Se stai lavorando per ottenere un corpo tonico, probabilmente sei ansioso di vedere i risultati. Sia gli uomini che le donne possono tonificare e costruire i muscoli partecipando all'allenamento con i pesi. Quanto tempo impieghi per vedere una migliore definizione muscolare dall'allenamento con i pesi dipende da diversi fattori.
Sebbene il tasso vari da individuo a individuo, ci vuole tempo per vedere la definizione muscolare. Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di allenamento, in particolare se si è stati sedentari o si hanno problemi di salute.
Mancia
La tonificazione muscolare spesso richiede settimane o mesi di allenamento costante.
Costruire la definizione muscolare
Per aumentare il tono muscolare, è necessario partecipare a un programma di allenamento con i pesi progettato per aumentare le dimensioni del muscolo. La costruzione muscolare, o ipertrofia, si verifica quando si completano costantemente sessioni di allenamento con i pesi ad alto volume. Secondo Medical News Today, possono essere necessarie diverse settimane o mesi di esercizio fisico costante prima di notare che i muscoli diventano più grandi.
Come viene costruito il muscolo
Mentre sollevi pesi, spiega l'Università della California-San Diego, aumenti la spinta neuronale che stimola la contrazione muscolare. Questo aumento dell'efficienza neurale causerà aumenti di forza piuttosto rapidamente.
Mentre continui a essere coerente con il tuo allenamento, il tuo corpo si adatterà allo stimolo, attivando geni che determinano la risposta delle proteine contrattili muscolari. Questo aumento delle proteine contrattili, che si verifica nelle fibre muscolari, innesca un miglioramento del tono muscolare e un aumento delle dimensioni muscolari.
Ormoni e crescita muscolare
Poiché gli uomini hanno livelli più alti di testosterone e ormone della crescita, che sono fondamentali nel processo di crescita muscolare, in genere vedranno risultati significativamente più rapidamente rispetto alle donne. Questi livelli ormonali, e quindi la rapidità con cui mostrano i risultati dell'allenamento, variano tra gli uomini.
La crescita muscolare in genere richiede anche più tempo con l'invecchiamento della persona. Le persone che si allenano a un volume più alto, completando più esercizi e serie, vedranno i risultati a una velocità maggiore rispetto a coloro che si allenano solo due volte alla settimana.
Ottieni risultati più veloci
Concentrati sull'allenamento specifico di gruppi muscolari individualmente per aiutare a costruire i muscoli più rapidamente. Sebbene i movimenti di tutto il corpo brucino calorie, gli esercizi a articolazione singola, come i riccioli per bicipiti o le estensioni del ginocchio, sono più efficaci per costruire i muscoli, secondo l'American Council on Exercise (ACE).
Puoi accelerare i risultati di tonificazione muscolare includendo un volume maggiore negli allenamenti di tonificazione muscolare. Dividi i tuoi gruppi muscolari in sessioni di allenamento separate, che ti daranno il tempo di completare più esercizi per gruppo muscolare.
Ad esempio, lavora solo sul petto e sulla schiena il lunedì e il giovedì, concentrati su gambe e spalle il martedì e il venerdì e prendi di mira bicipiti e tricipiti il mercoledì e il sabato. Poiché stai allenando solo due gruppi muscolari ogni sessione, puoi completare da quattro a sei esercizi per ciascuno.
Esegui esercizi più lentamente ti aiuterà a progredire verso un corpo tonico. Più tempo si contrae un muscolo, più recluta fibre per eseguire il lavoro. Di conseguenza, questo tempo più elevato sotto tensione si traduce in una maggiore crescita muscolare.
ACE consiglia di eseguire 10 ripetizioni di un esercizio, impiegando dai due ai tre secondi nella fase di accorciamento del movimento e da quattro a sei secondi nella fase di allungamento del movimento. Ad esempio, mentre esegui un ricciolo per bicipiti, impiega dai due ai tre secondi per piegare il gomito verso l'alto, quindi dai quattro ai sei secondi permettendo al braccio di raddrizzarsi.
