L'allenamento per il powerlifting per chiunque abbia più di 50 anni usa gli stessi metodi usati dagli atleti più giovani. Il powerlifting richiede di competere in squat, panca e deadlift, quindi è necessario esercitarsi in questi sollevamenti. Devi prestare maggiore attenzione alla tua capacità di recupero, ma il powerlifting offre numerosi vantaggi per coloro che iniziano più avanti nella vita. Miglioramenti della salute, della massa muscolare magra e della forza ossea seguono un allenamento di powerlifting coerente. Consultare un medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento atletico.
Programma di base
Insiemi, ripetizioni e peso
Il peso che puoi controllare in sicurezza si basa sul tuo sesso e sul tuo background. Inizia leggero, non c'è peso minimo che devi muovere in allenamento. Se la pratica di una buona tecnica tozza richiede l'uso di un manico di scopa, allora usa un manico di scopa. Inizialmente, la maggior parte del tuo apprendimento nel powerlifting, come altre forme di sollevamento, si basa sul miglioramento delle abilità, non sull'aumento del muscolo, secondo uno studio del 1994 sul "Journal of Applied Physiology". Mantieni basse le tue ripetizioni per set, non più di cinque per set. Ciò ti consente di concentrarti sulla tecnica limitando la fatica. Inizia con solo tre serie di ogni esercizio, quindi aggiungi lentamente volume man mano che la tua capacità di tollerare l'esercizio migliora.
Ormoni e muscoli
Uno dei maggiori problemi che affronti con l'età è la perdita di massa muscolare o sarcopenia. La sarcopenia non è dovuta semplicemente all'invecchiamento, ma alla diminuzione dell'attività con l'età, secondo uno studio del 2001 sul "Journal of Laboratory and Clinical Medicine". L'altro problema principale è la diminuzione della produzione di ormoni con l'età. I livelli di testosterone diminuiscono più bruscamente negli uomini, ma la riduzione si verifica in entrambi i sessi.
Vantaggi del powerlifting
Per combattere la riduzione del testosterone, puoi sollevare pesi pesanti, che sono al centro del powerlifting. L'allenamento di resistenza pesante ha dimostrato di aumentare i livelli di testosterone in uno studio del 2005 pubblicato sul "Journal of Strength and Conditioning Research". Un altro vantaggio del powerlifting è il rafforzamento del tuo scheletro. La perdita della forza ossea ti colpisce con l'età, ma è più comune nelle donne che negli uomini. Secondo uno studio del 2001 pubblicato sull'American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation, l'allenamento di resistenza aumenta la densità minerale ossea.
