Mentre potresti essere tentato di prendere una bevanda zuccherata o uno spuntino zuccherato per energia, diverse ore dopo potresti sentirti peggio. Gli zuccheri semplici causano picchi di zucchero nel sangue, con conseguente sensazione di stordimento o debolezza. Comprendere in che modo l'indice glicemico e il carico glicemico influiscono sullo zucchero nel sangue può aiutarti a selezionare alimenti che forniscono energia senza incidenti.
Zucchero nel sangue alto e basso
Il glucosio è la principale fonte di energia per le cellule cerebrali o i neuroni. I neuroni richiedono il doppio dell'energia rispetto alle altre cellule. I carboidrati semplici, come lo zucchero, lo sciroppo di mais e i succhi di frutta vengono facilmente scomposti e assorbiti nel flusso sanguigno. In risposta all'improvviso aumento della glicemia, il pancreas inizia a secernere insulina, un ormone che consente alle cellule di usare il glucosio. Il picco di insulina fa sì che il glucosio venga assorbito rapidamente dalle cellule, causando un calo del glucosio. I neuroni non hanno più la loro fonte di energia prontamente disponibile, il che ti fa sentire leggero, traballante, distanziato e debole.
Conseguenze a lungo termine
Il consumo cronico a lungo termine di zucchero e bevande zuccherate può aumentare il rischio di diabete di tipo 2. Uno studio pubblicato su "The Journal of Nutrition" nel 2007 ha raccolto una storia dietetica di oltre 4.000 uomini e donne dai 40 ai 60 anni. Dodici anni dopo, hanno seguito i soggetti per vedere se qualcuno avesse sviluppato il diabete di tipo 2. Hanno trovato una relazione positiva tra coloro che hanno riferito di mangiare zuccheri più semplici e di sviluppare la malattia. I ricercatori sospettano che gli zuccheri semplici possano interrompere il normale metabolismo dell'insulina. Gli zuccheri semplici possono anche causare un aumento di peso fornendo calorie aggiuntive.
Indice glicemico
La classifica dei carboidrati nell'indice glicemico dipende da quanto aumentano la glicemia. La scala varia da 0 a 100. Più alto è il punteggio, più veloce viene digerito e più è probabile che aumenti la glicemia. Gli alimenti classificati 55 o inferiore sono alimenti glicemici bassi, mentre gli alimenti classificati 70 o superiore sono considerati alimenti glicemici elevati. Diversi fattori influenzano l'indice glicemico di un alimento. I cereali trasformati, macinati e raffinati, i chicchi finemente macinati, la frutta e la verdura mature, i cibi a basso contenuto di fibre, gli alimenti a basso contenuto di grassi o acidi tendono ad avere un indice glicemico più elevato.
Carico glicemico
Il carico glicemico indica la quantità di carboidrati digeribili che un determinato alimento produce. Per calcolare il carico glicemico, moltiplicare l'indice glicemico per grammi di carboidrati e dividerlo per 100. Un alimento con un carico glicemico di 20 o più è alto, da 11 a 19 è medio e 10 o meno è basso. Gli alimenti a basso carico glicemico includono frutta, fagioli, noci e cereali di crusca. Gli alimenti a medio carico glicemico includono farina d'avena, riso integrale e pane integrale. Gli alimenti ad alto carico glicemico includono patate al forno, barrette di cioccolato, bevande zuccherate e riso bianco. Per aiutare a combattere le fluttuazioni della glicemia, selezionare un alimento a basso carico glicemico per rilasciare gradualmente glucosio nel flusso sanguigno, evitando picchi e cadute.
