Secondo la dott.ssa Karen Erickson, portavoce dell'American Chiropractic Association, due componenti principali per mantenere un corretto allineamento spinale sono l'equilibrio e la flessibilità. Lo yoga focalizza molta attenzione sullo sviluppo di equilibrio e flessibilità. Un allineamento spinale errato può causare mal di schiena e ridurre la gamma di movimenti della colonna vertebrale. Le posture yoga si concentrano sull'allungamento della colonna vertebrale e sulla riscoperta della gamma di movimento della colonna vertebrale. Praticare alcuni esercizi di yoga dopo il lavoro può aiutare a raddrizzare e rafforzare la colonna vertebrale.
Twist seduto
La colonna vertebrale si muove in avanti e indietro, ma ruota anche da una parte all'altra. I colpi di yoga ti consentono di lubrificare la colonna vertebrale e aumentare il tuo raggio di movimento. Per eseguire una rotazione spinale seduta, sedersi in una posizione comoda a gambe incrociate. Se trovi difficile sederti comodamente in questa posizione, siediti su un blocco o alcuni cuscini. Puoi anche girarti mentre sei seduto su una sedia. Allunga la colonna vertebrale e ruota il busto verso destra. Ad ogni inspirazione, allungare la colonna vertebrale e ad ogni espirazione, spostarsi leggermente più in profondità nella torsione. Ritorna al centro e ripeti dalla parte opposta.
Posa del ponte
La posa del ponte rafforza la schiena e allinea le vertebre cervicali nel collo. Inizia sdraiato sulla schiena. Piega le ginocchia e posiziona le piante dei piedi sul pavimento. Premi il coccige sul pavimento. Abbassa le braccia lungo i fianchi. Premi i piedi sul pavimento mentre sollevi i fianchi verso il cielo. La parte inferiore e centrale della schiena devono essere completamente sollevate dal pavimento, lasciando solo la parte superiore del torace, della colonna cervicale e la testa a contatto con il pavimento. Abbassa la schiena e i fianchi fino al pavimento una vertebra alla volta.
Posa del bambino
Usa la posa del bambino per riallineare la colonna vertebrale. Siediti sui talloni con la parte superiore dei piedi piatta sul pavimento. Abbassa la parte superiore del corpo, toccando la fronte sul pavimento. Allunga le braccia davanti a te, con i palmi rivolti verso il basso. La posa del bambino è una posa riposante ma potrebbe non essere facilmente accessibile quando inizi lo yoga o se hai i muscoli della schiena o dei fianchi tesi. Per modificare la posa del bambino, prova a appoggiare la fronte su un blocco o un cuscino. Inoltre, se i fianchi non toccano facilmente i talloni, posiziona coperte, cuscini o asciugamani piegati tra i glutei e i talloni.
Posa cadavere
La posa del cadavere è l'ultima posa a riposo in tutte le lezioni di yoga. La posa incoraggia l'allineamento spinale a causa del contatto prolungato della colonna vertebrale sul pavimento. Per praticare la posa del cadavere, sdraiati sulla schiena su una stuoia di yoga. Abbassa le braccia lungo i fianchi e lascia che i tuoi palmi siano rivolti verso il soffitto. Le gambe dovrebbero essere leggermente aperte con i piedi che ruotano verso l'esterno. Chiudi gli occhi e concentrati sulla respirazione profonda e uniforme. Se avverti dolore o fastidio nella zona lombare, posiziona un cuscino o coperte piegate sotto le ginocchia. Rimani in posa cadavere per cinque minuti e lavora fino a 15 minuti.
