Quando consumi più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno, sia i carboidrati che i grassi vengono accumulati nei muscoli e in altre aree del corpo. Il corpo immagazzina grassi alimentari sotto forma di trigliceridi, sia nei muscoli che nelle cellule adipose.
I carboidrati vengono prima trasformati in glicogeno, che viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli. Quando lo spazio di conservazione limitato per il glicogeno è pieno, il fegato converte i carboidrati extra in trigliceridi e li invia attraverso il corpo dove si accumulano nelle cellule adipose fino a quando non hai bisogno di energia.
Mancia
Il tuo corpo immagazzina grasso come fonte di energia di backup per i carboidrati. Le quantità in eccesso sono immagazzinate nelle cellule adipose.
Conservazione di grassi e carboidrati dietetici
Anche se sono fatti di sostanze diverse - i carboidrati contengono unità di zucchero, mentre i grassi sono costituiti da glicerolo e acidi grassi - entrambi i macronutrienti possono essere usati per produrre energia. Il corpo preferisce utilizzare i carboidrati come fonte primaria di energia e grassi alimentari come riserva, ma i grassi in genere forniscono più della metà dell'energia del corpo. Quando consumi più calorie di quelle che il corpo brucia, entrambi i macronutrienti possono essere immagazzinati come grassi sotto forma di trigliceridi.
Il corpo immagazzina principalmente i trigliceridi nelle cellule adipose chiamate adipociti, che si espandono per contenere il grasso in eccesso, ma hanno un limite. Quando non riescono ad assumere più trigliceridi, il corpo sintetizza nuove cellule adipose. Questo crea uno spazio apparentemente infinito per l'accumulo di grasso, sia esso originato da grassi alimentari o carboidrati.
Naturalmente, le cellule adipose rilasciano i loro trigliceridi immagazzinati per fornire energia quando è necessario. Nel frattempo, funzionano più dei bidoni di accumulo di grasso perché producono ormoni che aiutano a regolare l'appetito e il metabolismo.
Grassi e carboidrati nei muscoli
I grassi e i carboidrati che mangi condividono qualcos'altro in comune; sono entrambi immagazzinati in piccole quantità nei muscoli, dove sono pronti a fornire energia quando aumenta l'attività muscolare. Ma questo è diverso dalla conservazione negli adipociti - cellule adipose - perché ogni macronutriente è immagazzinato in una forma diversa.
I carboidrati vengono trasformati in glicogeno, quindi immagazzinati nei muscoli, dove fornisce energia quando necessario. Il glicogeno viene anche immagazzinato nel fegato, dove è un deposito che viene rilasciato nel flusso sanguigno quando i livelli di glucosio nel sangue scendono troppo bassi.
I grassi alimentari immagazzinati nei muscoli rimangono sotto forma di trigliceridi. I muscoli di tutto il corpo possono immagazzinare un totale di circa 300 grammi di grassi e 350 grammi di glicogeno. L'esercizio fisico, la dieta e il peso corporeo influenzano la conservazione del glicogeno, quindi gli atleti allenati possono avere fino a 700 grammi di glicogeno immagazzinati nei muscoli, secondo il numero di dicembre 2015 di Nutrizione e metabolismo.
Il glicogeno e i trigliceridi sono usati in modo diverso durante l'esercizio, a seconda dell'intensità. Durante le attività a bassa intensità, i muscoli ottengono la loro energia dai grassi erogati attraverso il flusso sanguigno. Man mano che l'esercizio aumenta a una moderata intensità, i grassi immagazzinati nei muscoli sono la principale fonte di energia. L'attività ad alta intensità brucia i carboidrati, prima usando le riserve di glicogeno nei muscoli, quindi facendo affidamento sul glucosio dal sangue.
Cibi e cellule adipose
La quantità totale di grasso immagazzinato negli adipociti, sia esso originato da grassi alimentari o carboidrati, è determinata dal numero di calorie assunte. Tuttavia, alcuni tipi di carboidrati e grassi possono influenzare l'accumulo di grasso.
I carboidrati semplici di alimenti trasformati come riso bianco e farina bianca e cibi con zucchero aggiunto hanno maggiori probabilità di aumentare l'accumulo di grassi. Questi carboidrati innescano il rilascio di insulina, che ha un "effetto di risparmio di grasso" nel corpo. In altre parole, l'insulina e la conservazione del grasso sono correlate: quando i livelli di insulina sono elevati, più glucosio viene inviato al fegato per essere trasformato in trigliceridi e le cellule di grasso trattengono il grasso immagazzinato, quindi non viene utilizzato per l'energia.
Uno studio pubblicato su Diabetes nel febbraio 2014 ha riferito che il consumo di grassi saturi promuoveva la conservazione del grasso viscerale o addominale, mentre i grassi polinsaturi erano associati ad un aumento del tessuto muscolare magro.
Un altro studio pubblicato sull'European Journal of Nutrition nell'aprile 2014 ha anche riferito che i grassi saturi hanno contribuito all'aumento di peso, mentre i grassi insaturi no. Sono necessarie ulteriori ricerche per verificare questi risultati, ma tendono a sostenere il beneficio del consumo di grassi insaturi sani per il cuore da noci, semi, avocado e oli vegetali.
Grasso sottocutaneo e viscerale
Quando i carboidrati e il grasso alimentare vengono immagazzinati negli adipociti come trigliceridi, tendono ad accumularsi in due punti: grasso sottocutaneo e grasso viscerale. Il grasso sottocutaneo si trova sotto la pelle, mentre il grasso viscerale si raccoglie all'interno dell'addome negli spazi intorno agli organi.
Qualsiasi tipo di grasso immagazzinato è pericoloso perché aumenta il rischio di sviluppare problemi di salute, tra cui malattie cardiache, diabete, ipertensione e apnea notturna. Tuttavia, il grasso sottocutaneo rilascia gli ormoni benefici leptina e adiponectina, mentre il grasso viscerale favorisce l'infiammazione, riferisce la Harvard Medical School.
I tuoi geni, età e ormoni determinano dove immagazzini grasso. L'articolo di Harvard afferma che il grasso viscerale è spesso più facile da perdere rispetto al grasso sui fianchi e sulle cosce perché risponde meglio alla dieta e all'esercizio fisico. L'esercizio fisico regolare - 30 minuti di attività moderata quasi tutti i giorni - può tagliare la vita, anche se potresti non perdere peso man mano che aumenti i muscoli perdendo grasso.
Una dieta equilibrata con il giusto numero di calorie è fondamentale. Assicurati anche di evitare i grassi trans e i prodotti dolcificati con fruttosio perché promuovono il grasso della pancia.
