Per molte persone, un giorno perfetto per mangiare è tanto comune quanto un gioco perfetto per un lanciatore della Major League - e altrettanto facile da raggiungere. La giornata potrebbe iniziare con buone intenzioni: una colazione abbondante ma salutare, seguita da uno spuntino nutriente a metà mattina. Ma a un certo punto della giornata, inevitabilmente va storto. C'è quella busta rimanente di patatine al barbecue del cookout del fine settimana e quelle due ciotole di ciottoli fruttati dei bambini che mangi mentre guardi "Law & Order". Indipendentemente dal colpevole, la fame, l'opportunità e la noia cospirano per rendere il cibo della giornata decisamente imperfetto.
C'è un modo più semplice.
Gli esperti concordano sul fatto che la chiave sta avendo un piano e attenersi ad esso. Mangiare frequentemente durante il giorno - ogni 3-4 ore - e mangiare i cibi giusti nei momenti giusti facilita il raggiungimento di una giornata perfetta, che può essere il primo passo verso una dieta sana.
L'errore più grande che la gente fa riguardo alla colazione è saltarla.
Colazione: preparando il tuo metabolismo
Hai sentito che la colazione è il pasto più importante della giornata. Ma perché la colazione è così importante? Secondo Molly Kimball, dietista e consulente nutrizionale registrato con sede a New Orleans, il primo pasto della giornata fa funzionare il tuo metabolismo dopo ore di spegnimento sostanziale durante il sonno.
"Non devi fare colazione non appena ti svegli, ma dovresti provare a mangiare entro le prime due ore che sei sveglio", ha detto.
La colazione perfetta è quella che combina carboidrati complessi, molte proteine e un po 'di grassi. Una ciotola di farina d'avena condita con bacche e latte scremato - insieme a due fette di pancetta croccante tagliata al centro - si adatta perfettamente al conto. La farina d'avena è pura farina integrale. Una porzione da 1/2 tazza contiene circa 27 g di carboidrati complessi, fornendo una dose costante di energia a combustione lenta. Inoltre, ottieni 4 g di fibra alimentare, che digerisce lentamente, facendoti sentire pieno più a lungo e 5 g di proteine. Una tazza di 1/2 di bacche miste aggiunge 35 calorie insieme a sapore, fibre e vitamina C. I nutrizionisti considerano le bacche un super alimento a causa dei loro alti livelli di antiossidanti, che sono associati a un minor rischio di alcuni tumori, salute del tratto urinario e salute invecchiamento.
Kimball ha detto che la colazione perfetta ha 10 g o più di proteine. Ci vuole il doppio di energia per il corpo per elaborare le proteine rispetto ai carboidrati o ai grassi, quindi la proteina aggiuntiva al mattino paga dividendi metabolici. Puoi comporre le proteine nella farina d'avena con una spruzzata di latte scremato - 1/4 tazza contiene 2 g di proteine - e due fette di pancetta croccante tagliata al centro. La pancetta tagliata al centro ha il 30 percento in meno di grassi rispetto alla pancetta normale; due fette cotte croccanti contengono 5 g di proteine e solo 50 calorie e 3, 5 g di grassi.
I vegetariani possono saltare la pancetta e ottenere la stessa quantità di proteine mescolando un cucchiaio di burro di arachidi senza zucchero nella farina d'avena. Il burro di arachidi fornirà anche 8 g di grassi sani per mantenere più a lungo la sensazione di pienezza.
L'errore più grande che la gente fa riguardo alla colazione è saltarla. Secondo una ricerca pubblicata nel numero di luglio-settembre 2007 di "California Agriculture", saltare la colazione o consumare una piccola colazione è correlato all'aumento dell'obesità.
Per le persone con una rigorosa politica del "solo caffè" quando si tratta di consumo mattutino, Kimball raccomanda un compromesso: fare un frullato con un mix proteico basso o senza zucchero, usando il caffè freddo per il liquido.
Snack mattutino: un aumento di proteine
Se la fame ritorna in tarda mattinata, è una buona idea affrontarla piuttosto che lasciarsi affamare e rischiare di mangiare troppo a pranzo.
Nicky Schmidt, presidente e direttore clinico dei Centri di nutrizione e controllo del peso femminile e maschile della Louisiana, ha affermato che una piccola merenda che contiene molte proteine è il modo perfetto per ridurre la fame a metà mattinata.
"Vuoi qualcosa di ricco di proteine, come un bastoncino di formaggio", ha detto Schmidt. "Soddisferà il tuo desiderio e aumenterà il tuo livello di energia."
Un bastoncino di formaggio a tarda mattinata - le varietà più comuni includono cheddar, colby e mozzarella a forma di formaggio a pasta filata - forniscono da 5 a 8 g di proteine e circa 100 calorie, che dovrebbero essere sufficienti per ridurre la fame fino all'ora di pranzo.
Pranzo: un atto di bilanciamento
Ricco di potenziali insidie, il pranzo è quando molti un giorno perfetto di mangiare cade a pezzi. Puoi conquistare facilmente il pranzo seguendo alcune semplici regole.
Il pranzo ideale combina proteine magre, carboidrati complessi ricchi di fibre e una piccola quantità di grassi sani. A volte la scelta ovvia è la scelta perfetta: l'umile panino, un punto fermo per il pranzo.
Kimball ha detto un panino con circa 3 once. di carne magra come il tacchino a fette, il prosciutto o l'arrosto di manzo e una fetta di formaggio svizzero su pane integrale, condita con lattuga e pomodoro, è un pranzo perfettamente equilibrato. Invece di maionese, schiacciate mezzo avocado e distribuitelo per 14 g di grasso sano e 6 g di fibra.
Questo sandwich "perfetto" pesa 460 calorie con 26 g di proteine e 35 g di carboidrati, 11 dei quali sono fibre alimentari. Sostituendo la carne con una seconda fetta di formaggio, i vegetariani ottengono ancora 20 g di proteine e aggiungono solo 20 calorie in più al totale. Il panino è abbastanza facile da preparare a casa, ma puoi anche ordinare qualcosa di simile in una gastronomia o in un ristorante. Fai solo attenzione a non inciampare in una trappola per il pranzo comune: i lati. Salta le patatine fritte e le insalate di patate e maccheroni cremose. Kimball mette in guardia dal raddoppiare i carboidrati in ogni pasto. Quindi se stai mangiando un panino, il pane è il tuo carboidrato per quel pasto. Completalo con un'insalata laterale condita con vinaigrette a basso contenuto di grassi.
Snack pomeridiano: una combinazione di carboidrati e proteine
Nel tardo pomeriggio l'energia diminuisce e la fame ritorna. Fai uno spuntino che combina carboidrati complessi per stabilizzare il tuo livello di energia con un po 'di proteine per farti sentire pieno fino all'ora di cena.
"Una quesadilla fatta con formaggio a basso contenuto di grassi fuso su una tortilla di grano integrale è una buona opzione", ha detto Kimball. Realizzarne uno a casa non potrebbe essere più semplice. Prendi una tortilla di grano integrale al 100%, 8 pollici di diametro. Top con 1 oz. di formaggio cheddar grattugiato a ridotto contenuto di grassi. Scaldare nel microonde per 20-30 secondi, quindi piegare e mangiare. Ha circa 200 calorie, 11 g di proteine e 3 g di fibre.
Cena: buon appetito!
Quando suona la campana della cena, la ricerca della perfezione è quasi completa.
La cena perfetta è ricca di verdure non starchiche come broccoli, asparagi, cavolfiori, barbabietole o una qualsiasi delle verdure a foglia verde - servite crude, al vapore, arrostite, grigliate o saltate con olio minimo.
"Quando guardi il tuo piatto, il 50 percento dovrebbe essere di verdure", ha detto Schmidt.
Le proteine dovrebbero avere all'incirca le dimensioni del palmo della mano e un basso contenuto di grassi. Scegli un taglio magro di manzo - come fianco, filetto o filetto - petto di pollo senza pelle, filetto di maiale o frutti di mare.
Kimball sconsiglia di mangiare cibi ricchi di carboidrati la sera, ma capisce che il pensiero di una cena senza carboidrati è troppo da sopportare per alcuni. Se è così, vai leggero sui carboidrati.
"Se hai intenzione di mangiare carboidrati con la cena, prendi solo 1/2 tazza di riso integrale, pasta integrale o patate", ha detto. "Mantenendolo in una porzione da 1/2 tazza, aggiungi solo 100 calorie al tuo pasto."
Il tuo pasto completo dovrebbe includere 4 once. filetto di salmone - grigliato per circa cinque minuti su ogni lato e condito con un pizzico di sale, un frullato di pepe nero e una spremuta di limone. Riempi metà del piatto con broccoli e peperone rosso tritati grossolanamente, lanciati con 1 cucchiaio. di olio d'oliva, sale, pepe e succo di limone e arrostito in forno a 400 F per 20 minuti, mescolando a metà. Se ne hai bisogno, puoi anche avere 1/2 tazza di riso integrale mescolato con pomodoro tritato e basilico fresco e un tocco di parmigiano grattugiato.
Il totale? 550 calorie, 35 g di proteine, 41 g di carboidrati e 9 g di fibre.
I vegetariani possono gustare una versione di questo pasto sostituendo il salmone con un'altra proteina. Tritare mezza cipolla e rosolare in 1 cucchiaino. di olio d'oliva fino a quando la cipolla è traslucida. Aggiungi uno spicchio d'aglio tritato e cuoci un altro minuto. Aggiungi un pomodoro medio, tritato grossolanamente e una spruzzata di vino bianco. Aspetta un minuto e aggiungi 1 tazza di fagioli in scatola di cannellini. Condire con un pizzico di sale e pepe. Lasciar cuocere a fuoco lento per cinque minuti, togliere dal fuoco e mescolare con una manciata di basilico fresco, tritato grossolanamente. Il conteggio delle calorie del pasto non cambierà. Perderai 9 g di proteine, ma aggiungerai 12 g di fibre. I fagioli stimolano anche la produzione dell'ormone colecistochinina, un soppressore dell'appetito naturale che aiuta a perdere peso.
Snack a tarda notte: dolce e minuta
Per alcuni, il diritto di avere qualcosa di dolce durante la notte è sacrosanto. Se questo ti descrive, non negare te stesso - tieni solo le calorie basse.
Un pezzo di frutta fresca potrebbe essere tutto ciò di cui hai bisogno per soddisfare il tuo debole per i dolci, ha detto Kimball, ma potresti anche goderti una tazza monodose di budino senza zucchero.
"Con le tazze monodose, c'è un controllo delle porzioni incorporato, quindi avrai meno probabilità di mangiare troppo", ha detto Kimball.
La tazza da budino senza zucchero aggiunge solo 60 calorie al totale giornaliero ed è la conclusione perfetta per la tua giornata perfetta da mangiare.
Che pane dovrei comprare?
Innanzitutto, controlla le informazioni nutrizionali per il contenuto di fibre, che di solito è elencato come "Fibra dietetica" o semplicemente "Fibra". Kimball consiglia di acquistare solo pane che contenga da 2 a 3 g di fibra per porzione o più. Gli alimenti ad alto contenuto di fibre impiegano più tempo a digerire il corpo, il che richiede più energia. Quindi, dopo aver mangiato cibi ricchi di fibre, ti senti pieno più a lungo e il tuo corpo brucia effettivamente più calorie durante l'elaborazione del cibo. Una dieta ricca di fibre può anche ridurre il rischio di diabete e malattie cardiache.
Quindi controlla gli ingredienti. Kimball ha detto di acquistare il pane che elenca "grano intero" o "grano intero" come primo ingrediente. Evita qualsiasi pane che includa "farina arricchita", che è solo un altro termine per la farina bianca raffinata. Ti lascerà affamato subito dopo averlo mangiato.
