Molti uomini trascurano le gambe e il sedere, a favore dell'allenamento dei muscoli "a specchio", come braccia, petto e spalle. L'allenamento dei muscoli grandi e spesso trascurati delle gambe e del sedere aiuta a bruciare i grassi e può fare altrettanto per la costruzione della massa superiore del corpo come qualsiasi altro esercizio, se non di più. Aggiungi questi esercizi alla tua routine per costruire i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e il gluteo massimo, che compongono le gambe e il sedere.
squat
Gli squat con bilanciere costruiscono le gambe e il sedere meglio di qualsiasi altro esercizio, secondo gli autori di "3-D Muscle Building" Jonathan Lawson e Steve Holman. Con le mani divaricate alla larghezza delle spalle, afferrando un bilanciere incastonato nella parte superiore della schiena, ti accovacci come se stessi seduto su uno sgabello invisibile. Dopo aver disceso dove le gambe sono parallele al pavimento o appena sotto, si ritorna in posizione eretta, senza bloccare le ginocchia in alto. Le alternative agli squat sono hack squat, squat frontali o squat con manubri.
stacchi
I deadlift assomigliano a uno squat inverso, solo la barra inizia a terra contro i tuoi stinchi e lo sollevi con una presa sfalsata (un palmo verso l'alto e l'altro verso il basso) da una fermata "morta", la barra termina a circa metà coscia. Per eseguire una didift, stare con i piedi sotto il bilanciere, piegare i fianchi e le ginocchia, abbassare il corpo in uno squat profondo e afferrare la barra, alla larghezza delle spalle. Mentre tieni la schiena dritta e la testa in su, guida attraverso i talloni, estendi i fianchi e le ginocchia e tira la barra verso l'alto quando torni in posizione eretta. Invertire l'ordine dell'ascensore per abbassare la barra sul pavimento. Gli autori Jonathan Lawson e Steve Holman affermano che i deadlift lavorano quasi l'80 percento del corpo, compresi i potenti muscoli delle gambe e del sedere.
Presse per le gambe
Le presse per gambe sono un'alternativa ragionevole per coloro che non possono eseguire correttamente squat o stacchi a causa di lesioni alla parte bassa della schiena. Prendono di mira i muscoli delle gambe e del sedere, tuttavia la pressione delle gambe enfatizza maggiormente i muscoli flessori dell'anca, secondo la "" costruzione di muscoli 3-D ". Le pressioni delle gambe vengono in genere eseguite mentre si è seduti su una speciale macchina per esercizi. premi, siediti con la schiena contro il supporto imbottito per la schiena. Tieni le maniglie ai lati della macchina e appoggia i piedi sulla piattaforma. Allunga le ginocchia e spingi la piattaforma lontano dal tuo corpo e poi lentamente torna alla posizione di partenza Gli autori raccomandano di evitare di bloccare le ginocchia per mantenere una tensione continua sulle gambe.
affondi
Gli affondi fanno un'altra potente aggiunta ad un allenamento per le gambe. È possibile utilizzare un bilanciere, manubri o la macchina Smith auto-avvistante per eseguire affondi. È importante iniziare la luce perché gli affondi creano un'intensa contrazione nei muscoli delle gambe e del sedere. Per eseguire affondi con manubri, tieni un peso in ogni mano e posiziona le braccia lungo i fianchi. Le gambe alternate, una alla volta, si spingono in avanti per quanto possibile e abbassano il corpo verso il pavimento mantenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi. Quando la parte superiore della gamba raggiunge il punto parallelo al pavimento, estendere l'anca e il ginocchio della gamba anteriore per tornare in posizione eretta. Con gli affondi a piedi, ad esempio, fai un numero uguale di passi con ciascuna gamba in una direzione, riposi un momento e poi ritorni al tuo punto di partenza originale facendo un balzo indietro nell'altra direzione.
