Durante la bassa stagione, quando le competizioni sono in un futuro lontano, la maggior parte dei culturisti intraprende un "ciclo di massa" in cui cercano di aggiungere quanta più massa muscolare possibile. Il bulking è necessario se si desidera sviluppare il proprio fisico, sebbene una conseguenza del bulking sia l'aumento di grasso a breve termine. Ma ci sono strategie che puoi usare per ridurre al minimo l'accumulo di grasso alla pancia.
Consuma più calorie
Quando si ingrassa, è necessario consumare più calorie di quelle che si bruciano, in modo che il corpo abbia l'energia necessaria per costruire i muscoli. Tuttavia, è molto facile commettere l'errore di pensare che più calorie equivalgono a un maggior guadagno muscolare. In realtà, il tuo corpo costruisce i muscoli a un ritmo costante, quindi più calorie portano ad un aumento del grasso corporeo.
È possibile utilizzare un calcolatore di calorie online o un'app sul telefono o indossabile per trovare l'apporto calorico ideale per l'aumento muscolare. C'è un mito, o trappola se vuoi realizzarlo, che raccomanda di mangiare da 5.000 a 6.000 calorie al giorno. Non reale. Perché la maggior parte delle persone può aumentare la massa muscolare tra le 3.200 e le 4.000 calorie.
Il cibo non include la spazzatura
Durante la stagione delle gare, la dieta tipica del bodybuilding consiste in cibi come pollo, riso, broccoli, avena e pesce. Tuttavia, quando si ingrassa dopo una fase di dieta così rigorosa, è molto allettante ricorrere al cibo spazzatura per assorbire le calorie.
Il cibo spazzatura, o qualsiasi cibo ricco di carboidrati raffinati, grassi trans e additivi, è molto facile da mangiare troppo e, dove non svolgono alcun ruolo utile nel corpo, è più probabile che vengano immagazzinati come grassi.
Mentre la dieta non deve essere rigorosa al 100% quando si carica, si basa su cibi sani ad alto contenuto di nutrienti come carne - petto di tacchino, petto di tacchino e pesce raccomanda cinture di sollevamento - frutta, verdura, noci e cereali integrali. Se sei nuovo al bulking, le proteine sono necessarie molto di più per costruire i tuoi muscoli. Ma quando hai le dimensioni che vuoi essere, le proteine vengono consumate come macro di mantenimento a 0, 37 grammi per ogni chilo che pesi, afferma l'Accademia di nutrizione e dietetica.
Cardio mentre Bulking
Esegui il tuo cardio prima cosa al mattino a stomaco vuoto. Alzati mezz'ora prima di colazione tre o quattro volte alla settimana e fai una camminata veloce, un jogging leggero, una nuotata o un giro in bicicletta. Si dice che il cardio a digiuno bruci più grasso dei carboidrati secondo l'American Council on Exercise.
Verifica i tuoi progressi
È praticamente impossibile notare un aumento di grasso su base giornaliera, quindi è importante mantenere misurazioni regolari per assicurarsi di non ingrassare troppo. Controlla il tuo peso, misura le circonferenze dello stomaco e dei muscoli, esegui le misurazioni della piega della pelle e scatta foto dei progressi una volta ogni due settimane. Ciò fornirà una rappresentazione accurata dei tuoi progressi e ti consentirà di apportare le modifiche necessarie al tuo allenamento e alla tua dieta.
