Immagina di stare penzolando dal bordo di una scogliera, aggrappandoti a cara vita, e le tue dita scivolano lentamente. Gli avambracci stanno bruciando, ma ti stringi più forte, contando i secondi prima che i muscoli cedano. Ecco dove è importante allenarsi per i benefici della resistenza muscolare.
Ad essere sinceri, questo è un esempio estremo. È più probabile che provi quella sensazione di bruciore dell'avambraccio e di scivolamento quando porti una pesante borsa di generi alimentari su per le scale. Modificando il modo in cui sollevi i pesi e aumentando le ripetizioni, puoi resistere alla fatica muscolare e aumentare la resistenza muscolare.
Come funziona l'allenamento di resistenza muscolare
Quando ti alleni per la resistenza muscolare, stai costruendo i muscoli in modo diverso da quando ti alleni per forza, dice il dottor Len Kravitz scrivendo per l'Università del New Mexico. Con la resistenza muscolare, stai accumulando capillari nel muscolo, che aiutano a far entrare e uscire più sangue mentre ti alleni.
Questo è principalmente il motivo per cui gli esercizi di resistenza muscolare ti danno una migliore resistenza. L'aumento del flusso sanguigno aiuta a portare nutrienti nel muscolo per mantenerlo attivo. Aiuta anche a far uscire i rifiuti dal muscolo per favorire il recupero
L'allenamento per la forza muscolare e la resistenza muscolare hanno effetti diversi sul tuo corpo. Migliorare gli esercizi di resistenza muscolare come flessioni e squat per il peso corporeo può migliorare l'allenamento aerobico. Allenarsi con ripetizioni più elevate può migliorare la forma fisica e il fisico.
Spettro di resistenza muscolare
Esistono diversi livelli di resistenza muscolare. Nel regno del sollevamento pesi, la resistenza muscolare significa eseguire da 10 a 25 ripetizioni di un esercizio. Nel mondo degli sport di resistenza, una maratona è un esempio estremo di resistenza muscolare.
La differenza tra eseguire 20 squat e correre una maratona è enorme, motivo per cui la resistenza muscolare è uno spettro., la messa a fuoco sarà un lato del sollevamento pesi dello spettro, perché è più conveniente allenarsi e non richiede quasi quanto correre, remare o nuotare per lunghe distanze.
Allenamento per la resistenza muscolare
È qui che entrano in gioco i metodi di allenamento per la resistenza muscolare. Con questo tipo di allenamento, dovrai sollevare pesi o fare movimenti a peso corporeo che sono impegnativi ma abbastanza facili da poter eseguire molte ripetizioni.
Quando si esegue un allenamento di resistenza muscolare, puntare a 20-30 ripetizioni per serie per esercizio, secondo ACE Fitness. Più vai alto, più ti alleni per la resistenza muscolare e meno ti alleni per la forza. Non lavorare fino alla fatica per evitare l'aggiunta di massa muscolare.
Elenco degli esercizi di resistenza muscolare
È possibile utilizzare quasi qualsiasi sollevamento pesi o esercizio fisico impegnativo per l'allenamento di resistenza muscolare. Finché riesci a rimanere nel range di ripetizione da 20 a 30, l'esercizio funzionerà. Ciò significa che i push-up e i pull-up possono funzionare se ne puoi fare 10 o più. Se non puoi, allora sono più un esercizio di forza.
Gli esercizi con cavo, manubri, bilanciere e kettlebell possono essere utilizzati anche per la resistenza muscolare. La panca - che è nell'elenco degli esercizi del Canada College per la resistenza muscolare - se usi una quantità adeguata di peso, sarebbe utile per costruire la resistenza della parte superiore del corpo. L'oscillazione tozza o kettlebell sarebbe utile per la resistenza della parte inferiore del corpo.
Assicurati solo di utilizzare un esercizio appropriato per il muscolo su cui vuoi lavorare. Ad esempio, se si desidera aumentare la resistenza dei muscoli delle gambe, la panca non sarebbe utile perché è principalmente un esercizio per la parte superiore del corpo.
