Le corde del tallone o i tendini di Achille collegano i polpacci all'osso del tallone e sono costituiti da tessuti forti e fibrosi che non hanno molto raggio di movimento. Allungare le corde del tallone dovrebbe migliorare la loro mobilità senza comprometterne il ruolo per stabilizzare le articolazioni. La National Academy of Sports Medicine ti consiglia di lavorare sulla mobilità della caviglia oltre a allungare e rafforzare le corde del tallone.
Allungamento del polpaccio 3D
Questo esercizio allunga i polpacci e le corde del tallone mentre si muovono le caviglie e i piedi da un lato all'altro. Posizionare un rullo mezzo-schiuma lungo circa un piede a circa 2 piedi da una parete. Metti la palla del piede destro sulla parte superiore del rullo con il tallone destro che tocca il suolo e il piede sinistro nello spazio tra la parete e il rullo. Metti le mani sul muro e sposta il peso leggermente in avanti verso il piede sinistro e il tallone destro. Trattieni l'allungamento per tre respiri profondi. Quindi sposta il piede sinistro sul corpo verso il bordo destro del rullo e il piede destro dovrebbe rotolare naturalmente sul bordo esterno del piede. Trattieni questo tratto per tre respiri profondi. Sposta il piede sinistro verso il bordo sinistro del rullo e il piede destro dovrebbe rotolare naturalmente sull'arco del piede. Trattieni questo tratto per tre respiri profondi. Ripeti questo esercizio due volte su ogni gamba.
Half Lunge in piedi
Questo esercizio funziona sulla parte superiore del corpo e sulla stabilità pelvica mentre si muovono i polpacci e le corde del tallone. Mettiti con il piede sinistro davanti a te circa 6 pollici davanti alle dita del piede destro. Tieni le mani sopra la vita e piega le gambe il più possibile senza sollevare i talloni da terra o sporgendoti in avanti. Tieni il tratto per due secondi e rialzati. Esegui da 10 a 12 ripetizioni, cambia la posizione delle gambe ed esegui altre 10-12 ripetizioni.
Step-down
Questo esercizio funziona sulla mobilità del tallone e del polpaccio mentre stabilizza il busto e il bacino. Funziona anche sulla decelerazione del polpaccio e del piede mentre controlli la frequenza con cui scendi. Sali su un gradino aerobico alto circa 3 pollici. Scendi con il piede destro a terra mantenendo il tallone sinistro sul gradino. Mantieni il busto eretto mentre ti muovi. Mantieni l'allungamento per due o tre secondi e fai un passo indietro fino al passo. Esegui tre serie da 10 ripetizioni per gamba.
avvertimento
Poiché le corde del tallone mancano di tanta elasticità quanto i muscoli e hanno meno afflusso di sangue, non allungarli eccessivamente o farli perdere la stabilità. Questo può portare alla lacerazione delle corde del tallone e all'instabilità della caviglia, causando dolore e schemi di movimento errati, secondo il fisioterapista Chris Frederick, coautore di "Stretch to Win".
