si costruisce per dimensioni o aspetto.
Gli esercizi di stretching progettati per migliorare la mobilità e l'elasticità possono essere eseguiti quotidianamente o più volte al giorno. Questi esercizi includono dolci pieghe in avanti, colpi di scena e rotazioni del collo.
