Quando si tratta di raggiungere i tuoi obiettivi di salute, forse nessun fattore è più importante di ciò che mangi, così come di quanto mangi. Il conteggio delle calorie e il monitoraggio delle assunzioni di macronutrienti sono entrambi modi fattibili per tenere traccia del consumo di cibo, ma l'opzione migliore dipende in ultima analisi dagli obiettivi e dalle preferenze.
Conteggio delle calorie per la perdita di peso
Per continuare a correre in perfetta forma, il tuo corpo ha bisogno di energia sotto forma di calorie dal cibo. Mentre ciascuno dei tre macronutrienti contiene calorie - proteine e carboidrati hanno quattro calorie per grammo ciascuno mentre i grassi contengono nove calorie per grammo - il concetto di contare le calorie si concentra più sui numeri che sulla composizione dei macronutrienti.
Scopri come riempire il tuo piatto con cibi sani e ricchi di nutrienti registrando i tuoi pasti nell'app MyPlate. Scarica ora per perfezionare la tua dieta oggi!
Le calorie che mangi quotidianamente fanno una delle due cose: sono usate per l'energia fisica o rimangono inutilizzate e immagazzinate come grasso corporeo. Tieni presente che non tutte le calorie sono create allo stesso modo. Sebbene sia possibile monitorare 1.500 calorie di biscotti, caramelle, alcool, pizza e patatine, non sarà altrettanto nutriente o saziante come 1.500 calorie di carni magre, cereali integrali, frutta, verdura e prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi.
Il concetto di conteggio delle calorie ruota attorno all'idea che se si bruciano più calorie attraverso l'attività fisica di quanto si mangia attraverso la dieta, si perde peso, secondo la Mayo Clinic. Pertanto, nella maggior parte dei casi, perdere peso con il conteggio delle calorie è solo una parte del puzzle; vorrai anche aumentare l'esercizio per bruciare calorie in eccesso. Quando stai mangiando meno calorie di quelle che bruci, il tuo corpo si trasforma in quel grasso immagazzinato e lo consuma per produrre energia.
Quindi, è chiaro che contare le calorie è tutto sui numeri - e il numero magico che vuoi colpire è 3.500, che è il numero di calorie in una singola libbra di grasso. Per raggiungere quel numero, prendi il tuo metabolismo a riposo - che è il numero di calorie che bruci quotidianamente semplicemente vivendo - e sottrai 500 calorie al giorno (o sottrai 250 calorie dalla tua dieta e brucia 250 calorie durante l'esercizio). Se ti attieni, probabilmente perderai circa una sterlina alla settimana.
Resisti alla tentazione di ridurre le calorie in modo così significativo da sentirti depresso o debole. "Il taglio delle calorie deve essere fatto nel contesto di una sana approvazione verso il cibo e una perdita di peso sostenuta", afferma Nicole Avena, PhD della Mount of Sinai School of Medicine e autrice di Why Diets Fail . "Limitare gravemente le calorie per perdere peso non porterà a risultati a lungo termine."
Quando conti le calorie - e in particolare quando lo fai per perdere peso - è importante ricordare che stai solo stimando la quantità totale che stai consumando. "Puoi pesare il cibo, puoi misurarlo e diventare davvero geek, ma è sempre una stima", osserva Erin Green, RD, un triatleta professionista e dietista. "Il conteggio delle calorie non è una scienza esatta, ma è molto più semplice del monitoraggio delle macro."
Come tenere traccia delle macro
I macronutrienti - proteine, carboidrati e grassi - possono essere considerati i "tre grandi" di una dieta sana. La loro controparte più piccola sono i micronutrienti, che sono vitamine e minerali che non contengono calorie ma sono comunque una parte vitale di un piano alimentare nutriente, secondo la Harvard Medical School.
Nel 1995, l'Istituto di medicina ha pubblicato la sua gamma accettabile di distribuzione di macronutrienti (AMDR), che è rimasta in vigore da allora. L'AMDR richiede che gli adulti sani consumino tra il 45% e il 65% delle calorie dai carboidrati, dal 10% al 35% delle calorie dalle proteine e dal 20% al 35% delle calorie dai grassi. Qualunque sia il rapporto scelto, devono aggiungere fino al 100 percento.
Questi rapporti possono essere modificati in base alle circostanze specifiche. Ad esempio, l'American Council on Exercise (ACE) raccomanda che le persone attive mangino tra il 45% e il 55% delle loro calorie dai carboidrati, mentre coloro che stanno facendo un allenamento di intensità medio-alta da una a due ore al giorno per quattro o quattro sei giorni alla settimana dovrebbero aumentare quella quantità dal 55% al 65% per fornire carburante sia al corpo che al cervello.
Come contare le calorie, la pratica di rintracciare i macronutrienti ha i suoi pro e contro. "La maggior parte delle persone comprende le basi di cosa sono le calorie e cosa significa contare le calorie. Le macro sono un passo avanti nella matematica e nella nutrizione", spiega Green.
Tuttavia, il monitoraggio dei macronutrienti può, a modo suo, aiutarti a ridurre il numero di calorie che mangi senza sentirti privato, afferma Avena. "Se stai monitorando le macro e raggiungi il limite giornaliero desiderato di carboidrati, puoi comunque concentrarti su cibi ricchi di proteine o grassi", aggiunge. "Molte persone lo trovano più facile da fare a lungo termine che ridurre le calorie".
Questo concetto è alla base della dieta "Se si adatta ai tuoi macronutrienti" o IIFYM resa popolare da Anthony Collova. Questo particolare programma di dieta richiede di calcolare la quantità di proteine, grassi e carboidrati che dovresti mangiare ogni giorno e fare delle scelte alimentari che rimangano all'interno di quelle macro.
Ancora una volta, dovrai capire il tuo metabolismo a riposo prima di poter tracciare adeguatamente i tuoi macronutrienti. Quando hai quel numero in mano, fai i calcoli per determinare quante calorie ciascuna di proteine, carboidrati e grassi dovresti mangiare ogni giorno moltiplicandola per le percentuali appropriate. Ad esempio, una persona con un RMR di 1.850 calorie dovrebbe avere tra 832 calorie e 1.202 calorie da carboidrati, tra 185 e 647 calorie da proteine e tra 370 e 647 calorie da grassi ogni giorno - purché seguano l'esatto AMDR istituito dall'Istituto di medicina.
Tuttavia, Green rileva che il monitoraggio delle macro comporta il rischio di concentrarsi troppo sugli alimenti ricchi di carboidrati, proteine e grassi e ignorare quelli che non apportano la stessa quantità di nutrienti. "Ad esempio, le verdure non contribuiscono necessariamente a molti macronutrienti", afferma. "Ma sappiamo che hanno fitonutrienti benefici, contenuto di fibre e acqua."
Macro vs. Calorie: quale dovresti contare?
Il conteggio delle calorie rispetto al monitoraggio delle macro non è né una né una proposta. In effetti, potresti avere il maggior successo sia nella perdita di peso che nella costruzione muscolare se esegui entrambi i metodi contemporaneamente.
Se stai cercando di costruire muscoli, Avena ritiene che il monitoraggio delle macro sia meglio del conteggio delle calorie. "Concentrarsi su una dieta ricca di proteine e grassi sani, con alcuni carboidrati sotto forma di frutta, verdura e cereali integrali, aiuterà di più con l'aumento di massa muscolare che consumare 3.500 calorie al giorno di qualsiasi cosa".
Mancia
Il conteggio delle calorie e il monitoraggio dei macronutrienti sono entrambi modi accettabili per monitorare l'assunzione di cibo. Tuttavia, il fattore più importante è il monitoraggio costante, indipendentemente dal metodo scelto.
