Una schiena forte e sana non solo ha un bell'aspetto, ma è anche piacevole. Quando i muscoli di qualsiasi parte della schiena sono deboli, il dolore è spesso il risultato. Sebbene la debolezza della parte bassa della schiena attiri tutta l'attenzione, i muscoli sottosviluppati della parte centrale della schiena - i romboidi e i lats - possono anche causare notevoli problemi nelle attività della vita quotidiana e la tua capacità di praticare i tuoi sport preferiti. Includere pulldown lat o pull-up e alcune variazioni di fila nei tuoi allenamenti per rafforzare i muscoli della schiena centrale.
Lat Pulldown
I pulldown colpiscono in modo specifico i muscoli del latissimus dorsi che si estendono dalla parte centrale della schiena attorno ai lati del corpo. I lats ti aiutano a tirarti su o a tirare le cose verso di te. I romboidi lavorano anche come sinergici per questo esercizio. Per eseguire i pulldown lat ti serve una puleggia alta con una barra pulldown lat, che è una lunga barra inclinata verso il basso alle estremità.
- Sedersi sul sedile di fronte alla macchina del cavo. Assicurare le ginocchia sotto gli elettrodi. Raggiungi e afferra la barra a tendina un po 'più larga della larghezza delle spalle.
- Inarca leggermente la schiena e gonfia il petto. Espira mentre pieghi i gomiti lateralmente e tira la barra verso la parte superiore del petto. Usa un movimento lento e controllato.
- Espira mentre allunghi le braccia indietro nella posizione di partenza con controllo.
Pull-Ups
I pull-up sono simili ai pulldown lat. Invece di abbassare il peso, stai aumentando il peso del tuo corpo. I pull-up colpiscono anche i lats e i romboidi. Se non sei ancora in grado di eseguire i pull-up regolari, usa una macchina di assistenza pull-up o una fascia per esercizi o fai degli aspetti negativi fino a quando non sviluppi la tua forza nella parte centrale della schiena.
Pull-up standard: afferrare una barra di pull-up leggermente più larga delle spalle. Da una caduta morta, impegna i tuoi ganci e tirati su, piegando i gomiti di lato. Tirati su fino a quando il mento non supera la barra, quindi abbassa la schiena con controllo.
Pull-up macchina assistito: il modulo è lo stesso quando si utilizza una macchina assist. Il peso selezionato sulla pila di pesi è la quantità di assistenza che riceverai. Puoi sottrarlo dal tuo peso corporeo per capire quanto stai sollevando.
Pull-up assistito dalla fascia di resistenza: utilizzare una banda di resistenza per fornire assistenza se non si dispone di una macchina. Drape la fascia sopra la barra e tirare un'estremità attraverso l'altra per creare una staffa. Metti un piede nella staffa e avvolgi l'altro piede attorno alla caviglia del piede nella staffa. Scegli una fascia di peso più pesante per iniziare e diventare più leggero man mano che diventi più forte.
Pull-up negativi : i negativi lavorano sulla parte eccentrica dell'esercizio - quando i muscoli si allungano. Questo aiuta a rafforzare se non sei ancora in grado di tirarti su. Usa una scatola o una panca per avvicinarti alla barra. Afferra la barra e salta fino alla cima del pull-up. Quindi, abbassa molto lentamente il tuo corpo il più lontano possibile con il controllo. Ripetere.
Righe invertite
Le righe sono uno dei migliori esercizi per la parte centrale della schiena. Questa variazione, la riga invertita, usa solo il tuo peso corporeo e può essere fatta con un bilanciere vuoto in un rack squat o persino il bordo di un tavolo robusto.
- Posiziona un bilanciere un po 'più della lunghezza del braccio da terra. Sdraiati sulla schiena con il petto sotto il bancone. Afferra la barra un po 'più larga delle tue spalle.
- Contrai i muscoli del core, del gluteo e delle gambe. Tirare il torace fino alla barra e mantenere il corpo in una linea retta. Disegna le scapole mentre ti sollevi per impegnare i muscoli centrali della schiena.
- Semplifica l'esercizio alzando la barra e portando il tuo corpo più verticale. Più sei orizzontale, più è difficile.
Puoi fare l'esercizio con un robusto bordo del tavolo a casa. Posiziona il tuo corpo sotto il tavolo con il bordo del tavolo sopra il petto, quindi esegui l'esercizio come indicato sopra.
Filari di cavi
L'esecuzione di file di cavi e tirando verso la parte superiore dello stomaco fornisce un allenamento efficace per la parte centrale della schiena.
- Sedersi sul sedile di fronte al vogatore. Appoggia i piedi sui poggiapiedi con le ginocchia piegate.
- Piegati in avanti con la schiena piatta e afferra le maniglie. Inarca leggermente la schiena e gonfia il petto. Ruota le spalle indietro e tira la maniglia verso lo stomaco mentre stringi le scapole.
- Con controllo, allunga le braccia per tornare alla posizione iniziale. Ripetere.
