Alcuni muscoli sono facilmente trascurati con programmi di stretching. Il tibiale anteriore è uno di questi. Questo muscolo si trova nella parte anteriore della parte inferiore della gamba, vicino al tuo stinco. Se sei un corridore, un atleta di resistenza o se ti è mai stata diagnosticata la presenza di "stecche dello stinco", potresti avere senso di oppressione al tibiale anteriore.
Allungare questo muscolo può aiutare a prevenire il dolore alla parte inferiore della gamba e diminuirlo se stai già soffrendo. I muscoli tibiali anteriori sollevano le dita dei piedi da terra, un movimento importante per salire le scale e camminare in salita. Questi muscoli svolgono anche un ruolo importante nel mantenere l'equilibrio. Come con tutti gli allungamenti, non allungare fino al punto di dolore. Ciò può causare danni ai muscoli.
Caviglia ABC
Spostare la caviglia in più direzioni è un modo per allungare delicatamente il tibiale anteriore.
Passo 1
Sedersi comodamente con i piedi non supportati. Rimuovi calzini e scarpe.
Passo 2
Disegna lentamente l'alfabeto in aria, conducendo con l'alluce. Spostati il più lontano possibile in ciascuna direzione. Non permettere al ginocchio di muoversi - tutto il movimento dovrebbe provenire dalla caviglia.
Passaggio 3
Ogni volta che il piede è rivolto verso il basso, dovresti avvertire un allungamento o una sensazione di trazione lungo la parte anteriore dello stinco. Questo è il movimento che allunga il tuo tibiale anteriore. Ripeti l'alfabeto tre volte su ciascuna gamba.
Stretching in ginocchio
I muscoli tibiali anteriori possono essere allungati in ginocchio su una o entrambe le gambe contemporaneamente.
Passo 1
Inginocchiarsi su una superficie solida ma imbottita. Punta le dita dei piedi in modo tale che le punte dei piedi siano appoggiate a terra.
Passo 2
Siediti lentamente sui talloni finché non senti un forte allungamento lungo la parte anteriore degli stinchi. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi, quindi rilassati. Ripeti tre volte.
Allungamento della scala
I muscoli anteriori tibiali possono essere allungati uno alla volta in posizione eretta. Per mantenere l'equilibrio, pratica questo tratto vicino a un muro o un altro oggetto robusto.
Passo 1
Mettiti con la schiena verso un gradino, un marciapiede o uno sgabello di altezza simile.
Passo 2
Solleva la gamba che vuoi allungare e posiziona la parte superiore del piede sul gradino dietro di te.
Passaggio 3
Abbassati lentamente e abbassa il peso corporeo attraverso la gamba su cui stai in piedi per applicare pressione attraverso la parte superiore del piede sul gradino fino a sentire un allungamento nella parte anteriore dello stinco.
Passaggio 4
Tenere premuto per 20-30 secondi, quindi rilassarsi. Ripeti tre volte su ogni gamba.
Stretching in piedi
L'allungamento in piedi per il tibiale anteriore non richiede alcun equipaggiamento di fantasia. Tuttavia, metterà alla prova il tuo equilibrio. Esegui questo tratto con un partner o vicino a una superficie solida.
Passo 1
Mettiti in piedi con il piede sinistro. Per allungare il tibiale destro anteriore, piega il ginocchio destro e porta il tallone verso il gluteo.
Passo 2
Prendi la parte superiore del piede destro con la mano destra e avvicinalo al gluteo. Le dita dei piedi devono essere rivolte verso il soffitto.
Passaggio 3
Tirare delicatamente il piede finché non si avverte un allungamento lungo la parte anteriore dello stinco destro. Tenere premuto per 20-30 secondi, quindi rilassarsi. Ripeti tre volte su ogni gamba.
Massaggio con palla da tennis
La tensione muscolare può anche essere alleviata massaggiando delicatamente l'area con un oggetto fermo come una palla da tennis. Questa tecnica aumenta il flusso sanguigno nell'area che diminuisce la tensione nel muscolo.
Passo 1
Siediti comodamente con il ginocchio piegato o in piedi con il piede appoggiato su una superficie elevata di fronte a te.
Passo 2
Senti il tuo muscolo tibiale anteriore che corre lungo l'esterno dello stinco. Questa è la tua area target.
Passaggio 3
Posiziona la pallina da tennis contro il muscolo e tienila in posizione con il palmo della mano.
Passaggio 4
Con una pressione decisa, fai rotolare lentamente la pallina da tennis su e giù per il muscolo tibiale anteriore per 30 a 60 secondi. Questo esercizio potrebbe essere scomodo, ma non dovrebbe essere doloroso.
Passaggio 5
Ripeti dall'altra parte.
