Il tuo tasso di recupero dopo l'esercizio fisico è un buon indicatore della tua salute cardiovascolare generale. Sia il cuore che i muscoli hanno bisogno di un breve periodo di tempo per riprendersi dopo lo sforzo dell'esercizio. Una volta che sai come tenere traccia della frequenza cardiaca attiva, puoi prendere nota di quanto velocemente ritorni a una frequenza di riposo dopo l'esercizio.
Tassi di recupero medi
A seconda della forma fisica e dell'intensità e della durata dell'allenamento, la frequenza cardiaca di un adulto medio diminuisce di circa 15-25 battiti al minuto. I bambini godono di un periodo di recupero più breve, così come le persone altamente idonee che si impegnano in esercizi frequenti e regolari. Se aumenti la durata o l'intensità della tua routine di allenamento, aumenterà anche il tuo tasso di recupero.
Nel tempo, mentre continui a impegnarti in esercizi più intensi, il tuo corpo si adatterà e il tuo tasso di recupero si avvicinerà al suo vecchio valore. Il tempo necessario per tornare varia ampiamente a seconda dell'individuo e dei cambiamenti nella tua routine, quindi potresti notare un rapido ritorno alla normalità o potrebbe essere più graduale.
Fattori che contribuiscono al recupero della frequenza cardiaca
L'esercizio fisico regolare e una dieta equilibrata possono rafforzare il tuo cuore, ma altre scelte di vita come il fumo possono avere un effetto negativo sulla capacità del tuo cuore di esibirsi durante l'esercizio e il recupero. Il tuo peso e l'età influenzano anche la salute del tuo cuore.
Se sei un fumatore in sovrappeso che si esercita solo occasionalmente, il tuo tasso di recupero si estenderà oltre la caduta ottimale da 15 a 25 bpm e potresti sentirti senza fiato e teso per un lungo periodo di tempo. Al fine di garantire un tasso di recupero più ottimale, esercitati regolarmente ed evita i fattori che hanno un impatto negativo sul tuo cuore.
Migliorare il recupero muscolare dopo l'esercizio
I tuoi muscoli devono anche recuperare dopo l'esercizio. Il periodo immediatamente successivo all'esercizio fisico, quando gli arti si sentono pesanti o deboli, è il momento in cui i muscoli scheletrici iniziano a riprendersi. La durata di questo periodo di recupero varia in modo significativo da una persona all'altra, ma è possibile prendere provvedimenti per accelerare anche il periodo di recupero muscolare.
È possibile migliorare il recupero stimolando la sintesi proteica muscolare, garantendo un adeguato carburante per i muscoli e mantenendo la glicemia durante e immediatamente dopo l'esercizio.
Ogni giorno, assicurati che la tua dieta includa da 1, 4 a 2 grammi di proteine per chillogramma del tuo peso corporeo. Ad esempio, se pesa 175 libbre - circa 79 killogrammi - dovresti consumare tra 111 e 159 grammi al giorno. Le proteine totali dovrebbero costituire circa il 30 percento delle calorie ad ogni pasto. Immediatamente dopo l'esercizio, bere un frullato di proteine o mangiare carne magra e ricca di proteine come il tacchino.
Se ti alleni intensamente per più di un'ora, bevi liquidi ricchi di carboidrati come bevande sportive per dissetarti durante l'esercizio fisico e il recupero. Altrimenti, l'acqua sarà sufficiente. I muscoli scheletrici dipendono dalle proteine e dall'amminoacido leucina per accelerare il loro recupero in questo momento. Il consumo di proteine immediatamente dopo l'esercizio fisico dà loro la spinta di cui hanno bisogno per recuperare rapidamente.
Il tuo tasso di recupero come indicatore di mortalità
In uno studio del 2000 pubblicato sul Journal of American Medical Association, ha monitorato i tempi di recupero della frequenza cardiaca e li ha confrontati con i tassi di mortalità dei soggetti sottoposti a test. Questo esperimento ha mostrato che i soggetti che impiegavano più tempo a riprendersi presentavano un rischio più elevato di morte a causa di malattie cardiache croniche e altre malattie legate all'età. Al contrario, quando si lavora per mantenere bassi i tempi di recupero, si migliora la salute generale e si riduce il rischio di determinate condizioni croniche e morte precoce.
