Uno dei miti classici che senti quando si tratta di mescolare allenamento con i pesi e cardio è che i due semplicemente non si mescolano. Sia per scelta che per risultato, realizzerai solo i risultati di uno di essi, anche se li eseguirai entrambi. Mentre è vero che i powerlifter non dovrebbero impegnarsi in corse di resistenza di maratona, ciò non impedisce al sollevatore dedicato di impegnarsi in cardio. In effetti, molti cicli di powerlifting di 12 settimane includono il cardio come componente di allenamento necessario. La chiave è usare una forma complementare di cardio e fonderla nel tuo programma di sollevamento.
Principi di powerlifting
Le basi del powerlifting sono semplici: eseguire un nucleo di esercizi composti grezzi e pesanti attraverso set a bassa ripetizione e ad alta intensità che utilizzano il principio del sovraccarico progressivo per sviluppare una maggiore forza. I tre classici esercizi di powerlifting sono lo squat, lo deadlift e la panca, ma per un regime di allenamento powerlifting non competitivo, è possibile utilizzare altri sollevamenti composti come power clean, high pull e snatch. A differenza del body building tradizionale, lo scopo del powerlifting non è quello di costruire direttamente la massa muscolare per migliorare il tuo fisico - l'obiettivo principale è quello di diventare più forte.
Cardio compatibile
Mentre molti tipi di esercizi cardiovascolari non sono del tutto compatibili con una routine di powerlifting, ce ne sono alcuni tipi. Evitare qualsiasi tipo di cardio basso e lento. Ciò include camminata veloce, jogging leggero, corsa a distanza, ciclismo a distanza o nuoto endurance. I tipi di esercizi cardio più adatti al powerlifting sono quelli che usano esplosioni di energia esplosiva per un breve periodo di tempo. Lo sprint, in particolare l'uso di un sistema a intervalli, è un allenamento cardio efficace che si adatta direttamente al powerlifting, perché condiziona il corpo per brevi scoppi di attività e migliora la risposta muscolare a contrazione rapida.
Quando correre
Pianifica il tuo allenamento cardiovascolare a intervalli per i tuoi giorni di riposo. Ad esempio, un tipico programma di powerlifting ti porterà nella sala pesi 3-4 giorni alla settimana. Per un programma di sollevamento di quattro giorni, ti alzi nei giorni 1 e 2, riposi nei giorni 3, sollevi nei giorni 4 e 5, quindi riposi nei giorni 6 e 7. Esegui l'allenamento sprint a intervalli nei giorni 3 e 6 e assicurati di riposare completamente il giorno 7 per prepararti all'allenamento della settimana successiva. Per un programma di sollevamento di tre giorni, ti alzi nei giorni 1, 3 e 5, mentre ti riposi nei giorni 2, 4, 6 e 7. In questa routine, pianifica il tuo lavoro di sprint per i giorni 2 e 4.
Evitare il sovrallenamento
Il powerlifting da solo è un programma di esercizi estremamente faticoso e richiede un tempo di riposo e di recupero sufficiente per poter aumentare la forza. L'aggiunta di cardio a quel programma dovrebbe essere eseguita con attenzione, al fine di evitare di allenarsi troppo. Con un programma di sollevamento completo, limitare il tempo di sprint cardio a due giorni alla settimana. Ciò ridurrà la frequenza di molte delle fastidiose lesioni che possono ostacolare le tue prestazioni e ridurrà anche la quantità di affaticamento che subisci durante il tuo programma settimanale.
