L'assunzione di aminoacidi prima dell'allenamento può aiutarti a recuperare, dandoti un leggero vantaggio su qualcuno che non sta assumendo il supplemento. Come integratore, gli aminoacidi non possono sostituire la corretta alimentazione o il duro lavoro in palestra. Tuttavia, se ritieni di aver imparato le basi e stai cercando qualcosa che ti dia una spinta in più, puoi provare gli aminoacidi.
Entra in un negozio di alimenti naturali o integratori e vedrai una serie di bottiglie, pillole e polveri che possono sembrare abbastanza intimidatorie. Ci sono così tanti integratori diversi sul mercato che sono difficili da tenere traccia. Gli aminoacidi potrebbero sembrare estranei, ma sono semplicemente un derivato di qualcosa che mangi ogni giorno: le proteine .
Aminoacidi e proteine
Gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine. Esistono 20 diversi aminoacidi naturali. Undici di questi sono non essenziali. Ciò significa che il tuo corpo ne fa abbastanza e non hai bisogno di prenderli dal cibo. Ci sono nove aminoacidi essenziali di cui hai bisogno dal cibo perché il tuo corpo non può farli.
Ci sono anche otto aminoacidi condizionatamente essenziali, il che significa che normalmente non ne hai bisogno nella tua dieta a meno che tu non sia malato o il tuo corpo sia sotto stress. Questi aminoacidi sono:
- Arginina
- cisteina
- glutammina
- tirosina
- Glycine
- Ornitina
- Proline
- serina
Quando mangi una fonte proteica, come il pollo, il tuo corpo lo trasforma in aminoacidi. Secondo il libro Human Nutrition pubblicato dall'Università delle Hawaii, gli aminoacidi vengono assorbiti dalle cellule e utilizzati per costruire proteine o altre macromolecole come il DNA.
La digestione degli aminoacidi inizia nello stomaco con qualcosa chiamato pepsina , che rompe le proteine. Continua nell'intestino tenue dove le proteine vengono ulteriormente scomposte da due enzimi che vengono prodotti dal fegato. Human Nutrition descrive che il processo di digestione delle proteine è più lento della digestione dei carboidrati ma più veloce della digestione dei grassi.
Gli aminoacidi vengono quindi inviati nel flusso sanguigno e si dirigono verso il fegato, dove possono essere ridistribuiti in diverse parti del corpo. Non puoi immagazzinare aminoacidi, ma di solito sono richiesti perché il tuo corpo si rompe costantemente e crea nuove proteine.
Ottenere tutti i tuoi aminoacidi
Carne, pesce, uova e latticini sono la fonte più ricca di aminoacidi, secondo la Michigan Medicine dell'Università del Michigan. Questi alimenti hanno una vasta gamma di aminoacidi. Le fonti vegetali, d'altra parte, potrebbero non avere tutti gli aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno.
Michigan Medicine afferma che è possibile superare queste carenze mangiando una grande varietà di alimenti vegetali. Non devi prenderli tutti in un pasto - la tua assunzione può essere distanziata durante il giorno. Molte persone assumono abbastanza proteine al giorno per soddisfare il loro fabbisogno di aminoacidi. Le due eccezioni sono gli atleti o le persone con deficit calorico, il che significa che stanno perdendo peso.
Il tuo corpo si rompe costantemente e costruisce proteine, secondo uno studio dell'agosto 2017 pubblicato sul Journal of International Society of Sports Nutrition. Per costruire il muscolo, il tasso di sintesi proteica deve essere maggiore del tasso di disgregazione proteica. Pertanto, è necessario rendere le proteine più veloci o rallentare la rottura dei muscoli.
Pertanto, se ingerisci aminoacidi essenziali, il tuo corpo può rendere i muscoli più veloci e prevenire l'ulteriore rottura del tessuto muscolare. La linea di fondo è che è necessario consumare aminoacidi essenziali per costruire i muscoli.
Integrazione con aminoacidi
Esistono due tipi di integratori di aminoacidi: aminoacidi essenziali (EAA) e aminoacidi a catena ramificata (BCAA). Esistono tre aminoacidi a catena ramificata: leucina, isoleucina e valina, secondo lo studio del Journal of International Society of Sports Nutrition.
Sono chiamati aminoacidi a catena ramificata a causa della loro composizione chimica ramificata. Tutti e tre gli aminoacidi a catena ramificata sono anche aminoacidi essenziali. Sono considerati i più anabolici dei nove amminoacidi essenziali - il che significa che sono molto probabilmente legati all'aumento delle proteine muscolari - anche se le prove mancano, secondo lo studio.
Se hai deciso di iniziare a integrare con BCAA o EAA, probabilmente ti starai chiedendo quando prenderli e quanto prendere. Per prima cosa devi decidere se vuoi prendere i BCAA prima o dopo un allenamento. Quindi, decidere se si desidera EAA o BCAA. Ogni metodo di integrazione ha benefici, ma prenderli prima dell'allenamento potrebbe essere il migliore.
Gli integratori di aminoacidi sono utili prima di un allenamento perché puoi beverli rapidamente Non richiedono ulteriore ingestione e non ti rendono pieno. Sentirti pieno prima o durante un allenamento può renderti lento e stanco. Se il tuo obiettivo è far crescere i muscoli o recuperare più velocemente, puoi assumere un integratore di aminoacidi prima dell'allenamento invece di mangiare un pasto completo.
Assunzione di aminoacidi pre-allenamento
I benefici dell'assunzione di aminoacidi prima di un allenamento derivano principalmente dal miglioramento del recupero. Una recensione della ricerca di settembre 2017 pubblicata su Nutrients ha esaminato 11 diversi studi sugli effetti degli integratori di aminoacidi sulle prestazioni.
Lo studio ha scoperto che i BCAA sono efficaci per il recupero. Finché i muscoli non sono troppo danneggiati dagli allenamenti, assumere un integratore di BCAA prima degli allenamenti è utile per ridurre al minimo i danni muscolari dall'esercizio.
I ricercatori hanno anche scoperto che gli integratori sono più efficaci se assunti prima di un allenamento. Il dosaggio raccomandato al giorno dallo studio è di 200 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo o più.
Uno studio pilota più piccolo, pubblicato a settembre 2017 sul Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, ha scoperto che un integratore di BCAA era più efficace nel prevenire dolori muscolari e danni da un allenamento di sollevamento pesi se assunto prima dell'esercizio fisico anziché dopo.
Uno studio dell'agosto 2018 pubblicato su Frontiers in Physiology ha anche esaminato i benefici dell'assunzione di aminoacidi essenziali prima di un allenamento. I ricercatori hanno diviso i soggetti in due gruppi: un gruppo ha assunto un placebo e l'altro ha assunto aminoacidi essenziali. Entrambi i gruppi hanno eseguito un allenamento di sollevamento pesi, quindi hanno testato la forza dei loro bicipiti. I ricercatori hanno scoperto che il gruppo che ha ingerito aminoacidi essenziali prima dell'allenamento ha avuto più forza dopo l'allenamento rispetto al gruppo placebo.
