I pull-up lavorano i bicipiti, i dorsali e i muscoli della schiena. Fare pull-up con la forma corretta, alternare la presa e aumentare le ripetizioni può aiutarti a raggruppare questi gruppi muscolari per darti il fisico muscolare che stai lavorando per raggiungere. Mentre i pull-up possono essere inizialmente impegnativi, padroneggiarli può aiutarti ad aggiungere forza e volume alla parte superiore del corpo e rendere la barra dritta meno intimidatoria.
Forma corretta
Per garantire che i pull-up lavorino i gruppi muscolari appropriati senza lesioni, è necessario eseguirli con la forma corretta. Per eseguire il pull-up standard di media impugnatura, tenere la barra di pull-up con i palmi rivolti in avanti e distanziati alla larghezza delle spalle. A seconda dell'altezza della barra, potrebbe essere necessario saltare o utilizzare un passaggio per afferrarla. Le gambe devono essere incrociate e piegate sulle ginocchia mentre si esegue l'esercizio. Tieni la parte bassa della schiena leggermente curva e il petto fuori, consiglia Bodybuilding.com. Espira mentre usi la parte superiore delle braccia e le spalle per sollevare il corpo fino a quando il tuo petto tocca la barra. Mantieni la posizione per un secondo, quindi inspira mentre ti riporti nella posizione iniziale per completare una ripetizione.
Impugnature diverse
Fare pull-up con varie impugnature focalizzerà l'esercizio su diversi gruppi muscolari e ti aiuterà a ottenere una maggior massa complessiva della parte superiore del corpo. I pull-up a presa larga si concentrano più sui lats rispetto ai pull-up tradizionali a media presa, che mettono maggiormente l'accento sui bicipiti. I pull-up a presa larga devono essere eseguiti con le mani posizionate più distanti rispetto alla larghezza delle spalle. I pull-up a presa stretta si concentrano maggiormente sui lats inferiori e dovrebbero essere fatti con le mani posizionate più vicine della larghezza delle spalle. Con i chin-up - una variante dei pull-up - i palmi delle mani sono rivolti verso di te piuttosto che in avanti. Questa variazione enfatizza i bicipiti, gli avambracci e i dorsali e dovrebbe essere eseguita con le mani posizionate alla larghezza delle spalle.
Costruire rappresentanti
Per aumentare la forza e aumentare la massa eseguendo i pull-up, devi aumentare il numero di ripetizioni che sei in grado di fare. I principianti possono essere in grado di eseguire solo una o due ripetizioni per serie, oppure possono dover iniziare con un piede su uno sgabello fino a quando non sono in grado di tirare il proprio peso corporeo senza assistenza. Esegui tutti i pull-up possibili per serie, mantenendo la forma corretta, quindi riposa per un paio di minuti e ripeti. Anche un piccolo numero di ripetizioni per serie si sommano. Una volta acquisito il numero iniziale o ripetizioni, aumentali di uno o due per serie. Continua in questo modo fino a quando non vedi i risultati della parte superiore del corpo che stai cercando.
Aggiungi peso
Una volta che sei in grado di fare facilmente i pull-up, potresti dover aggiungere un peso extra per darti quel peso in più. Puoi farlo indossando una cintura per pesi che ti consente di aggiungere piatti ponderati. Inizia aggiungendo una piccola quantità di peso, tra 5 e 10 libbre, e fai la tua normale routine di pull-up con il numero di ripetizioni e serie a cui sei abituato. Non appena diventa facile, aggiungi peso con incrementi di 5 libbre fino a raggiungere le dimensioni che desideri. Una volta raggiunto il fisico che stai cercando, continua con quella quantità di peso e numero di ripetizioni e serie per mantenere quella dimensione.
