I dessert dolci, tra cui torte, biscotti e pasticcini, sono la fonte numero 1 di calorie nella dieta di un adolescente, secondo le Linee guida dietetiche per gli americani del 2010. Ma gli adolescenti in crescita di età compresa tra 14 e 16 anni devono seguire una dieta più equilibrata in modo da ottenere i nutrienti di cui hanno bisogno per una buona salute. Seguire una dieta appositamente studiata per questa fascia di età può aiutare a pianificare pasti equilibrati per promuovere la normale crescita e sviluppo.
Le basi per il tuo teenager
Il fabbisogno calorico per gli adolescenti dai 14 ai 16 anni varia a seconda del genere e dell'attività e varia da 1.600 a 3.200 calorie al giorno. Il pediatra può aiutarti a determinare il fabbisogno calorico di tuo figlio. Sulla base di questi livelli calorici, gli adolescenti di questa fascia d'età hanno bisogno di 5-10 once di cereali - con almeno la metà di loro cereali integrali, da 2 a 4 tazze di verdure, da 1 1/2 a 2 1/2 tazze di frutta, 3 tazze di latte e 5-7 once di proteine al giorno.
Inizio sano del giorno
La colazione aiuta a mantenere un peso sano e può migliorare le prestazioni scolastiche. Una buona colazione per un adolescente potrebbe includere da 1 a 2 once di cereali pronti da mangiare integrali con 1 tazza di latte scremato e 1 tazza di anguria. Un'altra opzione potrebbe essere un frullato di frutta fatto con 1/2 tazza di fragole, 1/2 tazza di mirtilli e un contenitore di yogurt greco magro mescolato con ghiaccio e servito con un bagel di grano intero da 1 a 2 once. Il latte e lo yogurt sono buone fonti di calcio, che è importante per la crescita ossea. Le ragazze adolescenti sono a rischio di non ottenere abbastanza calcio, secondo le Linee guida dietetiche del 2010.
Mantieni l'energia che scorre con un pranzo equilibrato
Un buon pranzo potrebbe includere un panino al burro di arachidi e banana fatto con 2-3 cucchiai di burro di arachidi e una banana su due fette di pane integrale. Completa questo pasto con 1 tazza di yogurt magro e 1 o 2 tazze di verdure tritate come carote, sedano e peperoni con condimento per insalata magro. Un'altra opzione salutare è 1 o 2 tazze di insalata mista condita con 1 o 2 once di petto di pollo a dadini, 1/2 oncia di noci e 1/2 tazza di uva a fette con condimento balsamico a basso contenuto di grassi. Completa questo pasto con 1 1/2 oncia di formaggio cheddar a basso contenuto di grassi con cinque cracker integrali e una piccola mela.
Cena nutriente per tutti
Gli adolescenti in crescita hanno bisogno di spuntini sani
Gli snack per adolescenti aiutano a soddisfare la fame e forniscono energia. Buoni snack per adolescenti includono 1/2 a 1 tazza di uva con 1/2 oncia di mandorle, 3 a 6 tazze di popcorn con 1 tazza di latte scremato o 2 tazze di verdure a foglia condita con 1/2 tazza di uva passa, 1 / 2 once di semi di girasole, aceto e olio.
Cosa non mangiare
Gli alimenti ricchi di grassi, zucchero e sodio forniscono calorie ma non offrono alcun valore nutrizionale e dovrebbero essere limitati o eliminati dalla dieta dei tuoi figli. Ciò include alimenti come bibite gassate, caramelle, torte, biscotti, patatine, ciambelle, gelati e fast food.
