Una colazione sana, un caffè forte e, beh, un viaggio in bagno sono solo alcuni degli ingredienti di cui hai bisogno per una mattinata di successo. Ma se non stai facendo abbastanza esercizio (o troppo), potrebbe influenzare quest'ultima parte.
In effetti, il tuo programma di allenamento può avere un effetto piuttosto grande sulla tua salute digestiva e va oltre la tua regolarità. Ecco cosa dovresti sapere quando si tratta di esercizi e movimenti intestinali.
1. L'esercizio fisico può aiutarti a mantenerti regolare
Non esiste una regola rigida per quanto riguarda la frequenza con cui dovresti usare il bagno ogni giorno. Per alcuni, ogni giorno è normale, mentre per altri, è rigorosamente ogni altro. Ma la chiave per una sana digestione è la regolarità, secondo Penn Medicine.
Idealmente, i movimenti intestinali dovrebbero essere morbidi e facili da superare con un modello abbastanza prevedibile o regolare, dice il dietista Leigh Renwick, RD, a LIVESTRONG.com. Se i tuoi viaggi in bagno sono più irregolari, potresti dover modificare la tua attività fisica.
L'esercizio di intensità moderata, come fare jogging o andare in bicicletta, può aiutare a promuovere la regolarità e la coerenza digestiva, afferma Renwick.
Inoltre, un regolare esercizio fisico può aiutare ad alleviare o alleviare la costipazione, secondo uno studio del febbraio 2014 pubblicato su PLOS One. Dopo aver monitorato l'attività fisica e le abitudini degli studenti di 42 scuole (oltre 33.000 studenti), i ricercatori hanno scoperto che la costipazione - definita come meno di tre movimenti intestinali a settimana, secondo la Mayo Clinic - era associata a un esercizio insufficiente (meno di un'ora al giorno) ed eccessivo comportamento sedentario (seduta più di quattro ore al giorno).
D'altro canto, frequenti e intensi esercizi, come un lungo allenamento di resistenza, possono effettivamente ridurre la produzione di gas e l'assorbimento dei nutrienti da parte del corpo, causando potenzialmente dolori addominali o feci molli.
In conclusione: è importante trovare un equilibrio salutare. Le Linee guida per l'attività fisica per gli americani - redatte dal Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti - raccomandano agli adulti di fare almeno 150 minuti di esercizio di intensità moderata o 75 minuti di intensità vigorosa ogni settimana, oltre ad almeno due sessioni di allenamento di forza che funzionano i principali gruppi muscolari. Punta a un mix di sessioni di allenamento moderate e vigorose per aiutare a mantenere le cose sane nel reparto digestivo.
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2. La corsa può darti le corse
A volte chiamati "trucchi del corridore" o diarrea del corridore, i disordini digestivi indotti dalla corsa sono un altro modo in cui l'esercizio fisico può influenzare la tua cacca. È spesso caratterizzato da movimenti intestinali frequenti e sciolti durante o subito dopo una corsa, secondo la Mayo Clinic, ed è più comune nei corridori di lunga distanza.
La causa non è del tutto chiara, però. Uno studio, pubblicato nel gennaio 2017 su Current Opinion in Gastroenterology, suggerisce che è spinto da una combinazione di disidratazione e alcune abitudini alimentari, ma gli autori notano che sono necessarie molte più ricerche per trarre una conclusione.
Tuttavia, alcune modifiche agli alimenti o agli integratori che assumi prima e durante l'allenamento potrebbero aiutare a prevenire questa condizione. Limitare gli alimenti ricchi di fibre o di produzione di gas poco prima della corsa può aiutare a prevenire disordini digestivi durante l'attività fisica, secondo la Mayo Clinic.
Se sei estremamente sensibile alla diarrea indotta da corsa, limitare l'assunzione di alcoli di zucchero (come isomalto e sorbitolo) può aiutare a mantenere i movimenti intestinali più regolari, secondo la Mayo Clinic. Spesso, questi zuccheri aggiunti possono essere trovati in gomme da masticare, caramelle senza zucchero o gelati. Allo stesso modo, fai attenzione ai gel energetici o agli integratori pre-allenamento, poiché sono spesso ricchi di zucchero artificiale.
Mancia
Limitare gli alimenti ricchi di fibre o di produzione di gas prima della corsa può tenerti lontano dai servizi igienici portatili del parco. Inoltre, osserva l'assunzione di alcoli di zucchero (presenti in gomme o caramelle senza zucchero) prima di allacciare le scarpe da ginnastica.
3. L'esercizio fisico può aiutare con i sintomi dell'IBS
Sebbene non sia possibile trarre una conclusione assoluta e definitiva, l'esercizio fisico può avere effetti favorevoli su quelli con sindrome dell'intestino irritabile, secondo uno studio di settembre 2018 pubblicato in Neurogastroenterology & Motility .
Dopo aver monitorato l'effetto dello yoga, della camminata / attività aerobica e di alcune altre forme di esercizio su quasi 700 persone con IBS, i ricercatori hanno scoperto che l'esercizio era generalmente collegato a sintomi IBS migliorati. Tuttavia, non sono stati in grado di stabilire una solida relazione causa-effetto, quindi è necessario svolgere ulteriori ricerche.
E tieni presente che l'equilibrio è ancora fondamentale: mentre l'esercizio fisico può aiutare ad alleviare i sintomi dell'IBS modificando la motilità o diminuendo il flusso sanguigno all'intestino, l'esercizio eccessivamente intenso può effettivamente causare urgenza intestinale, diarrea e / o crampi addominali, secondo un articolo di maggio 2018 nelle Linee guida EBM .
Altri fattori che possono influenzare la digestione
Mentre alcune modifiche al tuo regolare regime di allenamento possono aiutare a migliorare la digestione, ci sono una serie di altri fattori che possono aiutare a promuovere la regolarità. Per uno, assicurando che stai ricevendo abbastanza fibra ogni giorno (circa 25 grammi), puoi aiutare ad accelerare il movimento del cibo attraverso il tuo sistema digestivo, secondo la FDA.
L'assunzione di liquidi è un altro elemento chiave dietro la regolarità digestiva. Secondo Harvard Health Publishing, non c'è una quantità fissa di liquidi che dovresti assumere ogni giorno, ma aumentare l'assunzione di acqua potrebbe influire positivamente sui movimenti intestinali.
Se si verificano sintomi di irregolarità digestiva o disagio che persistono anche dopo aver modificato l'esercizio, la dieta e l'assunzione di liquidi, è meglio visitare un professionista sanitario che possa guidarti nella giusta direzione.
