Le lesioni ai muscoli della coscia e dell'anca possono influenzare non solo il modo in cui ti alleni, ma anche semplici attività come camminare, piegarti e movimenti generali. Un muscolo lacerato, teso o danneggiato della fascia lata può essere adeguatamente guarito e rafforzato attraverso l'esercizio diretto. Dopo aver appreso le basi della forma e del movimento da tali professionisti, continua a proteggere e rafforzare i muscoli della coscia da lesioni.
Descrizione
Conosciuto anche come tensore della fascia lata, il muscolo tensore della fascia lata è un muscolo relativamente piccolo sul bordo esterno superiore dell'anca. Il suo punto di inserimento è alla testa della grande banda iliotibiale che corre lungo l'esterno della coscia. La funzione del muscolo tensore della fascia lata è di offrire supporto alla banda iliotibiale, che a sua volta stabilizza le articolazioni dell'anca e del ginocchio. Questo piccolo muscolo consente anche di flettere, rapire e ruotare internamente l'anca.
squat
Gli squat sono un esercizio efficace per rafforzare il muscolo tensore della fascia lata e aumentare la flessione e la rotazione dell'anca. Sono disponibili molti tipi di squat, incluso un full, front, hack o box squat, a seconda delle preferenze. Lo squat frontale di base è efficace per i principianti. Puoi fare questo esercizio con o senza pesi. Stare con i piedi alla distanza delle spalle. Tieni la schiena dritta e i muscoli dell'addome inferiore tirati verso l'interno. Piega le ginocchia e abbassa il busto verso il pavimento. Pausa quando le cosce sono perpendicolari al pavimento. Premi verso l'alto contro i talloni. Ripeti da 5 a 10 volte o secondo le indicazioni del tuo terapeuta.
Sollevamento gambe sdraiato
Esegui un sollevamento delle gambe disteso per lavorare direttamente sul muscolo tensore della fascia lata. Puoi fare questo esercizio sdraiato su un letto solido o su un tavolo da ginnastica. Sdraiati sul lato destro, con il braccio che rinforza la testa. Puoi fare questo esercizio con o senza peso. Se usi un peso, posiziona una punta o un leggero peso della caviglia attorno al collo del piede sinistro. Solleva la gamba sinistra all'altezza dell'anca e inclinala lentamente in avanti di un angolo di 45 gradi rispetto al busto. Quindi sollevare una gamba dal tavolo o dal letto, mantenendo i fianchi stabili. Riporta il piede al livello dell'anca e in linea con il tuo corpo, quindi abbassalo nella posizione iniziale. Ripeti questa sequenza da 5 a 10 volte, quindi cambia lato e ripeti.
Abduttori dell'anca
Esercita delicatamente i muscoli tensoriali della fascia lata e rafforza i muscoli dell'anca, migliora la gamma di movimento e la flessibilità eseguendo i rapimenti delle cosce come indicato dal tuo fisioterapista. È possibile trovare attrezzature per esercizi di abduzione della coscia nella maggior parte delle palestre e centri ambulatoriali di terapia fisica. Siediti sulla sedia, appoggiando l'esterno delle ginocchia contro i cuscinetti della macchina. Inizia con un peso leggero e allarga le ginocchia, premendo verso l'esterno contro la resistenza offerta dalla macchina. Unisci lentamente le ginocchia. Ripeti questa sequenza da 10 a 20 volte o come indicato dal tuo terapeuta.
