Trovare il miglior programma di allenamento in palestra si riduce alla fine a scegliere i tuoi obiettivi di fitness. Ti stai allenando per la salute, stai cercando di perdere peso o aumentando la tua forza? Una volta identificato un obiettivo, puoi personalizzare il tuo programma di allenamento in modo che corrisponda.
Un piano per la salute
Anche se hai il peso perfetto, il tuo corpo ha bisogno di una certa quantità di attività fisica per rimanere in salute. E i benefici per la salute derivanti dal prendere il tempo di muoversi sono molti: umore migliorato, più energia, ossa e muscoli più forti, riduzione del rischio di malattie croniche (inclusi alcuni tumori), abbassamento della pressione sanguigna e migliore funzione cognitiva - solo per citarne alcuni.
Che tipo di programma di allenamento in palestra è necessario per sbloccare questi benefici? Innanzitutto, devi stabilire un obiettivo. Le linee guida del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti sono un buon punto di partenza: dicono che per rimanere in salute, gli adulti dovrebbero avere almeno 150 minuti di attività cardiovascolare di moderata intensità a settimana o 75 minuti di cardio di intensità vigorosa. Dovresti anche allenare la forza di tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana.
1. Programma di allenamento in palestra orientato alla salute
OK - come appare in termini reali? Innanzitutto, scegli due giorni non consecutivi per i tuoi allenamenti di allenamento della forza su tutto il corpo. Non dovresti allenare con forza alcuno dei tuoi principali gruppi muscolari nei giorni consecutivi, perché in realtà diventano più forti durante il resto e il periodo di ricostruzione tra i tuoi allenamenti, non durante gli allenamenti stessi. Supponiamo che tu scelga martedì e venerdì per l'allenamento della forza.
Successivamente, decidi come ripartire la tua attività cardiovascolare durante la settimana. Dipende da te come vuoi dividerlo e che tipo di attività vuoi fare, quindi scegli quello che si adatta meglio al tuo programma e alle tue preferenze personali. Potresti passare mezz'ora a pedalare a un ritmo moderato nelle ellittiche cinque giorni alla settimana o fare lezioni di fitness di gruppo di tre ore che ti lasciano sudare e senza fiato, ma non al punto in cui non riesci affatto a parlare. Entrambi contano come i tuoi 150 minuti (o più) di attività di intensità moderata.
Oppure, aumenta l'intensità e fai due lezioni di ciclismo di gruppo di 40 minuti vigorose, oppure trascorri 15 minuti a correre intervalli di sprint sul tapis roulant, con il recupero attivo in mezzo. Entrambi conterebbero per il fabbisogno alternativo di 75 minuti di attività fisica ad intensità vigorosa.
Come si inserisce tutto ciò in un piano di allenamento di una settimana? Qui ci sono un paio di esempi:
Piano di allenamento sano 1:
- Lunedì: 30 minuti ellittici
- Martedì: 30 minuti di allenamento ellittico per la forza di tutto il corpo
- Mercoledì: 30 minuti ellittici
- Giovedì: 30 minuti ellittici
- Venerdì: 30 minuti di allenamento ellittico per la forza di tutto il corpo
- Sabato: goditi il fine settimana!
- Domenica: buon fine settimana!
Piano di allenamento sano 2:
- Lunedì: attenzione al lavoro
- Martedì: allenamento per la forza di tutto il corpo
- Mercoledì: attenzione al lavoro: è la giornata delle gobba
- Giovedì: allenamento per la forza di tutto il corpo
- Venerdì: vigorosa lezione di ciclismo di gruppo di 40 minuti
- Sabato: divertiti con la tua famiglia
- Domenica: vigorosa lezione di ciclismo di gruppo di 40 minuti
Hai notato?
Come puoi vedere, non devi essere in palestra ogni giorno per soddisfare i consigli per uno stile di vita sano - e c'è spazio per interpretare il programma di allenamento "migliore" in termini di ciò che funziona per te . Detto questo, il DHHS sottolinea che se puoi raddoppiare la quantità di cardio suggerito, andando fino a 300 minuti di attività di intensità moderata o 150 minuti di attività di intensità vigorosa a settimana, puoi aspettarti ancora più benefici per la salute.
Inoltre, non è necessario eseguire esattamente lo stesso allenamento ogni settimana. In effetti, è una buona idea variare gli allenamenti ogni 6-8 settimane. Ciò riduce il rischio di lesioni da uso eccessivo e espone anche il tuo corpo a nuovi fattori di stress, il che significa che continua ad adattarsi a tutte queste nuove sfide. In altre parole, cambiare gli allenamenti è un buon modo per aggirare il temuto plateau del fitness.
Mancia
Sei nuovo ad allenarti? A partire da troppo, troppo presto può sembrare impressionante mentre ci sei, ma può anche farti sentire dolorante e scoraggiato in seguito. È sempre una buona idea iniziare lentamente ogni nuovo programma di allenamento, aumentando gradualmente la durata o l'intensità mentre il tuo corpo si adatta.
2. Un piano di allenamento per perdere peso
Se hai condotto uno stile di vita sedentario e hai iniziato a seguire un programma di allenamento orientato alla salute come quello appena descritto, una maggiore attività potrebbe essere sufficiente per aiutarti a perdere peso. Questo perché, per perdere peso, devi bruciare più calorie di quelle che assumi, noto anche come deficit calorico.
Ma se non stai già seguendo una dieta ragionevolmente sana, quell'attività fisica potrebbe non essere sufficiente per stabilire un deficit calorico. Quindi, sì, potresti condurre uno stile di vita perfettamente sano in termini di dieta ed esercizio fisico e comunque aumentare di peso.
La soluzione? Usa una combinazione di esercizio fisico e scelte alimentari sane - così come la stragrande maggioranza dei partecipanti al National Weight Control Registry, un sondaggio a lungo termine di persone che hanno perso peso e lo hanno tenuto fuori.
Se non stai contando le calorie, prova a raddoppiare la raccomandazione di base del DHHS per l'attività fisica aerobica - in pratica, 300 minuti (o più) di attività fisica di intensità moderata ogni settimana o 150 minuti (o più) di attività vigorosa. Inoltre, aggiungi modelli alimentari salutari per concentrare la tua dieta su frutta, verdura, cereali integrali e proteine di alta qualità ricchi di nutrienti. Limitare l'assunzione di zuccheri aggiunti, aggiunta di sodio e grassi saturi malsani.
Se sei onesto e diligente in questo approccio, c'è una buona probabilità che ti aiuti a perdere peso - e in caso contrario, puoi modificare il sistema fino a quando non lo fa.
Se preferisci sapere esattamente dove si trova il tuo bilancio calorico / bruciante, monta le tue app preferite per il monitoraggio delle calorie e preparati a monitorare diligentemente la quantità di cibo che stai mangiando (e bevendo), insieme a tutta l'attività fisica. Sebbene queste app non siano perfette, la maggior parte di esse fa un buon lavoro nel rivelare i modelli del tuo movimento (o la sua mancanza).
In termini di programma di allenamento, la tua settimana assomiglia molto al programma salutare appena descritto: ce n'è solo un po 'di più. Per esempio:
Piano di allenamento per la perdita di peso 1:
- Lunedì: lezione di kickboxing di 1 ora, perché è lunedì
- Martedì: allenamento per la forza di tutto il corpo, 30 minuti sul tapis roulant
- Mercoledì: 1 ora sull'ellittica
- Giovedì: allenamento per la forza di tutto il corpo, 30 minuti sulla cyclette
- Venerdì: vai a nuotare con gli amici
- Sabato: fare una lunga camminata
- Domenica: Riposo
Piano di allenamento per la perdita di peso 2:
- Lunedì: lezione di kickboxing di 1 ora, perché è di nuovo lunedì
- Martedì: allenamento per la forza di tutto il corpo, 30 minuti sul tapis roulant
- Mercoledì: lezione di kickboxing di 1 ora, perché lunedì era solo due giorni fa
- Giovedì: Riposo
- Venerdì: allenamento per la forza di tutto il corpo e kickboxing di 1 ora: presto sarà di nuovo lunedì
- Sabato: vai a giocare a frisbee con i tuoi amici
- Domenica: prendi gli occhiali di Harry Potter e partecipa a una partita di Quidditch
Gli scienziati stanno ancora svelando la complessa scienza alla base della perdita di peso. Se sei convinto di allenarti e mangiare in modo appropriato e dovresti perdere peso, ma non farlo, parla con il tuo medico. Porta con te una settimana di cibo / bevande ed esercita un diario in modo che possano aiutarti a capire meglio cosa potrebbe causare il tuo aumento di peso o la perdita di peso. Le possibili cause includono squilibri ormonali, effetti collaterali dei farmaci e malattie.
Mancia
Hai notato che c'è sempre almeno un giorno di riposo in ogni piano di allenamento? Questo perché integrare i giorni di riposo nei tuoi allenamenti è uno dei modi migliori per evitare il sovrallenamento. L'American Council on Exercise espone una serie di sintomi che potrebbero indicare che stai esagerando: includono sonno disturbato, lesioni fastidiose, affaticamento persistente, perdita di appetito e riduzione delle prestazioni atletiche complessive.
3. Allenati quei muscoli
Quindi, cosa succede se il tuo obiettivo principale è costruire un muscolo serio? Se passare del tempo nella sala pesi è la tua parte preferita di andare in palestra, è tempo di esplorare l'idea di dividere pesi. Ricorda, non dovresti allenare lo stesso gruppo muscolare per due giorni di fila. Quindi l'idea di una divisione è quella di suddividere i tuoi allenamenti in diversi gruppi muscolari, permettendoti di allenare un gruppo di muscoli mentre l'altro si sta riprendendo.
È più semplice illustrarlo con un paio di esempi:
Allenamento di sollevamento pesi 1:
- Lunedì: 20 minuti in bicicletta vigorosa, poi lavora torace, spalle e tricipiti
- Martedì: 20 minuti di tapis roulant vigoroso, poi lavoro indietro, bicipiti e core
- Mercoledì: è il giorno delle gambe! Lavora quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci
- Giovedì: 20 minuti in bicicletta vigorosa, poi lavoro su petto, spalle e tricipiti
- Venerdì: 20 minuti di tapis roulant vigoroso, poi lavoro indietro, bicipiti e core
- Sabato: mi dispiace, è di nuovo il giorno delle gambe
- Domenica: Riposo
Mancia
Hai notato come riesci a sollevare pesi quasi ogni giorno, ma poiché stai ruotando attraverso diversi gruppi muscolari, nessun dato gruppo sta lavorando per due giorni consecutivi?
Allenamento con i pesi 2:
- Lunedì: 20 minuti di voga vigorosa, quindi lavora i muscoli della parte superiore del corpo
- Martedì: 20 minuti di tapis roulant vigoroso, quindi lavora su gambe e core
- Mercoledì: Riposo
- Giovedì: lezione di Zumba, quindi lavora i muscoli della parte superiore del corpo
- Venerdì: 20 minuti di voga vigorosa, quindi lavora su gambe e core
- Sabato: inizia un'altra lezione di Zumba
- Domenica: Riposo
Mancia
Sì, è OK avere più di un giorno di riposo se si raggiungono i propri obiettivi di fitness - o se il proprio corpo è dolorante, o in caso contrario si dice che è necessario una pausa. Questo esempio di un programma di allenamento di cinque giorni mostra un modo per avere più giorni di riposo mantenendo comunque un livello impressionante di attività fisica.
Suggerimenti per un allenamento sicuro
Indipendentemente dal tipo di programma di allenamento messo insieme, ci sono alcuni principi chiave che dovresti sempre seguire per ottenere un allenamento sicuro ed efficace.
- Prenditi sempre dai 5 ai 10 minuti per riscaldarti prima di un allenamento, poi altri 5-10 minuti per rinfrescarti in seguito. Ciò aumenta le prestazioni e riduce il rischio di lesioni.
- Come già accennato, inizia lentamente nuove attività, quindi aumenta gradualmente la durata, la frequenza o la difficoltà dei tuoi allenamenti.
- Attenersi a una gamma di movimento indolore. Se qualcosa fa male, fermati ed elimina la causa se puoi. Se non sei sicuro di cosa stia causando il dolore o il disagio, chiedi a un professionista del fitness o medico di consultare.
- Mantieni il controllo dei tuoi pesi: non c'è niente come i pesi volanti per ferirti o qualcos'altro.
- Allenarsi per un evento sportivo specifico? Scegli esercizi che imitano lo sport, l'attività o il movimento per cui ti stai allenando. O, meglio ancora, vedere un allenatore per un piano di allenamento specifico per lo sport.
E infine, gli esercizi migliori sono quelli che ti piacciono abbastanza da fare regolarmente. Proprio come la favola della tartaruga e della lepre, la coerenza è ciò che alla fine vince la gara per i tuoi obiettivi di salute e fitness. Quindi, se c'è un tipo di sana attività fisica che ti piace, provaci - anche se non è stato ufficialmente etichettato come "il migliore" da qualcun altro.
