Identificazione
Ci vogliono 3.500 calorie per equivalere a una libbra di grasso, il che significa che dovrai bruciare altre 3.500 calorie a settimana per ogni chilo che desideri perdere. Se si bruciano 500 calorie in più al giorno con l'esercizio fisico un giorno alla settimana, è possibile raggiungere tale obiettivo. Per la salute generale, il Dipartimento di salute e servizi umani raccomanda di ottenere almeno due ore e 30 minuti a settimana di moderata attività aerobica o un'ora e 15 minuti di intenso esercizio fisico, nonché di allenarsi con i pesi almeno due volte a settimana. (Questo presuppone un adulto sano e varia in base all'individuo.)
tipi
L'allenamento di forza utilizza la resistenza alla contrazione muscolare per tonificare i muscoli e bruciare calorie. È possibile utilizzare il proprio corpo tramite flessioni, squat o crunch addominali o utilizzare pesi liberi come manubri o fasce di resistenza. Puoi anche eseguire l'allenamento della forza su macchine per esercizi. L'allenamento a circuito è una combinazione di aerobica ad alta intensità e allenamento di resistenza e comprende da 8 a 10 esercizi o macchine in rapida successione senza riposo tra.
Brucia Calorica
Il numero esatto di calorie bruciate durante gli allenamenti di allenamento della forza dipende dall'intensità, dal tempo e dalla composizione corporea. Secondo la Harvard Medical School, in media l'ustione calorica varia da 90 calorie all'ora di allenamento moderato da una persona di 125 libbre a un massimo di 266 calorie all'ora di intenso sforzo di una persona di 185 libbre. L'allenamento a circuito brucia ancora di più. Christopher Scott, Ph.D., fisiologo dell'esercizio presso l'Università del Southern Maine, ha iniziato a utilizzare un metodo modificato per stimare il dispendio energetico e ha scoperto che l'allenamento con i pesi brucia fino al 71 percento in più di calorie di quanto si pensasse inizialmente. Secondo i suoi calcoli, solo un circuito di otto esercizi che richiedono circa otto minuti può consumare da 159 a 231 calorie, o quasi lo stesso di correre a un ritmo di 6 minuti.
Benefici
L'allenamento di forza ha un ulteriore vantaggio per la perdita di peso oltre a bruciare solo calorie. Aumenterà il metabolismo muscolare durante la sessione di allenamento e continuerà per molto tempo dopo, anche nei giorni successivi agli allenamenti ad alta intensità. Una maggiore massa muscolare può anche aiutare a creare un aspetto più snello e più tonico, anche se pesa lo stesso di quando eri molto più flaccido. Adam Campbell, autore di "Il grande libro degli esercizi per la salute delle donne", riferisce di ricerche che dimostrano che tra i 30 ei 50 anni, è probabile che tu perda il 10 percento del muscolo totale del tuo corpo, che può raddoppiare fino al 20 percento quando raggiungi i 60 anni. Di nuovo, consulta sempre il tuo medico prima di iniziare questo o qualsiasi esercizio o regime di allenamento della forza.
Expert Insight
Uno studio di WW Campbell et al e pubblicato su "American Society for Clinical Nutrition" nel 1994 riportava che i soggetti dello studio di età compresa tra 56 e 80 anni avevano prodotto quattro chili di perdita di grasso dopo tre mesi di allenamento per la forza, anche se i soggetti erano consumando il 15 percento in più di calorie in un giorno. In altre parole, hanno guadagnato tre chili di muscoli e perso quattro chili di grasso, ma sono stati in grado di farlo consumando più calorie.
