Un esercito può marciare a pancia in giù, ma una squadra di calcio marcia sulle sue gambe - calciare, correre, correre, dribblare e infine sparare in porta. Dalle caviglie ai glutei, hai bisogno che le tue gambe siano pronte per il gioco. Se inizi nella preseason lavorando su esercizi per le gambe, puoi essere pronto, quando inizia il calendario della lega, a sopravvivere a una tipica cinque miglia o più di corsa durante i 90 minuti di una partita di calcio completa.
Valutazione
All'inizio della preseason e nei punti successivi, potresti voler vedere come sta progredendo la tua forza della gamba, e in particolare se la gamba destra sta diventando più o meno potente della sinistra. Accovacciati su una gamba, scendendo il più in basso possibile, con entrambe le mani sui fianchi e la gamba opposta distesa davanti al corpo, con il ginocchio bloccato. Chiedi a un valutatore di sapere se il tallone della gamba in equilibrio rimane a contatto con il suolo durante lo squat e misura la profondità dello squat, nonché confronta le differenze tra le gambe. Affronta le differenze di forza apparente con gli allungamenti della caviglia e dei muscoli posteriori della coscia, raccomanda Greg Gatz, allenatore della University of North Carolina, in "Complete Conditioning for Soccer".
Forza
L'allenamento di forza che prende di mira le gambe ti prepara per il calcio. Ad esempio, lo squat lavora per rafforzare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i muscoli della caviglia. Puoi eseguire squat con bilancieri, manubri o con il tuo peso corporeo. Gli affondi mantengono il tema del lavoro dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei e puoi eseguirli in avanti, indietro, lateralmente o in rotazione. Continua a lavorare con gli hammer e i glutei con i step-up in avanti, tenendo i manubri ai fianchi mentre sali su un gradino al ginocchio una gamba alla volta e smonta il passo una gamba alla volta.
Potere esplosivo
Gli esercizi pliometrici, originariamente sviluppati per gli atleti di atletica leggera per farli esplodere in modo esplosivo dai blocchi e lungo la pista, sono migrati verso altri sport, incluso il calcio. Anche un semplice esercizio come saltare su una scatola e saltare a terra può sviluppare i muscoli stabilizzatori delle gambe e del nucleo per renderti più sicuro durante i giochi, specialmente durante i salti delle testate. Le azioni possono sembrare banali, scrive Gatz, ma atterraggi molto delicati allenano fianchi, ginocchia e caviglie per affrontare lo stress di questi movimenti e un buon uso delle braccia per saltare ti dà una migliore produzione di energia.
Velocità
Le esercitazioni di sprint forniscono un altro aspetto per il condizionamento delle gambe. Gli sprint delle scale lavorano i quadricipiti e si traducono in passi più veloci su terreno pianeggiante. Trova i gradini dello stadio abbastanza larghi da sostenere tutto il piede. Accelera dal basso verso l'alto. Solleva il ginocchio e il piede su ogni gradino, stai in piedi con una postura alta e inclina i gomiti, consiglia Gatz. Un altro mezzo per aumentare la frequenza del passo include la corsa con imbracature e slitte, si noti gli autori di "Allenamento di forza per lo sport". Oppure prova situazioni simili a quelle del gioco per lavorare sulla velocità dello sprint, come correre verso la palla con un trapano uno contro uno.
