Una lunga sessione di resistenza o un duro allenamento con i pesi richiede un rifornimento post-allenamento per ricostituire le riserve di energia e riparare i muscoli. Questo spuntino o pasto non ti farà ingrassare, a meno che non ti spinga al di sopra del numero di calorie necessarie per mantenere il tuo peso. Se usi l'esercizio come scusa per mangiare, in particolare cibi e snack ad alto contenuto calorico, potrebbe causare un aumento di peso.
Perché mangiare dopo un allenamento?
Mangiare dopo una lunga corsa, un giro in bicicletta o una sessione di sollevamento dovrebbe essere considerato funzionale, non come motivo per assumere centinaia di calorie perché le hai semplicemente "bruciate". Hai bisogno di carboidrati dopo un allenamento che il tuo corpo trasforma in glucosio e immagazzina come glicogeno - riserve di energia nei muscoli e nel fegato.
Le proteine assunte dopo un allenamento forniscono aminoacidi che il tuo corpo usa per aiutare a riparare e costruire le fibre muscolari. Uno studio del 2012 pubblicato sul British Journal of Nutrition ha scoperto che circa 20 grammi di proteine post-allenamento hanno stimolato al massimo la sintesi proteica muscolare, il processo attraverso il quale i muscoli crescono. Quanto di ogni sostanza nutritiva che mangi dipende dai tuoi obiettivi. I consigli classici raccomandano un rapporto tra carboidrati e proteine da 4 a 1. Ma gli atleti che cercano di perdere grasso corporeo dovrebbero puntare invece a un rapporto 1 a 1.
Il rifornimento non è necessario dopo un allenamento moderato
Uno spuntino post-allenamento è davvero necessario solo se hai lavorato più di un'ora o ti stai allenando per una competizione, che si tratti di una maratona o di uno spettacolo di bodybuilding. La persona media che sta solo cercando di mantenersi in forma e di soddisfare le linee guida dei Centers for Disease Control and Prevention di 150 minuti di esercizio cardiovascolare di moderata intensità e due sessioni di allenamento di forza lieve a settimana non ha bisogno di un piano nutrizionale post-allenamento specifico. Una camminata veloce per 30 minuti non richiede un pasto specifico dopo l'allenamento: puoi aspettare fino al prossimo pasto.
Mangiare uno spuntino dopo un allenamento moderato non aggiungerà peso, tuttavia, a meno che non ti faccia superare il fabbisogno calorico giornaliero. Mangiare un surplus di calorie provoca un aumento di peso.
Indulgere in troppe calorie
Potresti sentirti come se avessi lavorato duramente e guadagnato un hamburger, patatine fritte e una coppa di gelato, ma è probabile che tu non abbia eliminato tutte quelle calorie. Bruciare un pasto per bambini con fast food con latte al cioccolato, ad esempio, richiede in media quattro ore di gioco del frisbee; una fetta di pizza al formaggio richiede circa 22 minuti in bicicletta a 12-14 miglia all'ora; e bruciare un rotolo di cannella richiederebbe 40 minuti di corsa. Non è mangiare dopo l'esercizio che può causare l'aumento di peso - sono le scelte che fai se credi di poter mangiare tutto quello che vuoi dopo l'esercizio.
Uno spuntino post allenamento dovrebbe consistere in opzioni salutari proprio come gli altri pasti che mangi durante il giorno. Proteine magre, latticini a basso contenuto di grassi, cereali integrali, verdure e frutta fanno scelte ricche di nutrienti.
Capire le tue esigenze post-allenamento
Per determinare quante calorie dovresti mangiare dopo un allenamento, usa un calcolatore online per stimare il fabbisogno calorico giornaliero per il mantenimento del peso. Conto per la tua età, dimensione, sesso e livello di attività. Dividi queste calorie in tre pasti e due spuntini più piccoli. Ad esempio, se hai bisogno di 2.000 calorie al giorno, puoi pianificare tre pasti da 500 calorie e due snack da 250 calorie. Uno di quegli snack da 250 calorie potrebbe cadere dopo l'allenamento.
Esempi di buon cibo post-esercizio sono un frullato fatto con latte, latte in polvere senza grassi, fragole e una banana; un panino con deli e tacchino su pane integrale con lattuga e pomodoro; salmone arrosto con patate dolci e spinaci; o due uova sode con cracker di grano intrecciati e una mela.
