Quando si avvia per la prima volta un programma di esercizi per perdere peso, può essere frustrante vedere la bilancia che si muove verso l'alto o per niente. Una delle cause dell'aumento di peso può essere la ritenzione idrica dopo l'allenamento. Possono esserci anche altri fattori in gioco.
Segui la tua routine di allenamento, mangia gli alimenti giusti e osserva l'apporto calorico e dovresti iniziare a vedere i progressi. Tieni presente che la misura migliore della tua perdita di peso non è necessariamente il numero sulla bilancia. Allo stesso modo, qualsiasi ritenzione idrica dopo l'allenamento è temporanea ed è semplicemente una parte del processo durante la costruzione del muscolo.
Cause di ritenzione di liquidi muscolari
Quando ti alleni, si formano micro-lacrime nei muscoli e potrebbe esserci un'infiammazione intorno alle fibre muscolari, secondo la Cleveland Clinic. Durante la fase di recupero, il tuo corpo può trattenere l'acqua attorno al muscolo. Fondamentalmente, la ritenzione di liquidi muscolari è una risposta di guarigione al micro-trauma.
Potresti anche provare ritenzione idrica dopo l'allenamento mentre il tuo corpo diventa più efficiente nel rifornire i tuoi muscoli e altri tessuti. Quando inizi ad allenarti regolarmente, il tuo corpo si aggrappa a più glicogeno, che viene convertito in glucosio per essere utilizzato come fonte di energia. Poiché il glicogeno è immagazzinato in acqua, è normale che si verifichi una ritenzione idrica muscolare a causa di questo processo corporeo.
Entro circa un mese dall'inizio di una routine di allenamento, i muscoli diventeranno più abituati all'esercizio fisico. Il tuo corpo avrà bisogno di meno glicogeno per mantenere i suoi livelli di energia e la ritenzione di liquidi muscolari associata dovrebbe dissiparsi in una certa misura.
Aspettati un po 'di indolenzimento muscolare
La ritenzione idrica dopo l'esercizio fisico dipende in parte dal dolore muscolare a insorgenza ritardata o DOMS. Questo dolore deriva da micro-lacrime ai muscoli. Soprattutto con qualsiasi nuovo tipo di esercizio, il DOMS è una parte normale del processo di recupero e crescita muscolare.
Il DOMS si verifica tra le 24 e le 48 ore dopo un allenamento, secondo l'American Council on Exercise. Se il dolore muscolare dura più di due o tre giorni, tuttavia, può indicare che stai sovrallenando o mettendo a rischio di lesioni.
Esistono diversi modi per ridurre i DOM dopo un allenamento. Una meta-analisi dell'aprile 2018 pubblicata sulla rivista Frontiers in Physiology ha cercato di rivelare le tecniche di recupero più efficaci, tra cui il recupero attivo, il massaggio, gli indumenti a compressione, l'immersione, la terapia con acqua di contrasto e la crioterapia.
Dei metodi provati, il massaggio sembrava essere la migliore strategia per ridurre DOMS e affaticamento percepito. Se ti manca il tempo o i soldi per ottenere un massaggio professionale, il rotolamento della schiuma o l'automassaggio possono essere una buona alternativa. Può anche aiutare a ridurre la ritenzione idrica dopo l'esercizio.
Altri motivi per aumentare di peso
La ritenzione idrica dopo l'esercizio fisico è solo una delle possibili ragioni per cui si vedono numeri crescenti sulla bilancia. Un'altra potenziale spiegazione potrebbe essere un aumento della massa muscolare magra. Cioè, potresti aumentare di peso man mano che i muscoli crescono, spiega la Cleveland Clinic. Nel frattempo, il tuo corpo lavorerà per perdere grasso.
Sebbene possa essere difficile essere pazienti mentre il tuo corpo risponde alla nuova routine di allenamento, tieni presente che questo processo richiede tempo. Non hai accumulato chili indesiderati durante la notte e non li perderai nemmeno durante la notte. Allo stesso modo, la crescita muscolare non avverrà immediatamente - aspettati che ci vorranno almeno un mese o due per aggiungere massa muscolare magra.
Rispetta la tua routine, tuttavia, e dovresti iniziare a vedere una riduzione complessiva del grasso corporeo man mano che guadagni i muscoli, insieme a un calo dei numeri sulla scala. Inoltre, l'aggiunta di massa muscolare magra renderà il tuo corpo più efficiente nel bruciare calorie, anche a riposo, osserva la Mayo Clinic.
Non fare affidamento sulla bilancia
L'aggiunta di muscoli magri cambierà la composizione corporea perché il tessuto muscolare occupa meno spazio del grasso, spiega il Baylor College of Medicine. Quindi, mentre una sterlina è una sterlina, è la distribuzione di quella sterlina che influisce sul tuo aspetto.
Pensaci in termini di poter indossare più facilmente il tuo paio di jeans preferito. Forse non hai perso molto peso in base alla scala, ma hai guadagnato muscoli e il tuo corpo è diventato più stretto e più "compatto".
Pertanto, la misurazione del grasso corporeo ti darà probabilmente un quadro più accurato della tua salute rispetto al semplice passo su una scala. Alcune palestre e studi medici dispongono di macchine per l'analisi della composizione corporea che stimano digitalmente le percentuali di massa grassa e muscolare magra.
Puoi persino acquistare una bilancia per uso domestico che stimerà la composizione del tuo corpo. C'è anche il metodo del calibro, in base al quale viene utilizzato un piccolo dispositivo simile a un morsetto per eseguire misurazioni cutanee in vari punti del corpo.
Determinare una gamma sana di grasso corporeo dipende dalla tua età e sesso. Le percentuali sono più alte per le donne rispetto agli uomini e aumentano anche con l'età.
Ad esempio, le donne dai 20 ai 39 anni sono considerate all'interno di un intervallo sano dal 21 al 32 percento di grasso corporeo. Per gli uomini della stessa età, è dall'8 al 19 percento. Collabora con il tuo medico o istruttore di fitness per determinare la gamma ideale per te.
Alimenta i tuoi allenamenti e il recupero
A parte la ritenzione idrica dopo l'allenamento, un'altra possibile ragione per l'aumento di peso potrebbe avere a che fare con le tue abitudini alimentari. Anche se ti alleni religiosamente, non farà molto per i tuoi sforzi di perdita di peso se stai mangiando più calorie di quelle che stai bruciando.
Per alimentare i tuoi allenamenti e il recupero mentre perdi grasso, punta a una dieta ricca di proteine magre, cereali integrali, verdure, frutta e grassi sani. L'Accademia di nutrizione e dietetica raccomanda i seguenti rapporti di macronutrienti per una persona attiva che cerca di costruire muscoli:
- Proteine: circa il 10-35 percento delle calorie totali dovrebbe provenire da carni magre e latticini, lenticchie e alcuni cereali, come la quinoa.
- Carboidrati - Circa la metà delle calorie dovrebbe provenire da cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi, frutta e verdura.
- Grassi: circa il 20-35 percento delle calorie dovrebbe provenire da grassi salutari per il cuore come olio extra vergine di oliva, avocado, noci e mandorle.
È naturale voler "ricompensarsi" con un pasto abbondante dopo un duro allenamento. Tuttavia, tieni a mente i tuoi obiettivi anche dopo l'allenamento. In questo modo, potresti trovare più facile scegliere gli alimenti più sani nelle porzioni giuste e mangiare di meno per perdere peso.
