Gli esercizi composti con manubri sono eccellenti per le donne che hanno bisogno di massimizzare il tempo in palestra, lavorando contemporaneamente su più articolazioni e muscoli. Questi esercizi sono particolarmente utili perché le donne tendono ad avere muscoli stabilizzatori articolari e posturali deboli. Includi regolarmente questi esercizi nella tua routine, usando macchine per pesi di tanto in tanto per ridurre il rischio di lesioni a causa di cattiva postura e articolazioni deboli.
Squat con pressa per spalle
Esercizi composti come gli squat con pressa sulle spalle bruciano molte calorie rispetto a fare solo squat perché stai usando più gruppi muscolari. Ciò significa che il tuo cuore deve anche lavorare di più per far circolare ossigeno e sostanze nutritive ai tuoi muscoli, in modo che il tuo cuore batte più velocemente. Esegui questo esercizio tenendo un manubrio in ogni mano e in piedi con i piedi alla distanza delle spalle. Quindi, porta i manubri a livello delle orecchie, appena sopra le spalle; tieni i gomiti ai lati. Quindi, accovacciati fino a quando le tue cosce sono parallele al pavimento. Termina il movimento alzandoti simultaneamente e premendo i manubri direttamente sopra la testa; accovacciati mentre abbassi i manubri all'altezza delle orecchie. Ripeti per 12-15 ripetizioni.
Pushup con V-Ups
Questo esercizio deve essere eseguito su un pavimento in legno o piastrelle. Preparati per questo esercizio aprendo due piccoli asciugamani e posizionandoli uno accanto all'altro sul pavimento. Per prima cosa, assumi la posizione di piegamento con le dita di ogni piede su un asciugamano e le mani sul pavimento. Quindi, fai un push-up abbassando il corpo e allargando le gambe in una "V". Quindi, spingi il tuo corpo verso l'alto mentre avvicini le gambe, succhiando l'ombelico verso la colonna vertebrale per attirare i glutei verso il soffitto. Il tuo corpo dovrebbe essere a forma di "V". Ripeti l'esercizio abbassando la schiena in un piegamento con le gambe divaricate. Completa quante più ripetizioni possibili, raggiungendo 10 ripetizioni.
Affondi con rialzi laterali
Gli affondi lavorano su tutta la gamba mentre i laterali aumentano la concentrazione sui deltoidi. Anche i tuoi addominali e i muscoli lombari sono impegnati per mantenere il tronco eretto. Esegui questo esercizio tenendo un manubrio in ogni mano. Fai un passo avanti con il piede destro mentre fai un sollevamento laterale con entrambe le braccia. Quindi, rialzati mentre abbassi le braccia. Ripeti questo esercizio con la gamba sinistra e un altro sollevamento laterale. Completa 10 passaggi totali con 10 aumenti laterali totali per set.
