"Il push-up è un esercizio fantastico per gli uomini, soprattutto per costruire una cassa forte e imponente", afferma l'esperto di fitness Eric Fleishman (alias Eric the Trainer), che è anche ospite di Celebrity Sweat . Suggerisce di alternare alcuni diversi tipi di flessioni e di limitare il raggio di movimento. "Questo costruisce lateralmente la regione pettorale, creando un torace alto e piatto che assomiglia a due piatti piani in alto sul busto."
Il miglior allenamento petto per uomo a casa
Ma come fai a sapere se stai facendo correttamente i tuoi flessioni o se scegli le migliori varianti per costruire il torace? Il seguente allenamento può essere d'aiuto. Tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo peso corporeo e un po 'di spazio sul pavimento per fare questa routine di solo push-up che aumenterà tutto il tuo petto e contribuirà a costruire forza e dimensioni.
È possibile utilizzare questo allenamento come allenamento autonomo per la costruzione del torace eseguito due volte a settimana oppure utilizzarlo in aggiunta al sollevamento pesi, riposando da 24 a 48 ore tra gli allenamenti per un recupero muscolare ottimale.
Riscaldamento
Sposta 1: Push-up standard
Riscaldati per l'allenamento al petto a casa con una serie di flessioni semplici, avendo cura di assicurarti la forma corretta prima di passare a variazioni più impegnative.
- In una perfetta posizione push-up, le spalle sono allineate direttamente sopra i polsi e il corpo è in una linea retta dalle spalle ai talloni, il che significa che i fianchi non si piegano o si piegano.
- Mentre scendi, tieni i gomiti vicini ai fianchi; non lasciarli svasare.
- Abbassa il torace fino a quando non tocca quasi il pavimento.
- Premi il backup, mantenendo quella solida posizione simile a una tavola.
- Esegui 10 ripetizioni.
Mancia
Mettiti in ginocchio o esegui questi in pendenza (mani su un gradino o una panca) per renderli più facili.
L'allenamento
Esegui: una serie da 10 a 15 ripetizioni dei primi tre esercizi schiena contro schiena con il minor riposo possibile tra le serie. Completa 3-4 round in totale, riposando per due minuti tra un round e l'altro. Alla fine, finisci con i push-up plyo.
Sposta 1: Push-up a diamante
"Mettere le mani vicine a forma di diamante aggiunge una maggiore sfida fisica", afferma Samantha Clayton, che lavora con atleti d'élite come vice presidente per le prestazioni sportive e l'educazione al fitness presso Herbalife Nutrition. "La base stretta sfida il tuo core e la posizione della mano pone un'enfasi aggiuntiva all'interno (area di scollatura) del muscolo pettorale."
- Per iniziare, avvicina le mani sul pavimento, verso il centro del petto. Portali abbastanza vicini in modo che i pollici e gli indici si incontrino per formare una forma di diamante.
- Mantieni la forma corretta del push-up mentre ti abbassi.
- Premi il backup.
Sposta 2: Push-up con una gamba sola
"Esegui un normale push-up, ma solleva una gamba di circa un pollice dal pavimento", afferma Clayton. Ciò aggiunge una sfida all'equilibrio e mette quasi il 100 percento del carico sulle braccia e sul petto.
- Inizia con una tavola alta perfetta e solleva una gamba di qualche centimetro da terra.
- Mantieni la forma corretta del push-up mentre abbassi il petto.
- Premi il backup.
Mancia
Per renderlo più facile, inizia con i piedi più vicini; per renderlo più difficile, allarga i piedi.
Sposta 3: Rifiuta flessioni
"Eseguire un push-up standard, ma avere entrambi i piedi sollevati (su un gradino, una sedia bassa o una scatola) per aumentare la resistenza sui muscoli del torace e delle spalle", afferma Clayton. Più sono alti i piedi, più è difficile. Tuttavia, non vuoi che i tuoi piedi siano troppo alti o diventa più un esercizio di spalla.
- Entrare in una tradizionale posizione push-up con i piedi su una scala o una sedia in modo che il corpo sia inclinato da 15 a 40 gradi rispetto al pavimento.
- Esegui l'esercizio proprio come faresti con i normali flessioni, mantenendo il tuo corpo in linea retta.
Stazione di finitura: Push-up Plyo
Termina il tuo allenamento al petto a casa con una mossa stimolante: i push up flessografici ti aiuteranno a costruire dimensioni ma anche potenza. Utilizzerai i muscoli del torace per "esplodere" dal pavimento e catturarti quando atterri.
Questa mossa sviluppa molta forza toracica, poiché richiede sia potenza che controllo, afferma Clayton. "Fai un normale push-up ma ottieni un po 'di tempo in aria mentre spingi il torace dal pavimento, provando a sollevare entrambe le mani dal tappetino."
- Inizia in posizione di push-up regolare.
- Abbassare, quindi spingere con forza verso l'alto da terra cercando di catturare l'aria nella parte superiore del movimento.
- Le dita dei piedi rimarranno a terra, ma il tuo obiettivo è sollevare le mani dal pavimento. Vedi se riesci a battere le mani insieme in alto.
- Atterra con i gomiti piegati e vai dritto nel prossimo rappresentante.
- Fai del tuo meglio per raggiungere 10 ripetizioni.
