Alla fine diventerai più veloce e sarai in grado di correre più a lungo semplicemente registrando corse regolari, ma se vuoi concentrarti sull'aumento della velocità e della distanza di corsa, tecniche specifiche possono aiutarti lungo la strada. Quando lavori su velocità e distanza, ascolta i segnali del tuo corpo. Correre oltre le tue capacità potrebbe essere pericoloso.
Distanza di assetto per velocità
Sebbene l'aggiunta di miglia ti aiuterà a sviluppare la resistenza, a volte ridurre gli obiettivi di chilometraggio può aiutarti a concentrarti sulla velocità piuttosto che sulla distanza, secondo ACE Fitness. È possibile aggiungere corse più lunghe ogni settimana per lavorare su obiettivi a distanza, ma pianificare settimane di recupero con corse più brevi in modo da potersi concentrare sul miglioramento della velocità. Avrai tempo ed energia per corse più veloci. Il taglio delle corse di alcune miglia dovrebbe essere sufficiente per aiutare a sviluppare raffiche di velocità mantenendo la progressione sulle corse più lunghe.
Incorporare strategie di velocità
Assegna il tempo ogni settimana per concentrarti direttamente su una migliore velocità. Per l'allenamento a intervalli, dopo una corsa di riscaldamento di 10 minuti, correre ad un ritmo veloce da due a cinque minuti e seguirlo con un periodo di recupero uguale a un ritmo lento o moderato. Ripeti il ciclo da quattro a sei volte per aumentare la velocità, consiglia ACE Fitness. L'allenamento Tabata prevede 20 secondi di corsa ad alta intensità seguiti da 10 secondi di recupero. Ripeti questo schema sette o otto volte. Per l'allenamento in salita, corri più forte che puoi su per la collina e poi corri giù. Ripeti questo schema più volte.
Prendilo più a lungo
Quando aggiungi la distanza, rallenta la velocità di corsa. Ad esempio, se di solito percorri un miglio di 8 minuti - un ritmo di circa 7, 5 miglia all'ora - potresti aumentare a un ritmo di 9 minuti per miglio aumentando il chilometraggio. Nel tempo, puoi lavorare per ripristinare la velocità una volta migliorata la resistenza. Mantenere un tasso di turnover che assicuri da 85 a 90 passi al minuto ogni minuto per evitare di stancare il corpo, consiglia Chi Running. Più tempo i tuoi piedi trascorrono a terra, più peso deve sostenere il tuo corpo. Questo può esaurirti più rapidamente, riducendo il chilometraggio complessivo.
Più lungo, più veloce, più sicuro
Quando lavori per aumentare la velocità e la distanza, ascolta i segnali del tuo corpo in modo da non farti male. Se necessario, cammina o fermati e resta idratato bevendo 8 once di acqua ogni 20 minuti, secondo Fit Sugar. Consuma dai 30 ai 60 grammi di carboidrati ogni 60 minuti per mantenere il corpo alimentato. Per corse più lunghe, resta motivato ascoltando nuova musica, monitorando la frequenza cardiaca su un monitor personale o correndo con gli amici.
