La parte inferiore delle gambe contiene diversi muscoli che aiutano a stabilizzare l'articolazione della caviglia. Il longus peroneo e il brevis sono muscoli che corrono lungo il lato laterale degli stinchi. Questi muscoli muovono il piede verso il basso in un movimento chiamato flessione plantare e muovono il piede verso l'esterno in un movimento chiamato eversione. Gli esercizi per rafforzare questi muscoli comportano questi movimenti e richiedono alcuni strumenti.
Vitelli Alza
I rilanci dei polpacci lavorano i peroneali insieme al gastrocnemio e al soleo, che sono i muscoli del polpaccio. Per sollevare i polpacci, stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, sollevare le dita dei piedi e tenere premuto per un secondo intero. Abbassati lentamente verso il basso e ripeti. Per aumentare la resistenza con questo esercizio, posiziona un bilanciere ponderato sulla parte superiore delle spalle o mantieni un set di manubri ai lati.
Allevamenti elevati del polpaccio
Elevati aumenti del polpaccio lavorano i tuoi peroneali e polpacci con l'aiuto di un gradino o gradino aerobico. Dopo aver posizionato le sfere del piede destro sul gradino, posiziona la parte superiore del piede sinistro sul muscolo del polpaccio destro. Sollevare le punte dei piedi e tenere premuto per un secondo intero. Abbassati lentamente fino a quando il tallone si trova sotto l'altezza del gradino e le dita dei piedi sono rivolte verso l'alto. Tieni di nuovo premuto per un secondo e ripeti. Dopo aver eseguito una serie di ripetizioni, cambia lato. Per aumentare la resistenza, tenere un manubrio in una mano. Se perdi l'equilibrio mentre fai questo esercizio, appoggia leggermente la mano su una parete o una sedia.
Vitelli angolati si alza
Il polpaccio angolato solleva la maggior parte dell'enfasi sui peroneali e richiedono due piastre di peso. Dopo aver posizionato le piastre alla larghezza delle spalle l'una dall'altra, posizionare le sfere dei piedi sulle piastre con gli alluci e i talloni appesi ai bordi. Alzati costantemente sulle punte dei piedi e senti l'esterno degli stinchi lavorare. Abbassa lentamente i talloni fino a toccare quasi il pavimento e ripeti.
Caviglia Eversion
L'esercizio di eversione della caviglia richiede una fascia elastica per esercizi. Dopo aver fissato un'estremità della fascia a una gamba del divano, allaccia l'altra estremità al piede destro e siediti sul pavimento con la gamba dritta di fronte a te. La fascia dovrebbe essere tesa a questo punto e il lato sinistro del piede dovrebbe essere rivolto verso il divano. Tenendo la gamba dritta, ruota la pianta del piede verso l'esterno verso destra. Tenere premuto per un secondo intero, ruotare il piede indietro e ripetere. Dopo aver eseguito una serie di ripetizioni, cambia lato. Puoi anche avere un assistente che afferra la fine della band invece di fissarla a qualcosa.
