Perdere peso mangiando di più è come vincere alla lotteria per perdere peso - sembra quasi troppo bello per essere vero. Ma quando dai un'occhiata alla densità calorica degli alimenti che stai mangiando, è probabile che tu possa tagliare completamente le calorie ma aggiungere più volume ai tuoi pasti. Dopo tutto, chi non vuole più il botto per i loro soldi?
Scambiare alcuni degli alimenti ad alto contenuto calorico nella vostra dieta con opzioni che sono più basse in calorie ma più alte in sostanze nutritive può aiutarvi a mantenere un deficit calorico proteggendo la fame (perché a nessuno piace uno stomaco brontolone). Ecco cosa sapere per iniziare.
Che cos'è il consumo di volume?
Per capire come mangiare di più può effettivamente aiutarti a perdere peso, devi abbandonare la mentalità "più cibo equivale a più calorie" e iniziare a pensare alla qualità del cibo che stai mangiando. Una volta che lo hai abbassato, il consumo di volume è piuttosto semplice: sostituisci gli alimenti ad alto contenuto calorico con cibi a basso contenuto calorico e ricchi di nutrienti e mangia più di questi, Shena Jaramillo, RD, dietista registrato e fondatrice di Peace & Nutrition, dice LIVESTRONG.com.
Il consumo di volume non è in realtà un programma o una dieta ma piuttosto una tecnica. In poche parole, questo hack comporta l'imballaggio strategico dei tuoi pasti con grandi quantità di cibi a basso contenuto calorico. Di conseguenza, ti senti pieno mentre riduci le calorie.
Alimenti ad alto volume e di tendenza
Verdure
Il modo più semplice per mangiare più cibo per meno calorie è riempire i tuoi pasti con molte verdure. Le verdure a foglia hanno un rapporto maggiore di acqua e fibre rispetto alle calorie totali, quindi puoi mangiare diverse tazze ogni giorno mentre a malapena aggiungi calorie alla tua dieta. Ad esempio, una tazza di rucola è inferiore a 20 calorie totali, secondo l'USDA, ma può aggiungere un volume sostanziale al piatto, facendoti sentire pieno. Altre verdure a foglia verde da includere sono:
- Cavolo: 7 calorie per tazza
- Spinaci: 7 calorie per tazza
- Lattuga romana: 7 calorie per tazza
- Cavolo: 22 calorie per tazza
Cereali integrali
Scambiare cereali raffinati (come il pane bianco) con cibi più sani, i cereali integrali possono anche aumentare il volume del pasto, afferma Jaramillo. I cereali integrali non solo sono più ricchi di fibre, ma offrono anche più nutrienti, come fibre, ferro e magnesio. Alcune opzioni di grano intero da considerare includono:
- Avena integrale: 150 calorie per mezza tazza
- Riso integrale: 150 calorie per mezza tazza
- Miglio: 207 calorie per tazza
- Orzo: 170 calorie per quarto di tazza
Proteine magre
Le opzioni proteiche più magre sono anche in genere più caloriche rispetto alle proteine ad alto contenuto di grassi e possono essere consumate in quantità maggiori. Scambia carne rossa e latticini grassi per alcune di queste opzioni:
- Petto di pollo: 165 calorie per porzione (circa 3, 5 once)
- Salmone: 232 calorie per porzione (circa 3, 5 once)
- Yogurt senza grassi: 129 calorie per tazza
- Ricotta: 110 calorie per tazza
- Tacchino macinato: 160 calorie per mezza tazza
Come il consumo di volume aiuta a perdere peso
Scambiare cibi a basso volume con opzioni ad alto volume di solito significa che seguirai una dieta più ricca per meno calorie, il che alla fine promuove la perdita di peso. Per perdere peso, è necessario creare un deficit calorico (quando si bruciano più calorie di quelle che si consumano), secondo la Mayo Clinic.
Le diete ipocaloriche possono essere difficili, perché possono farti sentire affamato. Mangiare più volume può mantenerti più saziato e semplificare la tua dieta.
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Il consumo di volume può anche aumentare il valore nutrizionale complessivo dei tuoi pasti, afferma Jaramillo. Gli alimenti ad alto volume, come verdure a foglia verde e cereali integrali, sono generalmente più nutrienti rispetto alle alternative a basso volume, come gli alimenti trasformati (pensate: barrette di cereali, biscotti, patatine).
Un nutriente chiave che ottieni con cibi più voluminosi è la fibra, dice Jaramillo. La fibra non solo aumenterà la sazietà dopo un pasto (ovvero ti aiuterà a sentirti sazio), ma può anche promuovere la perdita di peso e l'aderenza dietetica, secondo uno studio di ottobre 2019 pubblicato sul Journal of Nutrition . Dopo aver osservato gli effetti di diverse diete in 345 individui, i ricercatori hanno scoperto che la fibra era il predittore più sicuro di perdita di peso.
Dovresti considerare il consumo di volume?
Considerando che il consumo di volume non è una dieta o un regime dietetico passo-passo, puoi usare questo trucco ogni volta che vuoi aggiungere densità di riempimento ai tuoi pasti. Ma se ti ritrovi spesso a raggiungere lo snack bar, la scelta di cibi di volume maggiore è un ottimo modo per mantenere basse le calorie e aiutare a sostenere la perdita di peso. Poiché questa routine alimentare mette in risalto cibi integrali ricchi di sostanze nutritive, quasi tutti possono trarre vantaggio dalla concentrazione sul volume e sulla qualità del cibo, afferma Jaramillo.
Tuttavia, il consumo di volume richiede una certa pianificazione e può essere una sfida per coloro che hanno un programma frenetico o un regime di attività fisica rigoroso, afferma Jaramillo. Se sei un tipo di persona con granola al bar, mangiare a volume richiederà un impegno di preparazione dei pasti maggiore di quello che potresti dare di solito.
Quando inizi a introdurre una dieta più voluminosa, potresti avvertire un iniziale disagio gastrointestinale, avverte Jaramillo. Soprattutto se in genere non stai consumando molta fibra, ti consigliamo di introdurre questi alimenti ricchi di fibre più gradualmente.
Mentre ci vorrà un po 'più impegno per quanto riguarda la preparazione dei pasti, mangiare cibi più voluminosi, come verdure, cereali integrali e proteine magre, non solo può aiutarti a rimanere in un deficit calorico più facilmente, ma può fornire al tuo corpo le vitamine e i nutrienti che esso esigenze. Lascia che il tuo lato creativo si scateni e sperimenta l'aggiunta di più volume ai tuoi pasti.
