Molte persone pensano alla coscia interna ed esterna quando sentono le parole adduttori e rapitori. Sebbene ciò sia parzialmente vero, una descrizione più semplice e accurata è che i rapitori sono i muscoli che disegnano una parte lontano dalla linea mediana del corpo e che gli adduttori disegnano una parte nella linea mediana del corpo. Questi muscoli dell'anca e della coscia possono essere allungati e rafforzati con l'uso di bande di esercizi.
Allenamento funzionale
L'allenamento di rapitori e adduttori migliora gli squilibri muscolari, rafforza il tuo core e previene le lesioni. Abbiamo visto tutti la ragazza in palestra seduta accanto alla macchina adduttore / rapitore dell'anca che spremeva via. Esistono modi molto più efficaci per addestrare gli adduttori e i rapitori. L'uso di fasce di resistenza consente di allenare i muscoli di fianchi e cosce in modo sicuro e pratico. Tale allenamento funzionale è la strada da percorrere perché imita il movimento quotidiano. Pensalo come un allenamento nello stesso modo in cui ti muovi.
Allenamento della banda di resistenza
L'uso di bande di resistenza è un modo semplice ed efficace per lavorare adduttori e rapitori. Queste piccole fasce sono economiche, pesanti e viaggiano facilmente. Vengono con vari gradi di difficoltà, a seconda del produttore. Il giallo di solito indica la resistenza più semplice, il rosso è una resistenza media, il verde è una resistenza pesante e l'oro è la massima resistenza. Uno studio del 2012 pubblicato sul "Journal of Sports Science and Medicine" li ha trovati altrettanto efficaci se non di più delle macchine nautilus.
Esercitazioni sugli adduttori
Rafforza gli adduttori stando in piedi e avvolgendo un tubo di resistenza sotto le ginocchia e sopra le caviglie. Prendi una posizione ampia, quindi solleva leggermente la gamba destra in avanti, incrociandola sulla gamba sinistra. Dovresti sentire l'impegno interno della coscia mentre sollevi la gamba. Se vuoi impegnare più muscoli delle gambe, mantieni una posizione leggermente più ampia e aggiungi uno squat alla fine di ogni estensione della gamba. Sperimenta il posizionamento della fascia più in alto o più in basso e anche flettendo e indicando il piede per vedere come questo influisce sui muscoli.
Esercizi di Abductor
Allena i tuoi rapitori sdraiandoti sulla schiena con fianchi e ginocchia con un angolo di 90 gradi. Fissare un cinturino sopra le ginocchia. Metti i piedi sul pavimento in modo che siano più larghi dei fianchi. Mantieni la tensione sulla fascia premendo le ginocchia verso l'esterno. Questo può essere fatto lentamente o in modo pulsante. Puoi anche farlo in posizione eretta con la fascia intorno alle caviglie. Bilancia il tuo peso su una gamba sola. Allunga lentamente l'altra gamba lontano dal corpo. Puoi mantenere la tensione sui muscoli pulsando nel punto di maggior resistenza.
