L'allenamento di forza richiede l'uso della resistenza per abbattere i muscoli e riposare per riparare i muscoli. Questo processo di abbattimento e ricostruzione porta a miglioramenti nella forza, nel tono e nella resistenza dei muscoli. È possibile combinare esercizi mirati a diverse parti del corpo per l'allenamento purché si permetta almeno un giorno di riposo prima di allenare nuovamente quei muscoli.
Principiante
Avanzate
Man mano che la tua forza migliora, l'NSCA suggerisce di allenarti da due a sei giorni alla settimana. Questo tipo di routine di allenamento riduce i giorni di riposo a uno a settimana. Usa la stessa routine divisa come un principiante e raggruppa petto e tricipiti, schiena e bicipiti, gambe e spalle insieme. Tuttavia, eserciterai ogni gruppo due volte a settimana anziché una volta.
Specifico
Se i tuoi obiettivi di allenamento sono esclusivamente quelli di migliorare la forza di gambe e spalle, puoi allenare questi due gruppi muscolari nello stesso giorno tre volte alla settimana. Concediti una giornata di riposo per il recupero muscolare. L'NSCA raccomanda una quantità di resistenza abbastanza pesante da completare almeno tre ripetizioni e abbastanza leggera da completare 12. La maggior parte dei giorni, la quantità di resistenza dovrebbe stancare i muscoli dopo l'ottava ripetizione. Cerca di completare da due a cinque serie di esercizi per gambe e spalle.
Allenamento di circuito
Un altro modo per includere il rafforzamento di gambe e spalle nel programma di allenamento è l'uso dell'allenamento a circuito. L'allenamento a circuito alterna un esercizio cardiovascolare con un esercizio di allenamento della forza. Ad esempio, cammina sul posto per tre minuti e quindi esegui 10 squat per le gambe. Segui quelle stazioni con tre minuti di salire le scale e poi 10 pressioni sulle spalle. L'allenamento continua ad alternare esercizi aerobici e di rafforzamento per un tempo di allenamento totale di circa 30 a 45 minuti.
