La tensione lombare è anche conosciuta come la schiena del sollevatore di pesi perché è una lesione comune tra gli allenatori di resistenza. Mentre la parte lombare o della colonna vertebrale inferiore è in grado di resistere a una pressione significativa, l'improvvisa spinta, trazione o torsione della colonna vertebrale può causare uno sforzo che colpisce i muscoli e i tendini della schiena. Sintomi come mal di schiena, spasmi muscolari o mal di schiena si verificano a causa della tensione lombare. Il medico può raccomandare esercizi per rafforzare i muscoli addominali e allungare la parte bassa della schiena per aiutarti a guarire.
Passo 1
Eseguire un allungamento della parte bassa della schiena per aumentare la flessibilità nella parte bassa della schiena a seguito di lesioni. Sdraiati sulla schiena con le gambe estese. Tirare lentamente le ginocchia verso il petto, afferrando le gambe con le mani e sentendo un allungamento nella parte bassa della schiena. Mantieni questa posizione per 10 secondi, quindi rilascia il tratto. Ripeti l'esercizio cinque volte ed esegui durante il giorno secondo necessità.
Passo 2
Massaggia i muscoli della schiena e aumenta la flessibilità eseguendo esercizi di rotolamento del ginocchio. Inizia sdraiandoti sulla schiena con le braccia distese ai lati, i palmi rivolti verso il basso e i piedi appoggiati sul pavimento. Abbassa lentamente le ginocchia verso il lato destro, allungandole il più possibile. Solleva le ginocchia nella posizione iniziale. Abbassa le gambe sul lato sinistro e continua ad alternare da un lato all'altro per cinque serie.
Passaggio 3
Rafforza i muscoli addominali con le pieghe laterali. Tieni un manubrio in ogni mano per aumentare la difficoltà dell'esercizio. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia ai lati con i palmi rivolti verso le cosce. Abbassa lentamente il corpo sul lato destro, facendo cadere il manubrio lungo le cosce. Usa i muscoli dello stomaco per sollevare e tornare alla posizione iniziale. Continuare ad abbassare per ripetere l'esercizio 10 volte. Ripeti sul lato sinistro per tonificare uniformemente i muscoli dello stomaco.
Passaggio 4
Proteggiti da lesioni future eseguendo un aumento dorsale. Sdraiati sullo stomaco con le braccia dietro la testa e le gambe distese. Contrai i muscoli lombari per sollevare il torace da terra. Non devi sollevare troppo in alto - quanto basta per sentire i muscoli della parte bassa della schiena lavorare. Abbassa il corpo per tornare alla posizione iniziale e ripetere l'esercizio da 8 a 10 volte.
