Nessuna quota associativa, poca o nessuna attrezzatura per occupare spazio nella tua casa e la massima portabilità - con vantaggi come questi, non c'è da meravigliarsi se gli allenamenti a peso corporeo hanno guadagnato popolarità tra i principianti e gli allenatori esperti. Con esercizi di peso corporeo, usi il tuo peso per creare resistenza per costruire forza.
Se sei motivato sapendo che qualcosa è un movimento di massa, potrebbe essere utile sapere che gli allenamenti con il peso corporeo sono saliti al primo posto nell'indagine mondiale sulle tendenze del fitness dell'American College of Sports Medicine per il 2015.
Purtroppo, è scivolato al n. 2 per il 2016, ma mentre le persone possono essere volubili, l'esercizio del peso corporeo è senza tempo. Quindi dimentichiamoci dei movimenti di massa e muoviamoci verso la costruzione della massa muscolare con questi esercizi.
Sollevamento
Se c'è un esercizio di peso corporeo che merita di essere nella lista di tutti, è il push-up. I push-up lavorano gruppi muscolari nel torace, spalle e colonna vertebrale. Per un ulteriore vantaggio, esercitati a rinforzare i muscoli addominali come se qualcuno stesse per prenderti a pugni nell'intestino mentre ti spingi su e giù. Ciò attiva l'addome trasversale, un muscolo profondo che colpisce l'equilibrio, l'andatura e la parte bassa della schiena.
Il push-up di base può essere impegnativo quando inizi, ma non lasciarti scoraggiare. Se non sei ancora pronto a premere tutto il peso del tuo corpo, non c'è da vergognarsi di raggiungerlo con una di queste variazioni più facili.
Mentre lavori fino a tre serie da 10 o più di una di queste versioni, puoi iniziare ad aggiungere un paio di flessioni complete alla volta. Quindi prova a iniziare l'allenamento con tre full-up, aggiungendone uno ogni paio di giorni circa.
Mezzo push-up
Inizia sdraiato a pancia in giù con le braccia tirate ai fianchi. Invece di premere tutto il corpo verso l'alto, usa le ginocchia come punto di articolazione. Mantieni la schiena dritta mentre premi verso l'alto con la parte inferiore delle gambe che rimane premuta sul pavimento. Spingere verso l'alto fino a quando le braccia sono completamente estese.
Inclinazione Push-up
Spingere contro una superficie elevata come una scatola o un mobile pesante è un ottimo modo per farti strada verso i push-up completi. Inizia posizionando le mani sulla superficie elevata alla larghezza delle spalle. Rinforza i muscoli del core in modo che il tuo corpo sia dritto e rigido dalla testa ai piedi. Tieni le gambe unite. Abbassa il torace fino alla scatola, quindi spingi verso l'alto, coinvolgendo il torace e il nucleo. Per una variazione ancora più semplice, esegui l'esercizio in posizione eretta con una leggera inclinazione e spingendo contro un muro.
Push-up da tavolo
Inizia in una posizione di mani e ginocchia ("piano tavolo"), con le braccia dritte, le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Piegando i gomiti, abbassare lentamente la parte superiore del corpo a terra. Quando il naso è vicino al pavimento, premi verso l'alto e torna alla posizione di partenza. Per aggiungere difficoltà, incrocia le caviglie e solleva le gambe in aria.
Pull-Ups
I pull-up sono tra gli esercizi più impegnativi per il peso corporeo, ma i loro benefici sono proporzionati alla loro difficoltà. Possono aiutare a raddrizzare la postura, migliorare la forza della presa, costruire i muscoli del braccio e lavorare i muscoli stabilizzatori che corrono per la lunghezza della colonna vertebrale.
Come le flessioni, c'è un livello di forza entry-level necessario per andare avanti con loro. Prova questi esercizi per preparare il tuo Full Monty. (Per la cronaca, i pull-up sono fatti con una presa sopra la mano mentre i sottogola sono sotto la mano. La maggior parte delle persone trova quest'ultimo più facile sui polsini del rotatore.)
Pull-up assistiti
Concediti un po 'di sostegno appendendo una fascia di resistenza attorno alle maniglie dei pull-up. Le lunghezze della fascia variano, quindi a seconda delle dimensioni, posiziona uno o entrambi i piedi o le ginocchia nel passante inferiore. Ora fai un pull-up di base con la tensione della band che aiuta a sostenere i tuoi sforzi.
Ricciolo bicipiti TRX
La maggior parte delle palestre ha un sistema di sospensione come TRX che sfrutta la gravità e il peso corporeo dell'utente durante l'esercizio. Prendi le impugnature del sistema di sospensione e piegati all'indietro con le braccia diritte. Ruota i palmi verso l'interno e piega i gomiti, sollevando il corpo verso l'alto e attirando le mani sul petto. Rilascia lentamente e torna alla posizione di partenza, mantenendo il corpo dritto e rigido dalla testa ai piedi.
tuffi
Per sviluppare forza e massa muscolare nel torace, nelle spalle e nei tricipiti, non puoi fare molto meglio delle immersioni: una volta che puoi iniziare a farle, comunque. Va notato che le immersioni dovrebbero essere affrontate con cautela se non altro da persone che hanno avuto problemi alla spalla. Ecco un paio di ramp-up sulla strada per il grande mestolo.
Ginocchiere da banco
Le immersioni al ginocchio su panca costruiranno i tricipiti e ti metteranno sulla strada per immergerti completamente. Posizionati con la schiena su una panca per esercizi o su un'altra superficie stabile sufficientemente ampia da poter appoggiare le mani alla larghezza delle spalle.
Appoggia le mani sulla panca dietro la schiena con i palmi delle mani verso il basso e abbassati in posizione sedia con le ginocchia ad angolo retto. Tirando indietro le spalle, abbassando verso il basso fino a quando i gomiti hanno un angolo di 90 gradi. Torna indietro e ripeti.
Panche dritte
Da una posizione seduta su una panchina, premi la parte inferiore delle mani nella panca con le gambe distese e i piedi distanti dalla panca. Raddrizzando le braccia, fai scivolare il calcio dalla panca.
Abbassa il corpo dietro i gomiti fino a sentire un leggero allungamento del torace o delle spalle o quando le tue spalle toccano il suolo. Sollevare verso l'alto fino alla posizione iniziale e ripetere.
