Il gluteus maximus - il muscolo principale nel sedere - è il muscolo più grande del tuo corpo. Se il tuo non è grande come vorresti che fosse, l'allenamento della forza lo aiuterà a crescere.
"Skinny" è soggettivo. Se la tua idea di magro è come un waif, dovrai rinunciare se vuoi un culo più grande. Ma contrariamente alla credenza popolare, l'allenamento della forza non ti renderà ingombrante. Puoi comunque rimanere magro mentre costruisci un retro più corposo.
Mancia
Ottieni un grande bottino e una piccola vita mantenendo una dieta sana, seguendo un programma di esercizi cardio e di forza corporea totale e facendo esercizi di testa mirati.
Nozioni di base per la costruzione muscolare
L'allenamento di resistenza provoca piccoli strappi nelle fibre muscolari. Dopo l'esercizio fisico, il corpo ripara le fibre muscolari danneggiate e i muscoli diventano più grandi e più forti nel processo. Quanto crescono è una questione di genetica, dieta, regime di allenamento e altri fattori. Se sei magro ora, aggiungere un po 'di muscolo non lo cambierà.
Chiavi per rimanere magri
L'esercizio fisico e una dieta sana sono le chiavi per rimanere magri. Fare regolari esercizi cardiovascolari aiuta a bruciare calorie e grassi e una dieta di grandi dimensioni richiede di seguire un piano alimentare nutriente controllato dalle calorie per prevenire l'aumento di peso.
Fai qualche tipo di esercizio cardio che aumenta la frequenza cardiaca per 30 minuti alla volta, più volte alla settimana. Mescola la routine: corri un giorno, pedala in bicicletta, fai un corso di aerobica o fai un'escursione con il tuo cane. Se hai poco tempo, puoi fare un allenamento a intervalli rapidi sul tapis roulant. Per 15-20 minuti, alternare i periodi di sprint con uguali periodi di jogging. Assicurati di riscaldarti prima e di rinfrescarti dopo.
Costruire massa muscolare magra aiuta anche a prevenire l'aumento di peso. Il tuo corpo brucia calorie per costruire e mantenere la muscolatura, che fa rivivere il tuo metabolismo. Più muscoli hai, più efficiente è il tuo metabolismo.
Allenamento della forza total-body
Sebbene il tuo obiettivo sia un calcio più grande, non dovresti solo fare esercizi di testa a testa. Se vuoi un corpo sano, ben proporzionato con un metabolismo ad alto funzionamento, devi fare un allenamento per la forza di tutto il corpo. Includi esercizi che colpiscono braccia, spalle, petto, addominali, obliqui, schiena, cosce e polpacci, nonché il sedere. Insieme a un dorso più grande, avrai anche gambe, addominali e braccia tonica. Sarai soddisfatto dei risultati.
I migliori esercizi di testa a testa
Quando si tratta di costruire le spalle e sbarazzarsi di un bottino magro, alcuni esercizi sono migliori di altri. Questi quattro esercizi sono stati studiati scientificamente dall'American Council on Exercise e si sono dimostrati i migliori del gruppo.
Squat: stai in piedi con i piedi distanti l'anca. Piega lentamente le ginocchia e i fianchi, rimettendo i fianchi avanti e indietro come se si sedesse su una sedia. Tieni le spalle indietro e il busto eretto. Scendi finché le tue cosce non sono almeno parallele al terreno; poi alzati in piedi. Contrai i tuoi glutei in alto - è fondamentale.
Puoi fare squat senza peso per iniziare, quindi aggiungere gradualmente peso tramite manubri o bilancieri. Esegui tre serie da 8 a 12 ripetizioni. Usa un peso abbastanza pesante che i tuoi glutei si affaticino all'ultima ripetizione di ogni set.
Step-up: posiziona una scatola o una panca pesi di fronte a te. Appoggia il piede destro sulla panca. Trasferisci il peso su quella gamba e spingiti in piedi usando solo la gamba destra. Spremi i glutei in alto. Scendi e ripeti per 8-12 ripetizioni. Cambia lato.
Aggiungi peso ai step-up tenendo un manubrio in ogni mano o tenendolo in alto per una sfida ancora maggiore.
Estensioni quadrupede dell'anca: dalle mani e dalle ginocchia, contrarre i muscoli del core e mantenere la colonna vertebrale neutrale. Sollevare la gamba destra e mantenere il ginocchio piegato con un angolo di 90 gradi. Fletti il piede e solleva la gamba fino a quando la coscia destra è quasi parallela al pavimento. Abbassa la gamba senza toccare il ginocchio; quindi ripetere. Esegui da 8 a 12 ripetizioni; quindi cambia lato.
Aggiungi peso infilando un manubrio dietro il ginocchio della gamba da lavoro.
Affondi: fai un grande passo avanti con il piede destro. Piega entrambe le ginocchia a 90 gradi, assicurandoti che il ginocchio anteriore non si estenda oltre la caviglia anteriore. Abbassare fino a quando il ginocchio posteriore si trova a pochi centimetri dal suolo; poi rialzati. Ripeti per 8-12 ripetizioni su ciascun lato.
Aggiungi peso tenendo i manubri in ogni mano.
