Le persone con un tipo di corpo mesomorfo dovrebbero considerarsi fortunate. Con un fisico naturalmente atletico, tendono ad avere meno massa grassa e più magra, anche senza provare. Ma i mesomorfi possono ingrassare quando non stanno attenti. La buona notizia è che con la giusta dieta mesomorfa, il peso si stacca facilmente.
Il tipo di corpo mesomorfo
I mesomorfi cadono proprio nel mezzo, per quanto riguarda il corpo. Ma non confonderlo con la mediocrità. La struttura ossea media con spalle larghe, una buona postura e una vita stretta rendono l'ideale il tipo di corpo mesomorfo.
Ciò differisce notevolmente dagli ectomorfi, che tendono ad avere ossa e muscoli piccoli. Hanno basso grasso corporeo e metabolismi rapidi e hanno difficoltà a ingrassare e muscolare. Nel mondo del sollevamento pesi, sono chiamati "hardgainer". Tuttavia, possono anche mangiare la pasta con abbandono.
All'altra estremità dello spettro, gli endomorfi hanno ossa grandi e, come i mesomorfi, possono impaccare i muscoli abbastanza facilmente. Ma in genere hanno un metabolismo lento e possono ingrassare altrettanto facilmente.
Nel mezzo
La verità è che, a parte Superman e David Beckham, molte persone cadono da qualche parte nel mezzo e sono o mesomorfo-ectomorfo o mesomorfo-endomorfo. Se fai parte di quest'ultimo gruppo, dovrai osservare la tua dieta più attentamente di un mesomorfo-ectomorfo.
Ciò significa bilanciare l'apporto calorico con il livello di attività in modo da non avere un eccesso di calorie. Sebbene molti fattori contribuiscano all'aumento di peso, alla genetica e agli ormoni, il concetto generale è che mangiare troppe calorie porta ad un eccesso di accumulo di grasso.
Guadagnare e perdere peso
Se stai mangiando troppe calorie e non ti alleni o non ti alleni abbastanza, il tuo corpo non ha bisogno delle calorie extra per l'energia o per costruire la massa muscolare. Se si ribaltano le squame della composizione corporea, il metabolismo potrebbe rallentare, poiché il grasso è meno metabolicamente attivo rispetto al grasso.
Quindi devi spostare le scale mangiando di meno e allenandoti di più. Ma la buona notizia è che non devi impazzire, né dovrai aspettare molto tempo prima che i tavoli inizino a girare. Mentre endomorfi ed ectomorfi possono lottare per anni con il loro peso, i mesomorfi raramente devono lavorare così duramente per vedere i risultati.
Bisogni calorici mesomorfi
Per bilanciare le calorie, devi capire quante calorie dovresti mangiare, che tiene conto del dispendio energetico a riposo (RMR o REE), delle calorie che il tuo corpo brucia solo esistenti, respirando, digerendo e così via, e la tua attività livello. Sebbene la calorimetria sia il gold standard per misurare il dispendio calorico, la maggior parte delle persone non ha accesso a un calorimetro per tutto il corpo. La prossima cosa migliore è l' equazione di Mifflin St-Jeor:
Per gli uomini: 9, 99 x peso (kg) + 6, 25 x altezza (cm) - 4, 92 x età + 5
Per le donne: 9, 99 x peso (kg) + 6, 25 x altezza (cm) - 4, 92 x età - 161
Successivamente, devi moltiplicare il tuo BMR per un fattore di attività per ottenere il tuo numero finale. I fattori di attività sono:
- Sedentario: poco o nessun esercizio e un lavoro da scrivania - 1.2
- Attività leggera: esercizio leggero / sport da uno a tre giorni alla settimana - 1.375
- Attività moderata: sport / esercizio di moderata intensità da tre a cinque giorni alla settimana - 1, 55
- Molto attivo: esercizio fisico intenso sei o sette giorni alla settimana - 1.725
- Estremamente attivo: esercizio fisico intenso / sport ogni giorno e lavoro fisico - 1.9
Se il tuo RMR è 1.757, ad esempio, e sei moderatamente attivo, hai bisogno di 2.723 calorie ogni giorno.
Requisiti per le macro di Mesomorph
Le calorie non sono l'unica cosa che può fare o interrompere una dieta mesomorfa. I tre macronutrienti, i carboidrati, le proteine e i grassi, forniscono energia al tuo corpo, contribuiscono alla costruzione muscolare e svolgono varie altre funzioni critiche nel corpo. Ma non tutti hanno bisogno della stessa quantità di ciascuno.
Ecco perché l'assunzione giornaliera raccomandata per la popolazione generale, stabilita dalla National Academy of Medicine, fornisce AMDR o gamme di macronutrienti accettabili. Questi sono:
- Carboidrati: dal 45 al 65 percento delle calorie giornaliere
- Proteine: dal 10 al 35 percento
- Grassi: dal 20 al 35 percento
Questo dà a tutti i tipi di corpo lo spazio per modificare la loro dieta in base alle loro esigenze specifiche. Secondo Tiffani Bachus, RDN ed Erin Macdonald, RDN, i mesomorfi hanno bisogno di un apporto proteico leggermente più elevato per sostenere la loro massa muscolare aumentata. L'assunzione di carboidrati dovrebbe essere adattata al livello di attività poiché i carboidrati sono la principale fonte di energia del tuo corpo. Ma come linea guida generale, Bachus e Macdonald suggeriscono di dividere i pasti in parti uguali di proteine magre, carboidrati e / o grassi e verdure / frutta.
Mesomorph Meal Plan
Non è necessario che i mesomorfi seguano diete elaborate, limitando o eliminando severamente interi gruppi alimentari. Tutto quello che devi fare è mangiare sano. Questo significa:
- Limitare o evitare lo zucchero negli alimenti e nelle bevande
- Evitare cibi trasformati, fritti e veloci
- Scelta di cereali integrali rispetto a quelli raffinati
- Mangiare fonti magre di proteine da pollo, pesce, uova, carni magre e legumi
- Riempimento di fibre di cereali integrali e verdure
- Ottenere grassi sani da olio d'oliva, avocado, pesce, noci e semi
Sebbene i mesomorfi non debbano contare le calorie con la stessa cura degli endomorfi, il controllo delle porzioni ti aiuterà a rimanere nel tuo budget calorico. Ryan Andrews, MS, RD, suggerisce di usare le mani come guida durante i pasti per ottenere le giuste porzioni.
Per gli uomini mesomorfi, Andrews consiglia ad ogni pasto:
- Due palme di cibi proteici, come il pollo
- Due pugni di verdure
- Due manciate di carboidrati a coppa, come il riso integrale
- Due pollici di grassi, come l'olio d'oliva
Per le donne mesomorfe:
- Un palmo di proteine
- Un pugno di verdure
- Una manciata di carboidrati a coppa
- Un pollice di grassi
Attività fisica per i mesomorfi
Una regolare attività fisica fa bene alla salute, ma aiuta anche a mantenere sotto controllo le calorie e il metabolismo, in modo da poter tornare al proprio peso ideale e rimanere lì. Bacco e Macdonald raccomandano da tre a cinque sessioni da 30 a 45 minuti di esercizio cardiovascolare, come jogging, nuoto, canottaggio o salire le scale ogni settimana. Fai da due a tre di quelle sessioni a intervalli di allenamento, in cui alternare periodi di intenso sforzo a periodi di recupero. Gli altri allenamenti possono essere attività a stato stazionario di intensità più moderata.
Anche se i mesomorfi hanno naturalmente più massa muscolare magra, dovrebbero comunque allenarsi con la forza. Più muscoli hai, più alto è il tuo metabolismo a riposo. Un'alta percentuale di massa magra rispetto alla massa grassa rende molto più facile gestire il peso.
Secondo Bacco e Macdonald, il miglior piano di allenamento mesomorfo prevede il sollevamento di pesi da moderati a pesanti cinque giorni alla settimana per stimolare la crescita muscolare. Esegui tre o quattro esercizi per gruppo muscolare, serie da 8 a 12 ripetizioni e mantieni brevi pause di riposo. E assicurati di concedere molto tempo per il recupero.
