Una cosa è dire che costruirai i muscoli del torace, ma se la tua intenzione è quella di sviluppare un torace ben scolpito - osiamo dire, artistico -, c'è di più coinvolto che limitarti a sollevare i pettorali con la panca.
Il pettorale maggiore, il più visibile dei muscoli del torace, è un muscolo grande, ma ha regioni distinguibili. Sono più identificabili in termini di superiore e inferiore piuttosto che all'interno e all'esterno, ma per alcune persone, i lati possono essere i più difficili da tonificare.
Allenamento laterale del torace
Purtroppo, ci sono così tanti esercizi per l'allenamento del torace laterale e così poco tempo. Dal momento che non puoi farli tutti in una volta, è importante mescolarli perché diversi esercizi lavorano i muscoli da diverse angolazioni.
La panca con bilanciere standard è un ottimo punto di partenza per un allenamento generale del torace, ma per stimolare l'attivazione in tutte le regioni dei pettorali, è una buona idea fare amicizia con i manubri. Puoi ottenere ulteriori spunti di idee dallo studio dell'American Council on Exercise sui migliori esercizi al torace, ma alcuni esercizi che possono favorire i pettorali esterni includono:
1. Flyes con manubri
Le mosche con manubri sono uno dei migliori esercizi per aggiungere fibre muscolari al tuo allenamento laterale. La forma corretta è essenziale per evitare di trasferire il carico sulle spalle, il che riduce l'attivazione dei pettorali e può causare lesioni.
Come: sdraiati su una panca piana, tieni i manubri in ogni mano al centro del petto, mantenendo una leggera curva nei gomiti. I palmi delle mani si fronteggiano. Abbassa i manubri il più possibile. Mentre li sollevi verso la posizione di partenza, fai una pausa a circa tre quarti della salita. Esegui da 8 a 12 ripetizioni con un peso sufficiente a causare affaticamento muscolare entro la fine del set.
Le mosche con manubri possono anche essere eseguite sia su panca inclinata che declinata.
2. Torace seduto
La pressa per pettorali seduta è più o meno la versione verticale delle mosche con manubri, ma il cambiamento di orientamento e il movimento push-resist enfatizzano le diverse fibre muscolari come parte dell'allenamento laterale del torace.
Per aumentare l'intensità, fai un braccio alla volta o siediti in avanti lontano dallo schienale in modo che sia necessario uno sforzo maggiore per mantenere la stabilità. La macchina da stampa seduta lavora principalmente i pettorali esterni ed è ottima per i principianti.
3. Push-up
Adatta i normali flessioni per lavorare i pettorali esterni. La prima variante è quella di utilizzare una presa più ampia rispetto alla solita distanza della spalla tra le mani. Sperimenta con diverse quantità di spazio tra le mani e rimani sintonizzato sui tuoi pettorali esterni per vedere cosa ti fa sentire.
Fare flessioni in pendenza con le mani appoggiate su una superficie più alta dei piedi migliorerà anche l'attivazione dei pettorali esterni.
4. Push-Ups Plus
Un'altra variazione chiave del push-up che aiuterà a rastremare i pettorali esterni è il push-up plus, a volte indicato come push-up anteriore dentato (SA). Questi sono eccellenti per tonificare la suddetta SA, i due muscoli che fiancheggiano i lati del busto, aggiungendo ampiezza al torace come parte dell'allenamento laterale.
Procedura: assumere la posizione della tavola con le braccia alla larghezza delle spalle. Abbassati sul pavimento e indietreggia come faresti con un normale push-up. Nella parte superiore della posizione, quando le braccia sono completamente estese, premi i palmi delle mani sul pavimento e allarga le scapole e spingile verso l'alto verso il cielo. Per approfondire l'attivazione del serrato anteriore, tenere in questa posizione per uno o due secondi.
L'ultima azione - la parte "più" del push-up - è abbastanza sottile, ma scollerà le scapole e farà avanzare il petto.
: Quanti flessioni per ottenere Pecs?
Brucia un po 'di grasso
Ognuno è diverso e molte persone tendono ad accumulare grasso nella regione esterna dei loro pettorali. Perdere grasso significa quasi sempre perdere peso. Sfortunatamente, non esiste una "riduzione del punto" per il grasso toracico laterale: il tuo indice di massa corporea non importa davvero dove vuoi perderlo. Ma man mano che il tuo corpo diventa più magro in generale, prima o poi la ciccia ai lati dei pettorali uscirà dall'edificio.
Per perdere un chilo di grasso, devi creare un deficit di 3.500 calorie. È meglio un approccio su due fronti: mangiare meno e bruciare di più con l'allenamento cardio. L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è un modo efficace per raggiungere questo obiettivo. HIIT significa alternare intensi scoppi di attività con intervalli di minore sforzo o riposo completo. Ad esempio, potresti incepparti sul tapis roulant per due minuti e camminare per un minuto a due o tre allenamenti durante la settimana.
