Supponiamo che ti stia allungando, tendendo verso il basso per toccare le dita dei piedi o persino il pavimento, e senti un improvviso "pop!" Fai una rapida scansione del corpo per vedere se senti dolore ovunque. A differenza di un'ernia del disco o di un rigonfiamento, con una lesione al sacro, probabilmente sentirai solo un dolore sordo al sacro. Invece di irradiarsi nella gamba come alcune lesioni alla schiena, una lesione del sacro farà male proprio nell'area del sacro, la parte più bassa della colonna vertebrale.
Mancia
Mentre un osso sacro spostato non può essere allungato di nuovo in posizione, l'allungamento può migliorare la flessibilità dei muscoli che si attaccano al tuo osso sacro.
Il tuo osso sacro è un piccolo osso nella parte inferiore della colonna vertebrale che sembra un triangolo rovesciato. Catturato nel mezzo di due enormi ossa dell'anca, è davvero in balia dei muscoli e delle ossa che lo circondano. Allunga troppo o subisci una forte caduta e l'osso sacro può spostarsi fuori dal suo posto. Sfortunatamente, non puoi allungarlo di nuovo in posizione; ci sono esercizi specifici di riposizionamento per questo. Tuttavia, è possibile avviare rapidamente il processo di recupero con pochi passaggi.
Anatomia di Sacrum vs. Coccyx
Il sacro si trova tra due grandi ossa dell'anca su entrambi i lati dell'anca, chiamato ilia . Queste ossa enormi danno ai tuoi fianchi la loro struttura e collegano la colonna vertebrale alle tue gambe. C'è una differenza tra il sacro e il coccige. Il sacro è in realtà costituito da cinque vertebre che si fondono tra 18 e 30 anni. Il coccige, o "osso della coda", si trova sotto il sacro, ed è composto da tre a cinque vertebre che si fondono naturalmente insieme. C'è un'articolazione tra il sacro e ilia, chiamata articolazione sacroiliaca o articolazione SI.
Esistono alcuni legamenti diversi - bande di tessuto connettivo che collegano le ossa ad altre ossa - che collegano il ilia al sacro. Il primo è il legamento sacroiliaco. C'è anche il legamento sacrospinoso e il legamento sacrotuberoso. Tutti e tre ancorano l'osso sacro e l'ile, impedendo loro di allontanarsi troppo l'uno dall'altro.
Sacro dolore e disfunzione
Il dolore all'osso sacro può verificarsi con lesioni ai legamenti circostanti. Se si stressano troppo questi legamenti, possono allungarsi o strapparsi completamente, consentendo al sacro di allontanarsi dall'ileo. Anche se questo non rovinerà la tua capacità di esercizio per sempre, è abbastanza doloroso costringerti a prenderti qualche giorno o addirittura una settimana di pausa dall'esercizio.
Una lesione dell'articolazione sacroiliaca si verifica in genere a causa di un movimento di flessione in avanti, come un tocco di punta. Può succedere anche se la gamba viene ruotata troppo, come in una farfalla seduta. Le donne hanno una maggiore incidenza di lesioni articolari sacroiliache e dolore sacro rispetto agli uomini, probabilmente a causa di un ormone chiamato relaxina, che rende i legamenti leggermente più elastici nelle donne.
Di solito, solo un lato del sacro si sposta fuori posto, non entrambi i lati. Questo perché un'asimmetria generalmente provoca una lesione dell'articolazione sacroiliaca. Una discrepanza nella lunghezza delle gambe, il che significa che una gamba è più corta dell'altra, è un esempio di asimmetria. Se una gamba è più lunga dell'altra, i fianchi si sposteranno da un lato e eserciteranno una maggiore pressione su un lato dell'osso sacro. Ecco perché parte della riabilitazione da lesioni sacroiliache sta assicurando che entrambi i fianchi siano simmetrici.
Esercizi per il dolore sacro
Per riabilitare un sacro che si è spostato fuori posto, puoi provare tratti che non fanno male o ferirlo ulteriormente. Ti consigliamo di evitare allungamenti e flessioni in avanti come la farfalla o la posa di un piccione che ruota l'anca e sposta l'articolazione sacroiliaca. Devi anche lavorare per rendere i tuoi fianchi più simmetrici, cosa che puoi fare con un semplice trapano respiratorio.
1. Allungamento del tendine del ginocchio sul muro
L'esercizio ti consente di allungare i muscoli posteriori della coscia senza preoccuparti di arrotondare la schiena.
Come: sdraiati sulla schiena vicino all'angolo di un muro. Tieni la gamba sul lato del sacro che non è ferito a terra. Solleva la gamba del lato leso in aria e posizionala contro il muro. Tieni il ginocchio il più dritto possibile. Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi; quindi cambia lato.
2. Allungamento del quadricipite
Se i flessori dell'anca sono stretti, attirano il ilia, che può sollecitare l'articolazione sacroiliaca. Allunga i flessori dell'anca con questo esercizio.
Come: Stand a distanza di braccio da un muro. Appoggia una mano sul muro e, con l'altra mano, afferra la caviglia e tira il piede verso il sedere. Tenere premuto per 20-30 secondi; quindi cambia lato.
3. Sollevamento delle gambe 90-90
Questo esercizio ti aiuterà a correggere le asimmetrie nei fianchi e nell'osso sacro, eliminando la pressione dal lato leso dell'osso sacro.
Come: sdraiarsi sulla schiena con i piedi su un muro. I fianchi e le ginocchia devono essere piegati con un angolo di 90 gradi. Inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca. Mentre espiri, scava i talloni nel muro e fletti i muscoli posteriori della coscia. Quindi, sposta i fianchi in modo che il ginocchio sinistro sia più basso del ginocchio destro. Fai un altro respiro e solleva il piede destro dal muro. Completa tre respiri; poi rilassati.
