Quando ti impegni a perdere peso, vuoi vedere i risultati del tuo duro lavoro in un periodo relativamente breve. Tuttavia, non puoi colpire specificamente pancia, braccia e gambe per perdere grasso: perdi peso in modo proporzionale su tutto il corpo. L'unico modo per perdere il grasso della pancia, delle braccia e delle gambe in due mesi è ridurre l'apporto calorico e spostarsi di più. Nessun esercizio o cibo specifico ti aiuta a snellire queste aree. Quanto i tuoi due mesi di sforzo influiscono sull'aspetto di queste aree specifiche dipende dalle dimensioni iniziali e dalla forma del tuo corpo.
Riduzione del grasso della pancia
Il grasso della pancia è diverso dal grasso tenero e sottocutaneo presente su braccia e gambe. Il grasso sottocutaneo si trova appena sotto la pelle e non è collegato a gravi rischi per la salute come il grasso della pancia, chiamato anche grasso viscerale, che si trova in profondità nella cavità addominale e circonda gli organi interni.
Troppo grasso della pancia aumenta il rischio di sviluppare disturbi metabolici, malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2. Puoi bruciare il grasso della pancia attraverso le tradizionali tattiche di perdita di peso, in particolare un aumento dell'esercizio cardiovascolare e della forza del corpo e una dieta che elimina lo zucchero e i cereali raffinati. Gli esercizi addominali rafforzano i muscoli della zona ma non bruciano il grasso che li copre. Il grasso della pancia reagisce relativamente rapidamente a queste misure tradizionali, quindi potresti notare una o due cadute nella taglia dei pantaloni in due mesi.
Braccio e gamba grassa
Il grasso delle braccia e delle gambe risponderà allo stesso piano di perdita di peso che usi per perdere il grasso della pancia, ma potrebbero essere necessari più di due mesi per vedere una differenza significativa. È possibile curvare e allungare i bicipiti ad ogni allenamento, ma nessun esercizio brucia direttamente il grasso da queste aree. Uno studio pubblicato in un numero del 2013 del Journal of Strength and Conditioning Research ha fatto sì che i partecipanti esercitassero una gamba non dominante per più di 1.000 ripetizioni tre volte a settimana per 12 settimane. I partecipanti hanno perso peso nella parte superiore del corpo e hanno perso le percentuali di grasso corporeo, ma non hanno sperimentato alcun cambiamento nella quantità di muscoli o grasso nella gamba lavorata.
Se due mesi di calorie per il taglio e l'esercizio ti aiuteranno a perdere quantità significative di grasso per le gambe e per le braccia dipende dai tuoi geni e ormoni. Siate certi che anche se il peso che perdete non è evidente nelle aree percepite del vostro problema, perdere dal 5 al 10 percento del vostro peso può migliorare gli indicatori di salute, come la pressione sanguigna e il colesterolo. Più peso devi perdere, meno altri possono notare una riduzione nell'arco di due mesi. Ma, ad esempio, se perdi 1 chilo a settimana in quel periodo e scendi da 140 a 132 libbre - circa il 5 percento del tuo peso corporeo totale - è più probabile che tu veda un drammatico cambiamento fisico nelle braccia e nelle gambe. Ma se pesi 250 chili e perdi le stesse 8 libbre, vedrai meno differenze fisiche tra braccia e gambe.
Un piano di menu per la perdita di peso in due mesi
Per perdere solo 1 chilo di grasso, brucia 3.500 calorie in più rispetto a quelle che assumi. La maggior parte delle persone può creare un deficit da 500 a 1.000 calorie al giorno per perdere da 1 a 2 libbre alla settimana senza mangiare troppo poco e rischiare il loro apporto nutrizionale, energia e qualità della vita. In due mesi, ciò comporterà tra le 8 e le 16 sterline perse.
Quante calorie dovresti consumare ogni giorno per creare questo deficit dipende da quante bruci ogni giorno, che è una questione di dimensioni, età, sesso e livello di attività. I giovani più grandi e attivi tendono a bruciare più calorie rispetto alle donne anziane piccole e sedentarie. Chiunque cerchi di perdere peso dovrebbe concentrarsi su un piano alimentare che elimina i cibi ipercalorici con scarso valore nutrizionale. Questi includono cereali raffinati - in particolare pane bianco, pasta bianca e prelibatezze al forno - e zuccheri, che sono prevalenti nelle bevande analcoliche e nei dessert.
Invece, un piano di perdita di peso contiene molte verdure acquose ricche di fibre per aiutarti a sentirti pieno di poche calorie. Usa grassi sani come l'olio d'oliva per preparare il condimento per l'insalata. Scegli proteine a basso contenuto di grassi saturi, come pesce bianco, pollame senza pelle, tagli magri di manzo e tofu. Porzioni moderate di cereali integrali, tra cui riso selvatico o integrale e orzo, sostituiscono i cereali raffinati. Durante la merenda, stare lontano da barrette energetiche, crackers e patatine. Goditi spuntini di yogurt magro, piccole porzioni di noci o semi e frutta fresca. Questo tipo di piano produrrà un sano tasso di perdita di peso e ti insegnerà abitudini alimentari positive in modo da poter continuare a perdere peso dopo la scadenza di due mesi, se hai ancora molto da perdere.
L'esercizio fisico aiuta a perdere grasso
Mirare a specifiche parti del corpo per l'esercizio non produce perdita di grasso in quella zona, ma un programma che coinvolge tutto il corpo porterà a una riduzione complessiva del grasso. L'allenamento di forza di tutti i principali gruppi muscolari due volte a settimana ti aiuta a costruire muscoli, che bruciano calorie in modo efficiente a riposo e aiutano ad aumentare il metabolismo per favorire la perdita di peso.
Più ti muovi con l'esercizio cardiovascolare, come fare jogging, camminare svelto o ballare, più calorie bruci. Puntare a raccomandazioni superiori ai Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie per un totale di 150 minuti per la settimana. Vai per un'ora o più al giorno per ottenere i maggiori benefici per la perdita di peso. Una sessione o due di allenamento a intervalli ogni settimana può anche aiutarti a bruciare più grassi rispetto a fare sempre un allenamento moderato a un ritmo costante. Un articolo pubblicato sulla rivista Obesity nel 2011 ha osservato che l'allenamento ad intervalli ad alta intensità, che comporta alternare brevi periodi - come un minuto - di esercizio estremamente intenso con una quantità uguale o leggermente più lunga di recupero, stimola meglio la perdita di grasso. Indipendentemente dal tipo di programma di allenamento intrapreso, richiedi prima l'autorizzazione dal medico.
Muoversi di più tutto il giorno aiuta anche a dare una spinta metabolica per perdere chili. Sali le scale, cammina mentre sei al telefono o cammina, invece di guidare, fino alla vicina gastronomia a pranzo.
