Sostituire i tuoi snack preferiti con i pistacchi può facilitare la perdita di peso e migliorare la tua salute. La dimensione del servizio al pistacchio, tuttavia, è molto più piccola di quanto si pensi. Se esageri, potresti finire per guadagnare chili. Goditi questo spuntino croccante tra i pasti o quando la fame colpisce per rimanere sazio più a lungo.
I pistacchi sono davvero sani?
Comunemente indicato come il "dado felice", i pistacchi racchiudono un forte pugno nutrizionale. Sono ricchi di proteine, fibre e grassi monoinsaturi, nonché di vitamine e minerali. Circa il 99 percento di quelli venduti nei negozi statunitensi sono prodotti in California, secondo il Centro di risorse per il marketing agricolo.
Ciò può sorprendere, ma i pistacchi sono semi, non noci. Provengono dall'albero Pistacia vera L., che appartiene alla stessa famiglia dell'albero di quercia, anacardi e mango. La parola "pistacchio" significa "la noce verde" in greco, come osservato in una recensione pubblicata nel numero di maggio-giugno 2016 della rivista Food and Nutrition Science . Queste deliziose noci sono in circolazione dal 6000 aC, offrendo sia sapore che nutrizione.
Secondo la recensione di cui sopra, i pistacchi possono proteggere dalle malattie cardiache e migliorare i lipidi nel sangue grazie al loro alto contenuto di grassi sani. Promuovono anche la sazietà e possono aiutare nella gestione del peso.
Inoltre, possono avere effetti benefici sulla pressione sanguigna, sulla digestione e sulla salute metabolica. Come notano gli scienziati, sia le mandorle che i pistacchi sono prebiotici naturali, il che significa che alimentano i batteri buoni nell'intestino e supportano la funzione digestiva.
Un documento di ricerca pubblicato nel British Journal of Nutrition nel luglio 2015 suggerisce che il consumo di pistacchi e noci, in generale, può ridurre il rischio di cancro, diabete e condizioni infiammatorie. I ricercatori attribuiscono questi potenziali benefici per la salute ai grassi salutari e agli antiossidanti contenuti nelle noci.
Dimensione del servizio al pistacchio
Queste noci croccanti possono essere un'alternativa salutare a patatine, cracker e altri snack popolari. Il controllo delle porzioni è tuttavia essenziale. La porzione di pistacchio non è una tazza intera come pensano molte persone a dieta. Secondo Food and Nutrition Science , una porzione è di circa 1 oncia, o 30 grammi (sgusciata), ovvero circa 49 chicchi.
Sebbene i pistacchi abbiano un basso contenuto di grassi rispetto alla maggior parte delle noci, contengono comunque molte calorie. Una porzione di pistacchi tostati a secco fornisce i seguenti nutrienti:
- 162 calorie
- 6 grammi di proteine
- 8 grammi di carboidrati, di cui 2, 9 grammi di fibra
- 13 grammi di grassi
- 11 percento del valore giornaliero (DV) di fosforo
- 7 percento del DV di magnesio
- 6 percento del DV di ferro
- 41 percento del DV di rame
- 16 percento del DV di vitamina B1
- 19 percento del DV di vitamina B6
Una tazza, al confronto, vanta oltre 700 calorie e 56 grammi di grassi. Le calorie delle noci non vengono completamente assorbite dal tuo corpo, sottolinea diversi studi della rivista Food and Nutrition Science . A sua volta, l'intestino umano non può digerire completamente il grasso nelle pareti delle cellule della noce. Tuttavia, è possibile aumentare di peso se si assumono più calorie di quelle che si bruciano.
Lo stesso vale per le noci e altre noci, secondo l'USDA. Solo il 79 percento delle calorie nelle noci, l'80 percento delle calorie nelle mandorle e il 95 percento delle calorie nei pistacchi sono assorbiti nel corpo. Pertanto, se mangi una porzione di pistacchi (162 calorie), otterrai solo 154 calorie o meno. La differenza è trascurabile, però.
Pistacchi e perdita di peso
A prima vista, non sembra esserci alcuna connessione tra pistacchi e perdita di peso. Tuttavia, se dai un'occhiata più da vicino al loro contenuto nutrizionale, vedrai che sono ricchi di proteine e grassi buoni. Entrambi i nutrienti aiutano nella gestione del peso e nel controllo dell'appetito.
Le proteine aumentano la sazietà e aiutano a preservare la massa muscolare magra. Inoltre, richiede più energia per digerire ed elaborare rispetto ad altri nutrienti, grazie al suo elevato effetto termico. Pertanto, i pistacchi e altri cibi ricchi di proteine possono aiutare a ridurre l'apporto energetico e tenere a bada la fame.
Il grasso alimentare ha effetti simili, riferisce la rivista Food and Nutrition Science . I pistacchi sono ricchi di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, che hanno un effetto termico più elevato rispetto ai grassi saturi. Queste noci sono anche una buona fonte di fibre, che migliora ulteriormente la sazietà.
Ricorda, la moderazione è la chiave. Goditi una manciata di pistacchi a colazione, tra i pasti o prima di coricarti. Mescolali con altre noci o cospargili di farina d'avena, cialde o pancake a basso contenuto di carboidrati, gelati fatti in casa, yogurt greco e altri dessert dietetici. Puoi anche aggiungerli ai pasti cotti: dai un'occhiata alla nostra ricetta della quinoa rossa con pistacchi per ispirazione.
