Certo, il bulking up può farti sembrare più forte e più in forma, ma se non ingrassi nel modo giusto, potresti finire per aggiungere più grasso dei muscoli al tuo telaio. E mentre è naturale aggiungere una piccola quantità di grasso quando aumenti di peso - non tutto il tuo aumento di peso può provenire dai muscoli - dovresti prendere delle misure per ridurre al minimo l'aumento di grasso quando ingrassi. Cerca di ottenere risultati lenti ma costanti per evitare di ingrassare troppo e modifica la dieta e il programma di esercizi per rimanere magri man mano che aumenti i muscoli.
Attenersi a un piccolo surplus di calorie
Lento e costante vince la gara quando si tratta di ingrossare. Trattare la tua dieta come una festa calorica all-you-can-eat ti farà ingrassare, certo, ma quella rapida perdita di peso si presenta in genere sotto forma di grasso, non di muscolo. Massimizza i tuoi guadagni muscolari puntando a una perdita di peso lenta di circa 0, 5 libbre alla settimana, che puoi ottenere mangiando 250 calorie in più ogni giorno in aggiunta a ciò di cui hai bisogno per mantenere il tuo peso. Il tuo corpo non riesce ad aumentare la massa muscolare rapidamente, quindi puntare a un chilo di aumento di peso una settimana - o più - comporterà un aumento del grasso corporeo. Prendendolo lentamente, una parte maggiore del tuo aumento di peso verrà dai muscoli, quindi rimarrai relativamente magro.
Mangia un sacco di proteine per rinfuse
Concentrati sull'aumento dell'apporto proteico quando stai provando a fare il pieno. Questo passaggio offre due vantaggi: le proteine richiedono più energia per la digestione, il che aumenta il metabolismo e fornisce aminoacidi, nutrienti di cui il corpo ha bisogno per ricostruire i muscoli dopo ogni allenamento. Le persone che cercano di ingrassare dovrebbero raddoppiare il loro apporto proteico giornaliero, da 0, 4 grammi per chilo di peso corporeo a 0, 8 grammi. Ciò equivale a 104 grammi di proteine se si pesa 130 libbre, o 136 grammi di proteine se si pesa 170 libbre.
Optare per prodotti lattiero-caseari, carne magra, uova, pesce, soia e quinoa per proteine complete, proteine che forniscono tutti gli aminoacidi necessari per la crescita muscolare. Altri alimenti di origine vegetale, come noci e fagioli, in genere mancano in uno o più aminoacidi, ma puoi ancora soddisfare le tue esigenze quotidiane mangiandoli con alimenti a base di cereali. Ad esempio, servi l'hummus con una pita di grano fatta in casa o aggiungi un toast integrale con burro di arachidi.
Cronometra le tue calorie per rimanere magro
I tempi dei tuoi pasti possono influenzare il modo in cui aumenti di peso, secondo l'allenatore di bodybuilding Chris Aceto, scrivendo per Muscle & Fitness Magazine. Ti consigliamo di consumare un pasto più ampio all'inizio della giornata, in modo da poter bruciare carboidrati e grassi nel pasto durante il giorno ed evitare di conservarli come grassi. Dovresti anche pianificare un pasto più grande dopo l'allenamento per aiutare i tuoi muscoli a ottenere gli aminoacidi di cui hanno bisogno per recuperare. Fornisce anche carboidrati per reintegrare le riserve di glicogeno del tuo corpo, lasciandoti pieno di energia e pronto per il tuo prossimo allenamento.
L'esatta quantità di quei pasti dovrebbe dipendere dal tuo apporto calorico totale. Ad esempio, se hai bisogno di 2.200 calorie per aumentare di peso, potresti consumare una colazione da 600 calorie e un pasto post-allenamento da 500 calorie, quindi consumare 4 pasti più piccoli da 250 a 300 calorie ciascuno. Per un aiuto personalizzato con la pianificazione dell'apporto calorico, consultare un dietista registrato.
Fai cardio mentre sei alla rinfusa
Mentre dovresti concentrarti principalmente sull'allenamento della forza per aumentare, dal momento che, senza che non sarai in grado di guadagnare una quantità significativa di muscoli, non dovresti rinunciare del tutto al cardio. La chiave è fare allenamenti cardio abbreviati in modo da non bruciare troppe calorie o perdere tessuto muscolare, ma stai ancora bruciando un po 'di grasso e mantenendo la tua forma cardiovascolare. Programma allenamenti cardio da 20 a 30 minuti nella tua routine da due a tre volte alla settimana. Ciò potrebbe significare un breve periodo di lavoro sul vogatore dopo l'allenamento della forza o una semplice corsa intorno al vicinato nei giorni di riposo.
