I frullati di solito non sono nella lista "salutare", ma se fai il tuo con ingredienti di qualità, ci sono alcuni benefici per la salute di un frappè alla banana. Dovrai rinunciare al gelato, ma puoi usare latte, banane congelate e yogurt greco per imitare la consistenza aumentando il valore nutrizionale.
Il risultato finale sarà un frullato di banana ricco di proteine che è anche pieno di probiotici, grassi sani, potassio, antiossidanti e molte altre vitamine e minerali. Oltre ad aiutarti a soddisfare le tue esigenze nutrizionali, un frappè alla banana fatto in casa può anche essere eccellente per migliorare le prestazioni e il recupero degli esercizi.
Mancia
Preparare un frappè alla banana
Tradizionalmente, un frappè è fatto con una combinazione di gelato, latte e un po 'di estratto di vaniglia. Se vuoi un frullato alla vaniglia di base, usi il gelato alla vaniglia. Se preferisci il cioccolato, puoi sostituire il gelato alla vaniglia con un gelato al cioccolato o aggiungere un po 'di sciroppo al cioccolato nel mix. Ma, mentre le tue papille gustative adorano queste combinazioni, il tuo corpo no.
I frullati regolari sono pieni di zucchero, il che può contribuire all'aumento di peso, alle malattie cardiache, alla sindrome metabolica e al diabete di tipo 2. Probabilmente contengono anche molti ingredienti artificiali (a seconda del gelato che usi) che possono contribuire ad altri problemi di salute. Mentre il latte offre alcuni benefici per la salute, è oscurato dagli altri ingredienti.
La soluzione è quella di creare la tua versione di un frappè usando banana congelata, latte, un po 'di yogurt e un po' di estratto di vaniglia. Se vuoi aumentare il contenuto proteico, puoi anche aggiungere un po 'di polvere proteica alla vaniglia o al cioccolato, che aggiungerà anche dolcezza e contribuirà a una consistenza più liscia.
Se stai preparando un frullato di banana per uno, usa metà di una banana congelata matura, 1 tazza di latte intero, un quarto di tazza di yogurt greco intero e mezzo cucchiaino di estratto di vaniglia. Aggiungi una pallina di polvere proteica, se la stai usando, e mescola tutto insieme fino a che liscio.
Vantaggi delle banane
Le banane sono apprezzate per il loro contenuto di potassio, ma la frutta amidacea offre molto di più. Oltre a fornire oltre 200 milligrammi di potassio, la metà di una banana che utilizzerai nel tuo frullato contiene anche quantità significative di:
- Vitamina B6
- Magnesio
- Vitamina C
- Manganese
- Fibra
Secondo la Harvard TH Chan School of Public Health, mangiare banane è stato associato a un miglioramento della salute del cuore, a una riduzione del rischio di malattie cardiache, alla perdita di peso e a una migliore salute dell'apparato digerente. Le banane sono anche ricche di composti antiossidanti chiamati polifenoli che aiutano a combattere lo stress ossidativo e riducono il rischio di malattie croniche, come il cancro, la degenerazione maculare legata all'età, il diabete di tipo 2 e i problemi cardiaci.
Benefici per la salute dei frullati di banana
Oltre a fornire importanti vitamine e minerali, i frappè alla banana possono anche essere una scelta eccellente per migliorare le prestazioni e il recupero degli esercizi. Uno studio, pubblicato su PLOS One nel maggio 2012, ha confrontato le banane con una tipica bevanda sportiva ricca di carboidrati nei ciclisti di resistenza. I ricercatori hanno scoperto che le banane sono state in grado di reintegrare elettroliti e carboidrati con la stessa efficacia delle bevande sportive, ma senza il rovescio della medaglia di zuccheri aggiunti o ingredienti artificiali.
Un altro studio pubblicato su PLOS One nel marzo 2018 ha esaminato gli effetti delle banane sul recupero post-allenamento e ha scoperto che mangiare una banana dopo l'esercizio di resistenza può aiutare a ridurre l'infiammazione post-esercizio e aiutare a ridurre il dolore dopo un intenso allenamento.
I carboidrati e le proteine nel latte utilizzato possono anche aiutare a reintegrare le riserve di glicogeno e aumentare la sintesi proteica nel muscolo, il che ti aiuta a ritrovare energia dopo un allenamento e costruire nuovi muscoli.
Benefici del latte
Anche se le opinioni sono contrastanti quando si tratta di prodotti lattiero-caseari, l'aggiunta di latte intero al frappè alla banana ha i suoi benefici. Il latte è una buona fonte di calcio, vitamina D e proteine altamente digeribili. Secondo un rapporto pubblicato nel Journal of Nutrition nel gennaio 2016, anche i latticini grassi sono associati a un ridotto rischio di sviluppare la sindrome metabolica.
I ricercatori osservano che gli acidi grassi saturi possono aiutare a ridurre il colesterolo e i trigliceridi, controllare la glicemia e ridurre la pressione sanguigna, quindi questo effetto non si vede con i latticini a basso contenuto di grassi.
Naturalmente, se sei intollerante al lattosio o vegano o se preferisci semplicemente non usare il latte da latte, puoi usare un'alternativa non ricca come il latte di cocco pieno di grassi nel tuo frullato di banana. Il latte di cocco pieno di grassi ha benefici speciali perché la maggior parte del grasso nel latte proviene da trigliceridi a catena media (o MCT) che funzionano in modi unici nel tuo corpo. Gli MCT vengono assorbiti e metabolizzati rapidamente, quindi vengono utilizzati per l'energia immediata anziché essere immagazzinati come grasso corporeo.
Puoi anche usare il latte di banana, che è composto da una combinazione di banane e acqua. Oltre ad aggiungere le stesse vitamine, minerali e antiossidanti delle banane, il latte di banana aggiunge anche un po 'più di dolcezza al tuo frullato.
Benefici dello yogurt
Non devi aggiungere yogurt al frappè alla banana, ma farlo può aggiungere un po 'più di proteine (specialmente se usi yogurt greco), calcio e una dose di probiotici benefici o batteri buoni, che possono mantenere il tuo intestino sano. La Harvard TH Chan School of Public Health rileva che gli squilibri nei batteri buoni nell'intestino sono stati collegati a problemi gravi come:
- Obesità
- Diabete di tipo 2
- Sindrome dell'intestino irritabile
- Malattie infiammatorie croniche (morbo di Crohn, colite ulcerosa e artrite reumatoide)
L'aggiunta di yogurt al frappè alla banana può fornire importanti probiotici che aiutano a promuovere la crescita di batteri buoni e bilanciano l'intestino, riducendo il rischio di sperimentare questi problemi cronici. Molti yogurt sono anche arricchiti con vitamina D, un nutriente che aiuta a mantenere le ossa e i muscoli sani e rinforza il sistema immunitario. La vitamina D è difficile da ottenere dalla sola dieta poiché non si trova naturalmente in molti alimenti.
Un altro studio pubblicato su Advances in Nutrition nel gennaio 2017 ha esaminato gli effetti della combinazione di yogurt e frutta, come le banane, per vedere se ci fossero altri benefici aggiunti.
I ricercatori hanno riferito che, mentre sia lo yogurt che la frutta hanno benefici per la salute da soli, consumarli insieme provoca un effetto sinergico che li rende ancora più utili per prevenire malattie legate all'alimentazione come le malattie cardiache e il diabete di tipo 2. Hanno ipotizzato che potrebbe essere dovuto ai probiotici forniti dallo yogurt e dalla fibra prebiotica del frutto che lavorano insieme per sostenere la salute dell'intestino, quindi avere un frullato di banana salutare a colazione può farti iniziare con il piede giusto.
La scelta di uno yogurt
Fai attenzione a quale yogurt scegli, comunque. Molti yogurt disponibili contengono molti zuccheri aggiunti che possono trasformare rapidamente il frappè alla banana fatto in casa in un trattamento non molto salutare. Scegli uno yogurt che contenga meno di 10 grammi di zucchero per porzione. Questa quantità di zucchero proviene dal lattosio, che si trova naturalmente nel latte, piuttosto che dallo zucchero aggiunto.
Come nel caso del latte, è anche vantaggioso optare per i grassi pieni rispetto ai grassi o senza grassi. Secondo uno studio pubblicato sul British Journal of Nutrition nel dicembre 2013, lo yogurt magro è più benefico dello yogurt magro per ridurre lo stress ossidativo e l'infiammazione cronica che possono contribuire alle malattie cardiache.
Controlla anche l'elenco degli ingredienti. Lo yogurt ha bisogno solo di due ingredienti: latte e probiotici. Guarda le etichette e scegli uno yogurt che contenga ingredienti minimi per assicurarti di non assumere additivi extra, come i dolcificanti artificiali, che non desideri.
