Hai mai sentito parlare della vitamina F? Forse la F sta per "grasso". Altrimenti noto come acidi grassi essenziali (EFA), la vitamina F è in realtà una miscela dei grassi più sani che vanta alcuni importanti benefici per la salute.
I due acidi grassi essenziali di questa vitamina sono l'acido linoleico (LA), un acido grasso omega-6 e acido alfa-linolenico (ALA), un acido grasso omega-3, Toby Amidor, RD e partner nutrizionale con l'Organizzazione globale per Omega-3s EPA e DHA (GOED), dice a LIVESTRONG.com.
E sono soprannominati "essenziali" perché il corpo non può produrli da solo. "Sebbene il corpo abbia la capacità di trasformare ALA in EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico), il processo attraverso il quale ciò accade non è così efficace", afferma Amidor. Mentre la National Academy of Medicine ritiene essenziale solo l'ALA, alcuni professionisti della salute ritengono che anche l'EPA e il DHA siano essenziali, poiché è meglio ottenerli direttamente da fonti alimentari."
Mentre la maggior parte delle persone ne ha abbastanza di Omega-3 ALA, così come gli acidi grassi Omega-6 - un tipo di grasso polinsaturo che si trova in oli vegetali, noci e semi - tendono a mancare negli omegas marini a catena più lunga, a base marina: EPA, che contiene proprietà antinfiammatorie, e DHA, che è vitale per la funzione cerebrale e retinica, spiega Amidor.
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Perché il tuo corpo ha bisogno di grassi essenziali?
Per anni, i ricercatori hanno scoperto una moltitudine di benefici per la salute da questi nutrienti. In effetti, secondo uno studio del luglio 2017 sul Journal of Hypertension , le persone che hanno seguito una dieta ricca di omega-3 avevano letture della pressione sanguigna più basse.
Gli anziani che hanno testato alti livelli ematici di omega-3 derivati dai frutti di mare avevano maggiori probabilità di sperimentare un invecchiamento sano, il che significa semplicemente vivere senza alcuna grave malattia cronica o disfunzioni mentali o fisiche, secondo uno studio dell'ottobre 2018 sulla BMJ . Gli autori ipotizzano che una possibile ragione di questo risultato potrebbe essere la capacità dell'EFA di regolare la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e l'infiammazione.
L'aumento dei livelli di omega-3 - in particolare DHA - è stato anche associato a una riduzione della densità del seno (un biomarcatore per il rischio di cancro al seno) nelle donne in postmenopausa obese, secondo i ricercatori medici di Penn State.
E i benefici non finiscono qui. Un regime alimentare che manca di omega-3 è associato a una cattiva salute del cervello, come perdita di memoria e difficoltà nella risoluzione dei problemi, uno studio del febbraio 2012 pubblicato su Neurology .
Le migliori fonti di grassi sani
L'assunzione giornaliera adeguata (AI) - un livello adeguato di nutrizione che viene stabilito quando non ci sono prove sufficienti per sviluppare un'indennità dietetica raccomandata (RDA) - per gli omega-3 è di 1, 6 grammi per gli uomini adulti e 1, 1 grammi per le donne adulte. Le donne in gravidanza dovrebbero assumere 1, 4 grammi al giorno, mentre quelle che allattano al seno possono assumere 1, 3 grammi. (La National Academy of Medicine ha stabilito solo un livello di assunzione di ALA poiché è l'unico tipo di omega-3 che è stato considerato "essenziale").
Gli americani tendono a optare per gli integratori di omega-3 - dopo tutto, quasi 19 milioni di adulti negli Stati Uniti hanno lanciato pillole di omega-3 nel 2012, secondo il National Health Interview Survey. Tuttavia, Amidor sottolinea che le fonti più sane di vitamina F si trovano proprio nel supermercato locale.
Pesce grasso
"Scegli un pesce grasso, come il salmone, lo sgombro o le sardine, per ottenere la maggior quantità di EPA e DHA e i loro benefici per la salute di cuore, cervello, occhi e prenatali", suggerisce Amidor. Solo 3 once di salmone dell'Atlantico selvatico sono piene di 1.967 milligrammi di omega-3, che equivalgono a un impressionante 123 percento dell'IA.
Se sei vegetariano o vegano, Amidor consiglia di assumere un integratore di omega-3 con 250-500 milligrammi di EPA e DHA ogni giorno. "Ci sono anche integratori vegani a base di microalghe marine, l'originale fonte di cibo di omega-3 che i pesci si nutrono", aggiunge.
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Olio vegetale
L'olio vegetale contiene grasso che è stato estratto dai semi delle piante e, in alcuni casi, dai semi dei frutti. L'American Heart Association (AHA) suggerisce di sostituire cibi grassi solidi come burro, margarina e strutto con olio di colza, mais, olive, arachidi, cartamo, soia o girasole. Scegli oli vegetali più ricchi di ALA salutare per il cuore, incluso l'olio di semi di lino. Un cucchiaio contiene il 454 percento della tua IA!
Cerca olio di semi di lino che viene conservato in una bottiglia scura e refrigerato poiché i principi attivi possono essere distrutti quando esposti al calore, all'aria o alla luce, secondo i ricercatori di Penn State. Ciò significa anche che dovresti evitare di cucinare con olio di semi di lino. Invece, usalo per condire le insalate, aggiungerlo a salse o condirlo come contorno per le ricette.
Noci e semi
Amidor consiglia di aggiungere noci e semi ricchi di vitamina F al proprio programma alimentare. Pensa ai semi di mandorle, noci, lino, zucca e chia. In effetti, l'American Institute for Cancer Research ha considerato le noci un alimento per combattere il cancro grazie alla sua gamma di composti nutrizionali, tra cui l'ALA antinfiammatorio. Una porzione da un'oncia fornisce il 161 percento dell'IA omega-3.
Inoltre, circa il 65% dei grassi nei semi di chia proviene da acidi grassi omega-3, che offrono effetti di protezione del cuore, una recensione di aprile 2016 pubblicata sul Journal of Food Science Technology riporta _._ Una porzione da un oncia di questo seme offre un impressionante 316 percento dell'IA.
